Sinne över materia
Fibromyalgi ansågs en gång vara en strikt psykiatrisk sjukdom. Nu klassas det som en fysisk störning.
Orsaker till fibromyalgi kan vara:
- stressande eller traumatiska händelser
- repetitiva skador
- vissa sjukdomar
- en störning av det centrala nervsystemet (CNS)
- en obalans av signalsubstanser i hjärnan
Trots dessa fysiska ursprung kan personer med fibromyalgi dra nytta av att träna mindfulness. En praxis som uppmuntrar en att fokusera på nuet, mindfulness kan hjälpa till att lindra smärta och förbättra livskvaliteten.
Vad är mindfulness?
Mindfulness har ett antal olika definitioner, men de pekar alla mot samma mål: att leva i nuet.
En person som utövar mindfulness observerar sina egna tankar och känslor utan att reagera på dem. De låter helt enkelt tankarna och känslorna sväva in och ut ur sinnet utan att döma.
Målet med mindfulnessträning är att öka din förmåga att:
- var lugn
- tänka klart
- hantera stress hela dagen
Fördelar med mindfulness för fibromyalgi
När smärta konsekvent är en del av din dag, vilket är fallet för många personer med fibromyalgi, kan du börja dröja vid det. Du kan känna stress och oro över smärtan du känner nu, såväl som smärta som kan uppstå i framtiden.
Mindfulness kan leda till förändringar i hjärnan som ger fördelar för dem med fibromyalgi. Flera studier som undersökt sambandet mellan mindfulness och smärta har visat positiva resultat.
Mindfulness kan också hjälpa:
- hämma CNS förmåga att uppfatta smärta
- minska plågsamma tankar och känslor som kommer med smärta, vilket kan hindra tankarna och känslorna från att göra smärtan värre
- öka kroppsmedvetenheten, vilket kan leda till förbättrad egenvård
- främja djup muskelavslappning, vilket minskar spänningar och irritabilitet
Hur mindfulness fungerar mot fibromyalgi
Hur hjälper det att föra sinnet till nuet och slappna av i kroppen dig att hantera fibromyalgisymptom? Forskare har några teorier.
Det påverkar nervsystemet
I en studie från 2012 publicerad i tidskriften Frontiers in Human Neuroscience, föreslår forskare att mindfulness-meditation kan lugna det sympatiska nervsystemet, minska stress och skapa en mer avslappnad kropp som ett resultat.
Lär dig om nio olika typer av meditation, inklusive mindfulness-meditation.
Det minskar stress och symtomens svårighetsgrad
I en klinisk prövning 2015 observerade forskare 91 kvinnor med fibromyalgi.
Femtioen av kvinnorna tilldelades ett program för mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR), som vanligtvis varar i 8 veckor. Deltagarna tillbringade 2,5 timmar varje vecka med specifika övningar som fokuseringstekniker och yoga.
De uppmuntrades också att öva på teknikerna hemma (i 45 minuter per dag, 6 dagar i veckan) och lärde sig hur man gör det. De fick en arbetsbok och ljudband också.
Smärta och trötthetsnivåer analyserades hos 39 kvinnor som en del av kontrollgruppen. Forskarna hittade inte signifikanta minskningar av dessa symtom i slutet av studien.
Men 61 procent av deltagarna i mindfulness-programmet rapporterade minskade stressnivåer, och 75 procent rapporterade minskad symtomsvårighet.
Å andra sidan upplevde 48 procent av kontrollgruppen minskade stressnivåer och 69 procent upplevde minskad symtomsvårighet.
Deltagarna upplevde fortfarande fördelarna med mindfulness 2 månader efter att programmet avslutades.
Människor som tillbringade flera dagar med att träna mindfulness-tekniker hemma upplevde större symtomlindring. Dessa fynd är i linje med tidigare studier om fibromyalgi och mindfulness, såsom:
- en liten studie från 2007 där kvinnor som genomförde ett MBSR-program (och mestadels fortsatte att träna mindfulness på egen hand) fortfarande upplevde fördelar som minskad smärta, ångest och depression tre år senare
- a
2010 studie som drog slutsatsen att människor kände mindre smärta och hade en högre livskvalitet efter att ha deltagit i ett MBSR-program
Lägg till yoga i din mindfulnessmix
Många MBSR-program inkluderar yoga som en fysisk form av meditation. Yogaställningar ökar flexibiliteten och styrkan samtidigt som de hjälper dig att fokusera på andningen och föra ditt sinne till nuet.
Enligt en studie från 2010 publicerad i tidskriften Pain, kan yogaövningar hjälpa till att minska fibromyalgismärta. Kvinnor som deltog i ett 8-veckors yogaprogram upplevde följande:
- 23,9 procents minskning av dålig sömn
- 24,1 procents minskning av smärta
- 29,9 procents minskning av trötthet
- 41,5 procents minskning av depression
I allmänhet såg de en större förbättring av sina symtom än personer som fick vanlig medicinsk vård.
Senare forskning om fibromyalgi och yoga är begränsad, och de befintliga studierna är relativt små.
En studie från 2019 fann dock att yoga dagligen i 6 veckor ledde till blygsamma förbättringar av smärta och sömn. Människor som tillbringade mer tid med att utöva yoga hemma såg en större minskning av smärta.
Forskare från en liten studie från 2011 fann också fördelar med yoga. Tjugotvå deltagare tog en 75-minuters yogaklass två gånger i veckan under 8 veckor. Resultaten visade att människor upplevde mindre smärta och hade lägre nivåer av kortisol – stresshormonet – i blodet efter att ha avslutat programmet.
Forskare från alla tre studierna drog också slutsatsen att yoga minskade smärtkatastrofer, ett svar som inkluderar idisslande, oroande och annat negativt tänkande. Smärtkatastrofer är förknippat med en större känslighet för smärta.
Mindfulnessterapi kombinerar meditation, yoga och dagliga mindfulnessövningar. Regelbunden användning av dessa tekniker kommer sannolikt att bidra till att förbättra fibromyalgisymptom.
Dessa tekniker kan hjälpa dig att lära dig att rikta din uppmärksamhet bort från fibromyalgismärta. De kan också hjälpa till att skapa en buffert mot stressrelaterade symtom. På dessa och olika sätt riktar de sig mot sinnet, kroppen och beteendet för att hjälpa till att skapa resultat.
Om du har fibromyalgi, överväg att prova mindfulnessterapi idag.
