Så här många övningar bör du göra per muskelgrupp

Vad är det korta svaret?

Det varierar beroende på flera faktorer, inklusive din konditionsnivå och mål.

Till exempel, forskning är tydligt att ju fler set per vecka du utför, desto mer muskelhypertrofi – eller storleksökning – kommer du att se. Men vad händer om du är intresserad av att få styrka? Eller muskulär uthållighet?

I allmänhet kan ett intervall på 1 till 3 uppsättningar av en övning ge fördelar baserat på dina mål, och till och med bara en övning per muskelgrupp kan ge dig resultat.

För att få styrka är det bäst att hålla sig till några grundläggande övningar och koncentrera dina reps och set där. Om storleken är ditt mål, vill du variera dina övningar mer, sprida dina reps och set mellan dem.

Per träning kontra per vecka

Ska du tänka på övningar per muskelgrupp i veckovisa eller per träningspass?

För att förstå detta ämne bättre bör vi börja med att ta upp träningsvolymen.

Träningsvolym = reps x set x vikt.

Den korrekta träningsvolymen för dig beror på flera faktorer, inklusive din konditionsnivå och dina mål.

Träningsvolym är bäst att närma sig som ett veckomål, eftersom det står för hur många pass per vecka du planerar att träna en specifik muskelgrupp.

Oavsett om du ska träna varje muskelgrupp en gång i veckan eller tre gånger i veckan, kommer ditt volymmål att förbli detsamma. Du justerar bara ditt mål för antal reps och set per träningspass.

Träningsset vs. reps

Det är också viktigt att tänka på dina träningspass i set kontra reps.

När du tänker på din veckovisa träningsvolym, ju fler reps du gör, desto färre antal set behöver du göra. Detta innebär sannolikt en lägre viktbelastning.

Å andra sidan, ju färre reps du gör – troligen med en tyngre vikt – desto fler set behöver du göra.

Dina mål spelar in här:

• Lägre repintervall på 5 och under är bäst för styrka.
• Måttliga repintervall på 6 till 12 är bäst för en kombination av både styrka och muskelstorlek (hypertrofi).
• Höga repintervall på 13 till 20 är mest fördelaktigt för muskulär uthållighet.

När du har identifierat dina mål kommer du att veta om dina träningspass kommer att vara tunga eller rep-tunga.

Veckovolym kontra frekvens

En annan viktig övervägande: om du vill slå ut din veckovisa träningsvolym i ett pass eller sprida den på flera.

Frekvensen av din muskelgruppsträning – eller antalet pass per vecka – kan göra skillnad i dina resultat.

Att använda tre till fyra pass per vecka för att nå din träningsvolym kommer sannolikt att ge bättre resultat än att göra allt på en gång på grund av en nyckelfaktor: återhämtning.

Du kommer att bli mindre trött och dina muskler kommer att tillåtas vila, vilket möjliggör bättre prestanda även i slutet av dina set.

Att välja din split

Istället för att se alla dina träningspass genom en ”helkropps”-lins, riktar träningsuppdelningar sig mot individuella muskelgrupper eller regioner under olika träningspass, och tittar på saker från ett vecko- eller till och med månadsperspektiv.

Till exempel skulle en mycket grundläggande delad rutin vara överkropp-underkropp. Eller så kan du till och med bryta ner det ytterligare med en dag för bröst/triceps/abs, en dag för rygg/biceps, en bendag och en axeldag varje vecka.

Poängen med en träningssplit är att ge specifika muskelgrupper tid att vila innan du utmanar dem igen samtidigt som du slår hela kroppen varje vecka.

Återhämtning är en viktig del av att se resultat – särskilt när din träningsvolym ökar – så dessa pauser är viktiga.

Hela kroppen

En splittring av hela kroppen är precis det: Ditt träningspass kommer att träffa alla större muskelgrupper.

