Slambollen, även känd som en medicinboll, är ett mycket användbart och mångsidigt träningsredskap. Den låter dig ge motstånd och ökad vikt samtidigt som du utför dynamiska rörelser. Dessa utmanande rörelser kommer att rikta din kropp från topp till tå och tvinga din puls att skjuta i höjden.
När du utmanar dina muskler genom att helt utmatta deras förmågor kommer du att utveckla mer muskelkraft. Att sträva efter mer muskelkraft kommer att ge dig ett överflöd av hälso- och fitnessfördelar, inklusive:
- ökad muskeltäthet
- högre vilometabolism
- snabbare glukosmetabolism
- ökad atletisk prestation
- högre aerob kapacitet
- starkare maximala muskelgränser
- ökad mental klarhet
- förbättrad hjärthälsa
- lägre kroppsfett
Kvinnor behöver inte vara rädda för att bli eller verka skrymmande. Det där skrymmande utseendet är resultatet av för många kalorier, inte från att lyfta tungt och träna hårt. Om du är en kvinna som vill bli mager och vill undvika bulk, se helt enkelt till att du gör hälsosamma val av mat och kalorier.
Enligt Mayo Clinic kan styrketräning hjälpa dig att tona dina muskler, förbättra ditt utseende och bekämpa åldersrelaterad muskelförlust.
Väggbollar
Wallball-övningen får din puls att skjuta i höjden i all hast och riktar sig till alla dina drivkrafter.
Utrustning som behövs: medicin boll
Muskler arbetade: glutes, hamstrings, quads, axlar och bröst
- Börja med fötterna axelbrett isär medan du håller medicinbollen, vänd mot en robust vägg som är 2 till 3 fot bort.
- Böj benen och släpp ner rumpan så att benen bildar en 90-graders vinkel.
- Kör din vikt ner genom hälarna och explodera din vikt uppåt, kasta bollen upp och mot väggen.
- Fånga bollen omedelbart, släpp sedan ner igen och upprepa squatrörelsen.
- Utför 5 set med 10 repetitioner.
Ta det till nästa nivå
För att göra detta drag ännu mer utmanande, prova följande steg.
- Börja i situp-läge, liggande platt på rygg, håll medicinbollen mot marken och ovanför huvudet.
- När du sitter upp, för vikten hela vägen in mellan dina fötter.
- Pressa ner din vikt genom handflatorna och på bollen för att trycka din kropp upprätt.
- Du bör nu vara i din startposition i knäböj från väggbollsövningen.
- Lägg till detta segment av övningen till varje repetition.
- Utför 5 set med 10 repetitioner
Ball Slams
Ballslam hjälper dig att få explosivitet och muskelstyrka från axlarna ända ner till benen.
Utrustning som behövs: medicin boll
Muskler arbetade: hamstrings, quadriceps, glutes, axlar, övre delen av ryggen och magen
- Stå upprätt med medicinbollen i händerna.
- Ta tag i bollen, sträck ut armarna och för bollen över huvudet.
- Spänn din kärna hårt, kasta ner bollen till marken och sätt dig på huk när du sänker.
- Plocka upp bollen och upprepa hela rörelseomfånget (över huvudet till bollen slam).
- Gör 3 set med 20 repetitioner.
Slam Ball Situps
Slamball situps är ett effektivt sätt att utmana och spänna din kärna och höja din puls.
Utrustning som behövs: medicin boll
Muskler arbetade: mage och axlar
- Börja med att ligga på rygg med böjda ben och fötterna platt på marken.
- Håll bollen mot marken, ut från huvudet med armarna utsträckta.
- Engagera dina kärnmuskler och höj din bål.
- För bollen hela vägen till dina fötter.
- Luta dig tillbaka till startpositionen.
- Se till att du håller hela rörelsen kontrollerad.
- Fokusera på att hålla dina magmuskler engagerade istället för att använda momentum för att flytta från en position till nästa. Låt inte bollen vila på golvet under någon del av rörelsen.
Takeaway
För att se de bästa resultaten på kortast tid, genomför dessa övningar enligt beskrivningen minst fyra gånger i veckan. Om du är på en elitnivå av kondition, utmana dig själv att utföra dem sex gånger i veckan. Låt dina muskler en dag i veckan återhämta sig, föryngra och reparera. Denna dag är nödvändig för att låta din kropp anpassa sig och växa som ett resultat av de nya krav som ställs på den.
Tänk på att det finns flera olika vikter som en slamboll kommer i. De flesta av dem varierar från 10 till 20 pund i vikt. Om du är ny på tyngdlyftning, börja med 10-kilosbollen och arbeta uppåt när du känner dig bekväm och blir starkare.
Efter några veckor med dessa övningar kan du förvänta dig att känna skillnad i din kropp. Du kan till en början uppleva ömhet och ömhet i musklerna (inte smärta), men det kommer snart att förvandlas till en starkare, mer kraftfull känsla. Detta bör motivera dig att fortsätta arbeta hårt för att uppnå dina mål. Känslan av egenmakt gynnar både din mentala och fysiska hälsa – den håller dig centrerad, balanserad och inspirerad, såväl som fysiskt kapabel och stärkt.
