När du först fick diagnosen högt kolesterol kan din läkare ha pratat med dig om träning. Förutom att förbättra din kost är träning en av de mest effektiva livsstilsförändringarna du kan göra för att få ner dina siffror naturligt.
Din första tanke kan ha varit: ”Jag hatar att springa.” Eller så kanske du gillar att springa, men du har varit borta på sistone på grund av en skada. Eller så kanske du inte har något emot att jogga, men du hatar löpbandet.
Löpning är inte det enda sättet att vända din hälsa. Det råder ingen tvekan om att det är en effektiv aerob träning, men flera andra bra val finns tillgängliga som kan hjälpa till att motverka de negativa effekterna av högt kolesterol har på din hälsa.
Varför träning är effektivt för att sänka kolesterolet
Kolesterol är ett av de fettämnen vi har cirkulerar i vårt blod. Om vi har för mycket kan det fastna på innerväggarna i våra artärer, minska dem och öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Det är dock inte bara mängden kolesterol i blodet som påverkar vår risk. Andra faktorer spelar in. En av dessa är den typ av protein som transporterar kolesterolet genom kroppen. Low-density lipoprotein (LDL) kolesterol är mer benägna att orsaka problem. Högdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol skyddar kroppen från kolesteroluppbyggnad.
Träning hjälper till att öka nivåerna av det goda HDL-kolesterolet. Forskare rapporterade om detta i
Träning kan till och med förändra vårt kolesterols natur. År 2002 fann forskare från Duke University Medical Center att träning förbättrade antalet och storleken på de partiklar som transporterar kolesterol genom kroppen. De som tränade mer hade större, ”fluffigare” partiklar som var mindre benägna att täppa till artärer.
Träning kan hjälpa dig att sänka kolesteroltalet även om du är överviktig. I Journal of Obesity rapporterade forskare att överviktiga och feta vuxna som gick, joggade och cyklade medan de åt en kolesterolsänkande diet förbättrade totalkolesterol, LDL-kolesterol och triglyceridnivåer.
Bästa övningarna för att sänka kolesterolet
En del forskning har visat att det kan vara så att ”hur mycket” du tränar är viktigare än vilken typ av träning du gör. Det betyder att det är värt det att införliva mer aktivitet i din dag hur du än kan. Ta en promenad under din lunchtimme, välj trappan, stå upp för att ta telefonsamtal eller förvara ett hopprep vid ditt skrivbord.
Försök dessutom att lägga in minst 30 minuters strukturerad träning i varje dag. All träning är bättre än ingen, men följande sex typer har i studier visat sig vara effektiva för att sänka kolesterolnivåerna.
1. Gå en skön löprunda eller jogga
Om dina leder är i bra form och du tycker om att jogga har du tur, eftersom det här är en fantastisk övning för att sänka kolesterolet och hantera din vikt. Tror dock inte att du måste tävla. En lätt joggingtur några mil kan vara bättre för att sänka kolesterolet än en snabb sprint runt kvarteret.
I en studie från 2013 publicerad i Archives of Internal Medicine rapporterade forskare att långdistanslöpare visade signifikant bättre förbättringar av HDL-kolesterolnivåer än kortdistanslöpare (mindre än 10 miles per vecka). De såg också bättre förbättringar av sitt blodtryck.
2. Ta en rask promenad
Huruvida promenader är lika bra som löpning för kardiovaskulär hälsa har länge varit föremål för debatt. Särskilt när vi blir äldre kan promenader ofta vara en mycket bättre träning när det gäller att skydda ledhälsan.
Forskare rapporterade goda nyheter om detta 2013 i tidskriften
Människor som utövade samma energinivå när de tränade upplevde liknande fördelar, oavsett om de gick eller sprang. Fördelarna inkluderade minskad risk för högt kolesterol och högt blodtryck.
Det tar längre tid att gå av kalorier än att köra bort dem. Om du förbränner 300 kalorier på något sätt har du dock spenderat ungefär samma mängd energi. Du kommer sannolikt att uppleva liknande fördelar. Huvudförfattaren till studien ovan, Paul Williams, sa att att gå 4,3 miles i rask takt skulle ta ungefär samma mängd energi som att springa tre miles.
3. Cykla till jobbet eller bara för skojs skull
Att cykla förbrukar ungefär samma energi som att jogga, men det är lättare för lederna. Det är en viktig sak för många människor när de åldras. Höfter och knän är känsliga för artrit, och vi behöver alla se upp för dem. Om du börjar känna lite smärta i dessa leder kan det vara bäst att välja cykling framför löpning.
Om det är möjligt att cykla till jobbet, prova det. Studier har visat några positiva fördelar. Forskare rapporterade i
En andra studie publicerad i
4. Ta några varv vid poolen
Simning är förmodligen den mest ledsparande aeroba träningen du kan göra. I en studie från 2010 jämförde forskare simning med promenader hos kvinnor i åldern 50 till 70 år. De fann att simning förbättrade kroppsvikten, kroppsfettfördelningen och LDL-kolesterolnivåerna bättre än att gå.
Forskare tittade också på de gynnsamma effekterna av simning hos män i International Journal of Aquatic Research and Education. De fann att simmare hade 53 procent, 50 procent och 49 procent lägre risk att dö av någon orsak än män som var stillasittande, vandrare respektive löpare.
5. Lyft några vikter
Hittills har vi pratat mest om aerob träning. Det är den typ av träning som oftast rekommenderas för att minska risken för hjärtsjukdomar.
Viss forskning tyder dock på att styrketräning också är extremt fördelaktigt för dem med högt kolesterol. Tidskriften Atherosclerosis publicerade en studie som visade att de som deltog i styrketräning kunde ta bort LDL från blodet snabbare än de som inte gjorde det.
Motståndsträning kan också hjälpa dig att skydda kardiovaskulär hälsa. I
Tro inte att du är för gammal för att testa styrketräning. Det hjälper människor i alla åldrar. Journals of Gerontology publicerade en studie om kvinnor i åldern 70–87 år. De som deltog i ett motståndsträningsprogram i cirka 11 veckor hade signifikant lägre LDL-kolesterol och totalkolesterolnivåer jämfört med de som inte gjorde det.
6. Gör några yogaställningar
Efter allt det här snacket om aerob träning och viktlyft kan det tyckas konstigt att yoga skulle dyka upp på listan. Yoga är trots allt mest stretching, eller hur?
Studier visar dock att yoga kan minska risken för hjärtsjukdomar. I vissa fall kan det direkt påverka kolesterolnivåerna.
Forskare rapporterade i
I en stor studieöversikt publicerad i European Journal of Preventive Cardiology visade de som regelbundet yogade en signifikant förbättring av LDL-kolesterol, HDL-kolesterol och blodtryck jämfört med de som inte tränade.
De flesta övningar duger – om du gör det ofta
Alla dessa övningar är användbara för att sänka kolesterolet och skydda dig från hjärt-kärlsjukdomar. Du kan välja vilket som är bäst för dig baserat på din allmänna hälsa, ledhälsa och livsstil.
Det finns andra alternativ också. Om du spelar tennis eller dansar regelbundet, kommer du sannolikt att förbruka ungefär samma energi som någon som går snabbt eller springer. Det viktiga är att få i sig minst 30 minuters måttlig träning dagligen, med styrketräning två gånger i veckan. Lägg sedan till mer under dagen när du kan. Var du än är, res dig upp och rör dig!