Detta tillvägagångssätt är särskilt bra för nybörjare eller de som är fastspända för tid, eftersom träningsvolymen blir mer hanterbar.

Ett exempel på en helkroppsdelning ser ut så här:

• Måndag: hela kroppen
• tisdag: resten
• Onsdag: hela kroppen
• Torsdag: resten
• Fredag: hela kroppen
• Lördag: resten
• Söndag: resten

Att låta din kropp återhämta sig minst en dag mellan varje helkroppsträning är nyckeln, så tre pass per vecka är en bra baslinje att börja med.

Inom dessa träningspass kommer du att välja en övning för varje muskelgrupp – rygg, bröst, axlar, ben, core – och, som nybörjare, sikta på 3 set med 10 till 12 reps.

Kroppsdel

En träningsrutin med delad kroppsdel ​​riktar sig individuellt till stora muskelgrupper under hela veckan.

Även om denna metod säkerligen kommer att öka muskelstorlek och styrka, kommer den att få dig att träna minst 5 dagar i veckan, vilket är ett stort engagemang.

Om du har tid att anta en kroppsdelad rutin, här är ett exempelschema:

• Måndag: bröst
• tisdag: ben
• Onsdag: resten
• Torsdag: tillbaka
• Fredag: axlar
• Lördag: magmuskler
• Söndag: resten

För en kroppsdeldelning – vilket är bäst för mer avancerade färdighetsnivåer – kommer du att koncentrera dig på färre reps och fler set. Välj fem övningar per träningspass och använd repintervall på mindre än 12.

Övre nedre

I en uppdelning av överkropp och underkropp delar du upp dina träningspass i över- och underkroppsdagar.

En 4-dagars veckorutin lämpar sig väl här, med 2 överkroppsdagar och 2 underkroppsdagar.

Här är ett exempel:

• Måndag: övre kroppen
• tisdag: underkroppen
• Onsdag: resten
• Torsdag: övre kroppen
• Fredag: underkroppen
• Lördag: resten
• Söndag: resten

För att börja, välj två övningar per muskelgrupp, sikta på 3 set och 10 till 12 reps som nybörjare.

Tryck dra

I en push-pull-träningsuppdelning kommer du att fokusera på ”push”-musklerna i ett träningspass – bröst, triceps, axlar, quads och vader – och ”pull”-musklerna – rygg, biceps och hamstrings – i ett annat.

Fyra dagar i veckan fungerar också bra för en push-pull-split, vilket möjliggör två push- och två pull-pass.

Ett exempelschema kan se ut så här:

• Måndag: tryck
• tisdag: dra
• Onsdag: resten
• Torsdag: tryck
• Fredag: resten
• Lördag: dra
• Söndag: resten

För att börja, välj en till två övningar per muskelgrupp, sikta på 3 set och 10 till 12 reps som nybörjare.

Hur du maximerar din rutin

Oavsett vilken rutin du använder, finns det några saker du bör tänka på.

Viloperioder

Generellt sett är en bra tumregel ju mer du lyfter, desto längre vila bör du ta mellan seten.

I lägre repintervall, sikta på minst 2 minuter mellan seten. I högre repintervall, sikta på 30 sekunder till 1 minut.

Vikt

Omfång för låga, måttliga och höga rep är baserade på det faktum att du utmanar dig själv till den allra sista repetitionen.

Om det sista repet inte är svårt att ta sig igenom, lyfter du inte tillräckligt med vikt.

Återhämtning

Återhämtning hänvisar inte bara till avståndspass så att du har tid att vila. Komponenter som näring och sömn är också viktiga.

Se till att hela paketet finns där, inklusive en välbalanserad kost och massor av Zzz’s för att säkerställa att du maximerar dina resultat.

Provrutin för storlek

Även om det finns många sätt att bygga muskelstorlek, är en delad över- och underkropp ett idiotsäkert sätt att börja.

