Vad du äter innan ett träningspass kan göra stor skillnad i hur snabbt du rör dig och hur länge du orkar under själva passet.
Visste du att vad du äter efter ett tufft träningspass också spelar roll?
Det är rätt! Välj noga om och vad du äter efter ett träningspass, för det är då dina muskler reparerar sig och dina energidepåer behöver fyllas på. Rätt mat kan hjälpa eller hindra denna process, vilket gör att du kan återhämta dig snabbare och få mer energi i allmänhet.
För dig som vill gå ner i vikt:
- Ett träningspass som är mindre än en timme kanske inte kräver en måltid efter träningen.
- Att träna under fasta (och därmed undvika ett mellanmål efter träningen) har
inga negativa effekter på muskelmassan och tillhandahållerandra metaboliska fördelar .
Idrottare såväl som de som tränar längre kommer sannolikt att behöva ett mellanmål efter träningen för perfekt återhämtning.
Som en baslivsmedelsgrupp är mejeriprodukter ett toppval för många människor som mellanmål före eller efter träning. Så, är mejeri – och mer specifikt yoghurt – verkligen ett bra val för dig?
Vilka är fördelarna med yoghurt?
Vanlig, naturlig yoghurt består främst av protein och kolhydrater, med varierande fetthalt. Den innehåller hälsosamma bakteriekulturer, som är bra för ditt matsmältningssystem och övergripande välbefinnande. Yoghurt innehåller också en bra mängd kalcium, ett viktigt benbyggande mineral!
Även om kolhydrater är grundläggande för att bygga upp dina energireserver efter ett ansträngande träningspass, måste du också hjälpa till att reparera dina muskler. Och det är där protein kommer in.
Helst, efter att du har gjort ett tufft träningspass, väljer du ett mellanmål som är rikt på en kombination av högkvalitativa kolhydrater och proteiner att fylla på.
Det är därför Mayo Clinic rekommenderar att man kombinerar vanlig yoghurt med färsk eller fryst frukt för ett kraftfullt mellanmål efter träningen. På så sätt kan du också undvika det icke näringsrika tillsatta sockret som finns i sötad yoghurt.
Genom att äta dessa livsmedel tillsammans konsumerar du en mängd viktiga näringsämnen, inklusive:
- proteiner
- kolhydrater
- fetter
- kalcium
- C-vitamin och andra vitaminer och mineraler
Det finns många olika sorters yoghurt där ute, från fettfri till helfett. Beroende på vilken typ av diet du äter bör du läsa näringsfaktaetiketten och välja din yoghurt därefter.
Om du äter en diet med låg fetthalt men vill ha tjockleken på en fullfet yoghurt kan en bra kompromiss vara grekisk yoghurt med låg fetthalt, även om den innehåller mindre naturliga kolhydrater än vanlig yoghurt så du måste kompensera.
För uthållighetsträning är en bra tumregel att sikta på fyra gram kolhydrater för varje gram protein.
För styrketräning, sikta på två gram kolhydrater för varje gram protein.
Vilka är andra smarta mellanmålsalternativ efter träning?
Mejeri är ett smart mellanmål att njuta av efter ett träningspass av två huvudsakliga skäl:
- Mjölk innehåller en bra balans av proteiner och kolhydrater, inklusive naturliga sockerarter – som du behöver efter ett tufft träningspass. Det är också vassleproteinet som finns i mjölk
särskilt fördelaktigt för att återuppbygga muskler . - Mejeri i allmänhet är portabelt och lätt att äta snabbt, utan krångel. Oavsett om du tar ett snabbt glas mjölk eller tar med dig en liten behållare med yoghurt för att äta när du är på språng, kan mejeriprodukter införlivas i alla typer av hektiska scheman.
Naturligtvis kanske du inte tål mejeri bra. Eller så kanske du helt enkelt inte är intresserad av att äta mejeriprodukter varje dag efter ett träningspass!
I så fall finns det andra mellanmålsalternativ som du kan njuta av efter att ha gjort ett tufft träningspass och ändå skörda hälsofördelarna.
Med tanke på att du kommer att vilja äta ett mellanmål som innehåller en balans mellan både protein och kolhydrater, kan du ha ett äpple med jordnötssmör eller ett kokt ägg och frukt, en halv eller hel kalkonspenatmacka eller havregryn med mjölk och proteinpulver.
Som du kan se behöver du inte gå ut och köpa tjusiga sportrelaterade näringsprodukter för att tanka efter ett träningspass.
För viktminskning behöver du kanske inte ett mellanmål alls innan din nästa huvudmåltid! Men om du har bestämt dig för att du behöver ett mellanmål, är tricket att välja en mängd högkvalitativa livsmedel så nära deras naturliga, hela tillstånd som möjligt, och att äta mat som du tycker om och som ger en balans av kolhydrater , proteiner och fetter.
Takeawayen
Ytterst kan yoghurt vara ett bra mellanmål efter träning – speciellt när det kombineras med andra, kolhydratrika livsmedel.
Var noga med att välja vanlig, naturlig yoghurt. Den enda ingrediensen bör vara mjölk eller grädde och levande bakteriekulturer.
Överväg att lägga till färsk eller fryst frukt, eller till och med lite lönnsirap eller honung, för att söta det om det är för intetsägande för dig. Du kan till och med förstärka näringsämnena och lägga till lite extra smak genom att lägga till superfoods som malet lin eller hampahjärtan.
Håll dig i form och ge energi direkt efter varje träningspass!
Sagan Morrow är en frilansskribent och redaktör samt en professionell livsstilsbloggare på SaganMorrow.com. Hon har en bakgrund som certifierad holistisk nutritionist.
