Höftböjarövningar
Även om inte alla kan ha höfter lika smidiga som Shakira, kan vi alla dra nytta av att stärka musklerna som stödjer denna kulled. Våra höfter är inte bara ansvariga för de gungande dansrörelser som vi slår ut ibland, utan de är också ett viktigt område för både löpare, cyklister och icke-atleter.
Att sitta en stor del av dagen – något nästan alla av oss är skyldiga till – bidrar till täta höftböjare. Tighta höftböjare kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen, höftsmärta och skador.
Och höftproblem slutar inte där. Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons är höftproteser på uppgång i USA. De toppar bland vuxna i tidig medelålder.
För att försäkra dig om att du inte kommer att stöta på din kropp när du gör ett drag – eller helt enkelt går på gatan – här är nio bra höftböjarövningar för att hålla ditt höftområde starkt och flexibelt.
Höftböjare sträcker sig
Prova dessa sträckningar för att lossa dina höftböjare och leder.
Sittande fjärilsstretch
Detta enkla drag kommer att sträcka dina inre lår, höfter och nedre delen av ryggen. Och du kan göra det sittandes!
- Sitt på golvet med rak rygg och magmusklerna inkopplade.
- Skjut ihop fotsulorna framför dig. Låt dina knän böjas ut åt sidorna.
- När du drar hälarna mot dig, slappna av i knäna och låt dem komma närmare golvet.
- Ta ett djupt andetag och håll den här posen i 10 till 30 sekunder.
Duvan poserar
Denna populära yogaställning är ett avancerat drag. Utför det bara om du känner dig bekväm med det. Ändra gärna posen.
- Börja i plankposition.
- Lyft din vänstra fot från golvet och skjut den framåt så att ditt knä är på marken bredvid din vänstra hand och din fot är nära din högra hand. Exakt var knäet och tårna faller beror på din flexibilitet.
- Skjut ditt högra ben bakåt så långt du kan samtidigt som du håller höfterna raka och sänk ner dig mot golvet och på armbågarna, för ned överkroppen så långt som möjligt.
- Håll stretchen utan att låta bröstet falla. När du känner att du har fått en bra stretch, byt sida.
Broar
Det är otroligt vad man kan göra när man ligger ner. Gilla denna Bridge-pose!
- Lägg dig på rygg med armarna vid sidorna, fötterna på golvet och böjda knän. Försök att placera fötterna så att fingrarna kan röra vid hälarna.
- Pressa in i hälarna och lyft höfterna från golvet mot taket samtidigt som du klämmer ihop dina sätesmuskler. Försök att släta axlarna så nära varandra under kroppen som möjligt.
- Håll positionen i några sekunder innan du återgår till den ursprungliga positionen, upprepa sedan flera gånger. Glöm inte att andas!
Höftförstärkande övningar
Prova dessa övningar för att stärka dina höftböjare.
Utfall
- Från stående position, titta rakt fram och ta ett generöst steg framåt med höger fot.
- Böj ditt förlängda knä och överför din vikt till det främre högra benet. Fortsätt att sänka dig sakta ner i utfallet tills ditt vänstra knä svävar precis ovanför, eller mjukt kysser, marken. Ditt högra knä ska vara direkt ovanför din högra fotled.
- Gå tillbaka till stående position. Upprepa posen med ditt vänstra ben.
Golvglidande bergsklättrare
Ta några glidskivor, papperstallrikar eller till och med handdukar – i princip allt som glider. Gör dig redo att klättra!
- Placera dig själv på ett trägolv eller annan slät yta.
- Placera dina reglage under dina fötter i en pushup-position.
- Dra ditt högra ben mot bröstet, alternerande med ditt vänstra ben som för vanliga bergsklättrare.
- Gå långsamt först och höj sedan tempot.
Skater knäböj
Detta drag liknar vanliga knäböj, med en tweak som specifikt riktar sig till dina höfter.
- Böj från knä och höfter, sänk rumpan mot marken samtidigt som du håller ryggen rak och bröstet lyft.
- Efter varje knäböj, flytta din vikt till antingen höger eller vänster ben medan du lyfter det motsatta benet åt sidan med tårna pekade framåt.
- Växla ben varje gång.
- Ligg på rygg med handflatorna vid sidan. Turas om att sträcka ut varje ben upp och från marken i cirka 2 sekunder.
- Håll benet i ungefär en 45-graders vinkel. Ditt motsatta ben ska vara böjt i knät med foten planterad på golvet, medan din upphöjda fot ska hålla tån riktad mot himlen.
- Byt ben och upprepa sedan 10 gånger på varje ben.
Raka benhöjningar
Vägg psoas hålla
Detta drag stärker din djupa höftböjningsmuskel som kallas psoas, vilket kan öka steglängden och minska skadorna. En win-win situation!
- Från stående position, böj ditt högra knä och lyft upp ditt övre ben mot himlen.
- Balansera på vänster fot samtidigt som du håller höger knä och lår i höfthöjd i cirka 30 sekunder.
- Sänk den långsamt och upprepa sedan på ditt vänstra ben.
Höftböjning
- Medan du ligger på rygg med benen rakt ut, platt på marken, ta långsamt ett knä (ett i taget) mot bröstet.
- Dra den så nära bröstet som möjligt utan att känna dig obekväm.
- Återgå till startpositionen och upprepa på ditt motsatta ben.
Takeawayen
Nu när du är beväpnad med dessa stretchande och stärkande rörelser, träna dem regelbundet. Kom ihåg att ju starkare dina höftböjare är, desto större chans har du att hålla dem skadefria och från operationsbordet!
