Även om din kroniska smärta hanterades tidigare, har stressen och instängdheten sannolikt förvärrat den.
OK. Vi har nästan 4 månader på oss av våra respektive nedstängningar, återöppningar och återlåsningar.
Alla på jorden upplever en aldrig tidigare skådad kris av sjukdom, död och förtvivlan. Du kan ha förlorat någon på grund av covid-19 eller själv varit sjuk. Du har fastnat inombords, du är på kant, du går igenom ett universellt trauma.
Det är ett recept på smärta. Även om din kroniska smärta hanterades tidigare, har stressen och instängdheten under dessa tider sannolikt förvärrat den.
Det kan låta hemskt, men jag lovar att det finns hopp för dig ännu: träning. Träning kan spela en grundläggande roll för att hantera kronisk smärta. Men hur ska du göra det när du inte bara känner dig som en skit, utan du är fast inuti?
Det är där den här listan kommer in. Här är några skonsamma övningar du kan göra hemma, just nu. Varje övning har låg effekt och kan anpassas till olika nivåer.
Börja med bara några få reps och öka lite varje dag eller vecka när du blir starkare.
Broar
Lindrar: smärta i nedre delen av ryggen
Stärker: glutes och hamstrings (din rumpa och baksida av låren)
Följ dessa steg:
- Ligg på rygg, böjda knän, med fötterna på golvet, höftbrett isär.
- Kläm på rumpmusklerna när du lyfter höfterna från golvet.
- Beroende på din förmåga, håll i 2 till 10 sekunder och sänk långsamt tillbaka.
- Upprepa.
Lårklämningar (med rekvisita!)
Lindrar: höftvärk
Stärker: höftadduktorer (dina inre lår)
Följ dessa steg:
- Ligg på rygg, böjda knän, fötter på golvet, höftbrett isär (precis som i broar ovanför).
- Placera en fotboll/boll i liknande storlek, yogablock eller en hoprullad handduk mellan låren.
- Kläm dina lår runt stödet, håll i 5 till 10 sekunder.
- Släpp och vila i 5 sekunder.
- Upprepa.
Musslor
Lindrar: höftvärk
Stärker: buken
Följ dessa steg:
- Ligg på sidan på golvet, med böjda knän och ovanpå varandra.
- Kläm ihop dina magmuskler och höj långsamt ditt övre knä upp.
- Sänk sakta ner det knäet igen.
- Upprepa.
Axelrullar
Lindrar: axelspänning och smärta
Stärker: hållning
Följ dessa steg:
- Stå eller sitt med rak ryggrad.
- Ta ett djupt andetag in och när du andas ut, slappna av i armarna (låt dem floppa!).
- Rulla axlarna bakåt så att skulderbladen rör sig mot varandra.
- Gå långsamt, andas djupt. Prova 5 till 10 reps.
Benen mot väggen
Lindrar: ischias, ben och ländryggsvärk
Stärker: underkroppens cirkulation, avslappning
Detta är en yogaställning som heter Viparita Karani som främjar avslappning och frigör spänningar i underkroppen.
Följ dessa steg:
- Ligg på rygg och skjut rumpan upp mot väggen.
- Håll ryggen på golvet, räta upp benen mot väggen.
- Ta ett djupt, långt andetag och andas långsamt ut.
- Fortsätt andas medan dina vader och quadriceps slappnar av.
- Börja med 1 minut, arbeta dig upp till 5.
Stol knäböj
Lindrar: smärta i nedre delen av ryggen
Stärker: sätesmuskler, hamstrings, mage
Detta är en modifierad version av en knäböj. Det är ett säkrare, skonsammare sätt att upprepa fördelarna med knäböj. När du blir mer bekväm med den här, kan du komma på att du uppgraderar till vanliga knäböj (men det finns ingen press att göra det!).
Följ dessa steg:
- Stå framför en stol eller soffa.
- Böj sakta på knäna och sänk ner kroppen tills du är precis ovanför stolen. Sitt inte hela vägen ner.
- Gå långsamt tillbaka till stående och upprepa.
En promenad runt lägenheten
Lindrar: allmän rastlöshet, stelhet
Stärker: glutes, quads, hamstrings, vader
Jag bor i en liten, smal lägenhet utan trädgård. Och ändå älskar jag att ta en promenad runt min lilla plats. Jag brukar sätta ett stegmål, säg 500 steg (Fitbits hjälper till med detta). Sedan går jag runt i min lägenhet som om den vore enorm.
Jag går hela vägen runt soffbordet, hela vägen runt köksbordet, in i sovrummet, nerför den korta hallen, in i badrummet, backar ut ur badrummet, nerför den korta hallen, runt köksbordet osv.
Det är lite kul, och den inneboende fånigheten att gå runt i min ödmjuka bostad gör mig på bättre humör. Det får mig att känna mig som den vuxna versionen av ett barn på rasten. Det är också roligt eftersom min corgi, Vincent, stirrar på mig, förbryllad varje gång.
Jag rekommenderar starkt att kartlägga en rutt runt ditt hem, oavsett storlek. Du kan bära en cape och känna hur den svischar bakom dig. Du kan låtsas att du tävlar mot en osynlig motståndare. Vad som helst som funkar!
Saker att tänka på
- Lugna dig. Börja långsamt. Det här är inte ett lopp; det här är du som bygger en träningsrutin hemma för kronisk smärta. Mindre är mer när du startar en helt ny träningsrutin.
- Gör dig bekväm. Använd kuddar eller rullade handdukar för att stödja din nacke, höfter, knän eller var som helst du behöver stöd eller dämpning.
- Lyssna på din kropp. Respektera dina gränser. Om din kropp skriker åt dig att stanna eller sakta ner, lyssna på uppmaningen!
- Sluta om det gör ont. Även skonsamma övningar kan orsaka smärta på grund av att nya muskelgrupper arbetar. Men du ska inte ha ångest, och din smärta ska inte vara värre. Om det gör ont, sluta.
- Prata med din läkare. Om du har ytterligare frågor eller funderingar, kontakta din läkare eller sjukgymnast.
Ash Fisher är en författare och komiker som lever med det hypermobila Ehlers-Danlos syndrom. När hon inte har en vinglig-bebis-hjort-dag, vandrar hon med sin corgi, Vincent. Hon bor i Oakland. Läs mer om henne på henne hemsida.