Sikta på ett schema på 4 dagar per vecka. Håll dig i det måttliga repsintervallet på 6 till 12 reps i 3 set.

Ett exempel på rutin kan se ut så här:

Måndag: Överkropp

• bänkpress
• latsdrag
• axelpress över huvudet
• böjd rad
• tricepsförlängningar

Tisdag: Underkroppen

• knäböj
• marklyft
• split squat
• bro
• lateralt utfall

Onsdag: Vila

Kom ihåg: Återhämtning är en viktig del av att se resultat – speciellt när din träningsvolym ökar – så pauser som denna är nyckeln.

Torsdag: Överkropp

• enarmad hantelrad
• lutande bröstpress
• biceps lockar
• armhävningar
• höjning i sidled

Fredag: Underkropp

• knäböj (eller benpress)

• marklyft
• Bulgarisk split squat
• bencurl
• stående vadhöjningar

Lördag och söndag: Vila

Kom ihåg: Återhämtning är en viktig del av att se resultat – speciellt när din träningsvolym ökar – så pauser som denna är nyckeln.

Provrutin för styrka

För att bygga styrka, håll dig inom intervallet 1 till 5 reps och 4 till 5 set. Utmana dig själv verkligen med lasten. Om du känner att du skulle kunna fortsätta, lägg till lite mer vikt i nästa set.

Ett enkelt tillvägagångssätt utan krusiduller är det bästa för att bygga styrka. Håll dig till dessa grundläggande övningar under 3 dagar i veckan för att hålla koncentrationen och ansträngningen på din belastning och form.

Ett exempel på rutin kan se ut så här:

Måndag:

• knäböj
• bänkpress
• rad

Tisdag: Vila

Kom ihåg: Återhämtning är en viktig del av att se resultat – speciellt när din träningsvolym ökar – så pauser som denna är nyckeln.

Onsdag:

• knäböj
• overheadpress
• marklyft

Torsdag: Vila

Kom ihåg: Återhämtning är en viktig del av att se resultat – speciellt när din träningsvolym ökar – så pauser som denna är nyckeln.

Fredag:

• höftstöt
• rad
• bägare squat

Lördag och söndag: Vila

Kom ihåg: Återhämtning är en viktig del av att se resultat – speciellt när din träningsvolym ökar – så pauser som denna är nyckeln.

Provrutin för uthållighet

En helkroppsstrategi är bra för att bygga upp muskulär uthållighet.

Om du schemalägger tre pass i veckan och håller dig i det höga repintervallet i 3 set kommer du att känna dig som en superhjälte.

Ett exempel på rutin kan se ut så här:

Måndag:

• knäböj
• bänkpress
• gående utfall
• pullups
• enbens marklyft
• höjning i sidled

Tisdag: Vila

Kom ihåg: Återhämtning är en viktig del av att se resultat – speciellt när din träningsvolym ökar – så pauser som denna är nyckeln.

Onsdag:

• marklyft
• armhävningar
• bägare squat
• rad
• lateralt utfall
• tricepsförlängning

Torsdag: Vila

Kom ihåg: Återhämtning är en viktig del av att se resultat – speciellt när din träningsvolym ökar – så pauser som denna är nyckeln.

Fredag:

• knäböj
• latsdrag
• Bulgarisk split squat
• armhävningar
• död bugg
• planka

Lördag och söndag: Vila

Kom ihåg: Återhämtning är en viktig del av att se resultat – speciellt när din träningsvolym ökar – så pauser som denna är nyckeln.

Poängen

Att analysera dina träningsmål är det första steget för att ta reda på hur många övningar du bör göra per muskelgrupp.

Det behöver dock inte bli komplicerat. Forskning visar att även färre än 5 set per träning och vecka kan växa muskler. Så rör på dig och finjustera din strategi när du går!

Nicole Davis är en författare baserad i Madison, Wisconsin, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på kriminalprogram eller bakar surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för träningstips, #momlife och mer.