Sättet du talar till dig själv under och efter stressiga situationer kan göra skillnaden mellan att gå in i ett överväldigande tillstånd av panik eller finna lugnet och styrkan att gå vidare.
Under de senaste åren har forskare funnit att självmedkänsla spelar en avgörande roll för att hantera stress.
Människor som har högre självmedkänsla tenderar att använda adaptiva, hälsosamma hanteringsmekanismer i tider av stress, medan personer som har lägre nivåer av självmedkänsla är mer benägna att använda skadliga stresshanteringsmekanismer, enligt en recension från 2021.
Och självmedkänsla är kraftfullt, oavsett din ålder eller kön.
“[Self-compassion is] en av de mest kraftfulla källorna till hantering och motståndskraft vi har tillgängliga för oss”, förklarade Kristin Neff, PhD, docent i pedagogisk psykologi vid University of Texas i Austin och författare till “Self-Compassion.”
”Den finns alltid i bakfickan. Vi glömmer det bara.”
Lyckligtvis kan du arbeta med att vara mer självmedkänsla. Det krävs bara övning.
Vi har samarbetat med Olly® för att ge dig dessa tre mantran för självmedkänsla (korta, repeterbara fraser) som du kan berätta för dig själv i stressiga stunder.
Börja med lugnande självberöring
När du är stressad kan det hjälpa att lugna dig med beröring, sa Neff.
“Sätt händerna på kroppen på ett sätt som känns bra,” rekommenderade Neff. “Kanske ditt ansikte, kanske ge dig själv en kram, kanske du kan hålla din hand, kanske lägga händerna på ditt hjärta.”
Att lugna dig själv med beröring och ta emot kramar kan hjälpa till att minska stresshormonnivåerna och stimulera vagusnerven och frisättningen av må-bra-hormonet oxytocin – som lugnar oss och hjälper oss att må bättre i tider av stress.
Vad är självmedkänsla? De 3 väsentliga delarna
Experter definierar självmedkänsla som förmågan att lugna dig själv med icke-dömande vänlighet när du är stressad eller lider.
Människor som har mer självmedkänsla tenderar att ha större välbefinnande och färre psykiska utmaningar som ångest, depression och stress.
Det är som en muskel – du kan stärka den med träning, och det kan bli en instinktiv reaktion du måste möta svåra händelser, sa Neff.
Enligt Neff har självmedkänsla tre väsentliga element: mindfulness, gemensam mänsklighet och självvänlighet. Samtidigt styr det dig bort från att känna dig isolerad, döma dig själv och överidentifiera dig med din stress eller att bli överväldigad av den.
“Alla dessa faktorer kommer tillsammans för att verkligen kraftfullt förändra vårt sinnestillstånd mitt i stress,” förklarade Neff. “Och sedan när vi har ett mer stödjande, uppkopplat, varmt, mer medvetet sinnestillstånd, då är stressen mindre överväldigande.”
1. Mindfulness
Neff beskrev mindfulness som förmågan att vara medveten om vad som händer utan att ignorera det eller monopoliseras av det.
“Om du ignorerar din stress är det ett problem. Det lagras i din kropp. Men om vi blir skrämda av stressen är vi helt stressade, det är också svårt”, förklarade hon.
Här är några exempel på mindfulness-relaterade mantran för självmedkänsla att prova:
- Detta är svårt, men bara tillfälligt.
- Det här är ett svårt ögonblick.
- Det är svårt att känna det här.
- Stress gör ont.
- Stress är svårt.
2. Gemensam mänsklighet
“De flesta människor är stressade. Det är en del av att vara människa. Det är inget fel på att du känner så här”, sa Neff. “När du väl inser att detta är vanligt, att du är kopplad till andra människor, att du inte är ensam, gör det faktiskt stressen mindre överväldigande genom att vara mindre isolerande.”
Här är några exempel på mantran om självmedkänsla som hjälper dig att ansluta till din gemensamma mänsklighet:
- Jag är inte ensam.
- Stress är en del av livet.
- Det är en del av att vara människa.
- Jag är inte den enda.
- Det är inget fel på mig att känna så här.
3. Självvänlighet
Vad skulle du säga till en god vän i samma situation? Säg nu samma sak till dig själv.
“Med självvänlighet försörjer vi oss faktiskt. Vi ger oss själva värme. Vi frågar oss själva, ‘Vad behöver jag för att ta mig igenom det här just nu?’”
Denna känslomässiga egenvård är viktig på så många sätt, sa Neff. Det hjälper till att få stressen att kännas mindre skrämmande “när du vet att du har din egen rygg.”
Vad du behöver beror på situationen. Ge dig själv tillåtelse att ställa den frågan och sedan svara på den.
Ibland kan du behöva vara självsäker och sätta gränser för andra människor eller säga nej. Andra gånger kanske det inte går att ta bort orsaken till din stress, men att ge dig själv känslomässigt stöd kan hjälpa dig att känna dig lugnare.
Här är några exempel på självmedkänsla mantran att experimentera med för självvänlighet:
- Vad behöver jag just nu?
- Låt mig vara snäll mot mig själv i detta ögonblick.
- Låt mig ge mig själv den medkänsla jag behöver.
- Jag ska ta mig igenom det här.
- Vad behöver jag för att må bra?
Sov för självvänlighet
Att vara snäll mot sig själv handlar inte bara om att tysta negativa tankar eller att sätta gränser. Konkreta egenvårdsstrategier är också viktiga och kan hjälpa till att stödja dina känslomässiga ansträngningar för självvänlighet. Sömn är till exempel en avgörande del av övergripande hälsa och välbefinnande.
Utan ordentligt slutna ögon kan det vara svårt att skapa utrymme för självmedkänsla och hantera stress. Om sömnen undviker dig kan det hjälpa att inventera dina typiska sömnvanor.
Har du svårt att somna? Testa att bli av med skärmar i sovrummet eller investera i mörkläggningsgardiner. Håller en snarkande partner dig vaken? Öronproppar kan göra susen.
Hur man använder mantran för självmedkänsla
Börja med en självlindrande beröring, som att ge dig själv en kram eller lägga handen över ditt hjärta.
Sedan rekommenderade Neff att använda mantran för varje element av självmedkänsla i följd:
- Fokusera först på mindfulness för att hjälpa dig att bli medveten om din stress samtidigt som du förblir åtskild från den.
- Fokusera sedan på gemensam mänsklighet för att hjälpa dig att känna dig ansluten till andra och mindre isolerad.
- Slutligen, vänd dig till självvänlighet för att hjälpa dig att lugna och få dig att må bättre.
Slutsats
Att tala till dig själv på ett medkännande sätt skapar fysiologiska förändringar i din kropp som kan hjälpa dig att lugna ner dig, känna dig trygg och hantera stress.
Du kan skapa dina egna mantran eller välja de här som resonerar mest hos dig. Se till att inkludera alla tre komponenterna av självmedkänsla: mindfulness, allmän mänsklighet och självvänlighet.
När du upprepar dina självmedkänsla-mantran för dig själv, ge dig själv en lugnande touch för att ta din kropp ur kamp- eller flyktläge och främja känslor av säkerhet och avkoppling.
Ju mer du utövar självmedkänsla, desto lättare kommer det till dig i tider av stress, vilket hjälper dig att bli mer motståndskraftig.
