I dagens moderna träningsålder förstår många löpare att för att träna effektivt måste de göra mer än att bara springa.
Cross-träning är nu accepterat som den bästa universella strategin för att förbättra atletisk prestation, rörlighet och övergripande välbefinnande. Att ta på sig en cross-träningsrutin innebär att dina träningspass kommer att variera, du kommer att rikta din puls, utmana olika muskelgrupper och engagera både långsamma och snabba ryckmuskler.
Kanske anledningen till frågan: ”Ska jag lyfta eller träna konditionsträning först?” är inte lätt att besvara beror på att svaret beror på många variabler:
- Vilka är dina övergripande träningsmål?
- Vad vill du vinna?
- Hur vill du förbättra dig?
Om du letar igenom alla dina resurser och letar efter ett svar, kommer du sannolikt att sitta kvar med motstridig information. En färsk artikel av Journal of Strength and Conditioning Research tyder till och med på att det inte spelar någon roll vilken typ av träning du utför först eller sist. De säger att du kommer att uppleva en hormonökning hur som helst.
För många kan det komma som uppmuntrande nyheter. Du kan sluta vara besatt av i vilken ordning du lyfter och springer. Men det är alltid bra att få en större förståelse för vad din kropp genomgår under träning och vad det betyder för hälsa och viktminskning.
Vilka är dina mål?
Många löpare har inga specifika mål. Löpning är sannolikt en del av ditt liv eftersom du tycker om vad det gör för dig, de hälsofördelar det ger och hur det får dig att må. Som sagt, du söker förmodligen den ”bästa” träningsplanen eftersom du vill bli bättre på något sätt.
”Att bli bättre” när det gäller löpning innebär att förbättra din:
- aerob kapacitet
- uthållighet
- muskeluthållighet
- benstyrka och förmåga att generera kraft under en längre tidsperiod
- rörlighet och flexibilitet
- din övergripande känsla av balans
Det vore orimligt att anta att allas mål är att bli en bättre löpare. Kanske är dina mål att gå ner i vikt eller trimma din midja med några irriterande kilo du samlat på dig under vintermånaderna. För dig är det bästa träningssättet att hålla din kropp gissande. Planera dina träningspass så att inga två rygg mot rygg dagar är den andra lik. Detta är det bästa tillvägagångssättet eftersom det:
- ökar din ämnesomsättning
- ger dina ömma muskler tid att återhämta sig och undviker utmattning och trötthet
- håller dig mentalt stimulerad och motiverad att nå dina viktminskningsmål
- ger din kropp de fettförbrännande och kroppsskulpterande fördelarna med styrketräning tillsammans med de kaloriförbrännande fördelarna med konditionsträning
Hur du tränar för dina mål
Det korta svaret som alla letar efter kan förtätas. Om du vill bygga muskler, spring först. Om du vill bygga upp din uthållighet och aeroba kapacitet, spring sist.
I grund och botten är din kropps adaptiva respons större för den typ av träning du avslutar ditt träningspass med. Således kommer ett träningspass som avslutas med vikter att utlösa muskeltillväxt mer effektivt, medan ett träningspass som slutar med en löprunda kommer att förbättra din kropps aeroba uthållighet.
Om det är viktigare för dig att gå ner i vikt eller tona upp dig än prestation, tänk också på att styrketräning först tömmer kroppens lagrade kolhydrater, vilket uppmuntrar din kropp att utnyttja fettdepåer när du hoppar in i konditionsträning efteråt. Med andra ord, konditionsträning sist kommer att öka fettförbränningskapaciteten i ditt träningspass.
Ett annat tillvägagångssätt är att helt enkelt kombinera båda idealen. Att gå ner i vikt kommer att uppnås i hög takt om du vill utmana dina muskler och puls under alla dina veckopass. Planera dina träningspass genom att springa i början av ditt träningspass tre gånger i veckan och sedan springa sist under de återstående två till tre träningspassen i veckan.
Att införliva styrketräning i din rutin kan hjälpa till att behålla muskelmassan under ett viktminskningsprogram. Tänk på att en kaloririk kost är mycket mer ansvarig för att kvinnor blir skrymmande till följd av lyft, inte själva träningen i sig. Att ersätta några kilo fett med muskler på din ram kommer faktiskt att hålla din viloförbränning högre och din kroppsbyggnad ser mer tonad och atletisk ut.
Ett annat effektivt sätt att gå ner i vikt genom att kombinera konditionsträning och lyft är att göra intervallpass. Det handlar om att växla fram och tillbaka mellan löpning och lyft. Det kommer att få din puls att skjuta i höjden och hålla dig stimulerad, speciellt om du kämpar med tristess på löpbandet.
Ut med de gamla synsätten
Gör ditt bästa för att avstå från ”bara springa”-mentaliteten när det gäller löpning. Med andra ord, acceptera att för att vara ditt bästa måste du ägna dig åt dynamisk träning som utmanar din kropp på en mängd olika sätt.
Styrketräning kommer att göra dig till en exponentiellt mer förberedd löpare, eftersom det kommer att avsevärt förbättra styrkan i din löpgrunda: dina ben.
Ett ord om näring
Eftersom dina anaeroba banor (de som utlöses under styrketräning) förblir öppna och aktiva längre när du tränar styrketräning sist, är det också viktigt att följa upp med en proteinkälla efter träningen. Det är under detta korta fönster efter ett träningspass som din kropp är sugen på protein för tillväxt, så proteinsyntesen sker snabbt vid denna tidpunkt.
Dina energidepåer blir uttömda under en period av kardiovaskulär träning. Det är bäst att sträcka sig efter en måltid med någon form av hälsosamma kolhydrater för att fylla på dessa blodsockernivåer.
Nästa steg
Även om träningsplanering är avgörande för att nå dina mål, är det viktigt att vara uppmärksam på din kost. Detta hjälper dig att maximera dina resultat och hur snabbt din kropp återhämtar sig. En snabb återhämtning innebär mer funktionella träningspass, vilket innebär mer tillväxt och framsteg.
