”Kom igen, du kan göra det här. Det är bara ett möte, bara håll det tillsammans. Åh gud, jag kan känna vågen komma. Inte nu, snälla, inte nu. Mitt hjärta slår för snabbt, det kommer att explodera. Det här är inte rätt. Varför kan jag inte hämta andan? Jag håller på att kvävas. Mina muskler känns tunga och min tunga är frusen. Jag kan inte tänka klart, kommer jag att svimma? Jag måste härifrån. Jag kan inte stanna.”
Det här är ett exempel på en intern dialog som jag hade med mig själv under en av mina första panikattacker.
Efter att ha lidit av ångest i över ett decennium och valt att ignorera det – ingen bra plan, tro mig – hade jag äntligen drivit min hjärna för långt. Jag hoppades att det bara var en engångsgrej, men efter den tredje attacken visste jag att jag var i trubbel.
Terror injiceras i din hjärna
För någon som aldrig har upplevt en sådan är det bästa sättet jag kan tänka mig att beskriva en panikattack: Det är som att få flytande skräck injicerad i din hjärna. En överväldigande känsla av att något är väldigt fel och du är hjälplös att stoppa det. Hjärnan letar desperat efter en orsak, men det finns ingen att hitta. Det är verkligen en av de mest jobbiga upplevelserna jag har haft.
De vanligaste fysiska symtomen på en panikattack kan vara:
- snabba hjärtslag
- känns som att du inte kan andas
- svettas
- torr mun
- yrsel
- illamående
- magkramper
- stela muskler
Under en attack är det vanligt att frukta en av två saker: ”Jag kommer att dö” eller ”Jag håller på att bli galen.” Många tror att det är en hjärtattack eller stroke. Det är det listiga med panikattacker, de efterliknar allvarliga symtom på andra sjukdomar.
Vad triggar en? Det beror på – igen, så irriterande. Det finns ingen definitiv orsak.
Min största trigger är alla miljöer som påminner mig om skolan. Skrivborden, gruppinställningen och rädslan för att jag när som helst skulle kunna få en fråga jag inte vet. Det är därför möten eller middagsbjudningar kan trigga. För andra är det kollektivtrafik, stormarknader eller att köra under tung trafik.
Men allt är inte förlorat! Du behöver inte vara en slav för att få panik hela ditt liv. Det finns tekniker som kan vara mycket fördelaktiga för dig.
Topptips
1. Uppsök läkare
Det låter självklart, men jag rekommenderar starkt alla som upplever panikattacker att gå och träffa en läkare. I de inledande stadierna, medan du lär dig mer om tillståndet, kan en läkare ordinera några kortvariga mediciner, såsom diazepam, för att ta bort kanten.
Dessutom är det alltid bra att få en läkare att bekräfta att du inte har ett hjärtproblem och att det verkligen är ångest eller panikattacker. Vid mitt första besök rusade jag in på kontoret och förklarade att jag höll på att dö! Min läkare bekräftade motsatsen.
2. Öva djup magandning
Visste du att många av symtomen på en panikattack, som att känna yrsel och ett bultande hjärta, faktiskt förstärks för att du inte andas ordentligt? När vi får panik andas vi in våra bröst, vilket kallas ytlig andning.
Testa istället att använda magmusklerna när du andas. Detta kommer att öka mängden syre i kroppen och hjälpa till att sakta ner saker och ting. Kolla in min video om andningstekniker för mer information.
3. Acceptera att det händer
Detta är svårt, men acceptans är mycket effektivt när det gäller att hantera en panikattack. Vi bekämpar instinktivt panikattacker eftersom de är hemska och vi vill inte uppleva dem. Det är som att fråga en man om han vill ha en spark i bollarna? Nej tack! Detta motstånd förlänger dock attackens livslängd genom att ytterligare skicka nödsignaler till hjärnan.
Så, hur accepterar du en attack? Säg till dig själv, antingen högt eller internt: ”Det här är bara en panikattack. Det kan inte skada mig eller få mig att bli galen. Det kan inte få mig att göra något dumt. Det värsta som kommer att hända är att jag kommer att känna mig väldigt obekväm ett tag och sedan går det över. Jag kan ta itu med det här. Jag är säker.”
Låt det skölja över dig som en våg och börja sedan långsamt andas magen. Att spänna och sedan slappna av i musklerna är också bra, eftersom det kommer att kännas tröstande.
4. Utsätt dig själv för dina triggers
Det här är ingen lätt teknik att bemästra, men när du väl fått kläm på grunderna är det en spelförändring. Efter en attack är det vår instinkt att undvika situationen som utlöste den. Till exempel, i det vilda, om du blev attackerad av en krokodil nära en sjö, då skulle du vara försiktig med den sjön. Och av goda skäl!
Men i den normala vardagsvärlden är det ett stort misstag att undvika utlösare av en attack. Varför? Eftersom att undvika dem kommer att bekräfta för din hjärna att situationen var farlig, och varje gång du är i en liknande situation kommer en panikattack att utlösas. Din värld kommer att bli mindre och mindre tills paniken styr ditt liv.
Det bästa sättet att bekämpa detta är att medvetet utsätta dig själv för situationer som får dig att känna dig orolig och därigenom utlösa en attack. Ja, jag vet att det här låter fruktansvärt, men hör av mig. Om du stannar kvar och accepterar attacken kommer den att kommunicera till din hjärna att det inte finns något att vara rädd för. Denna information kommer att lagras och du är mindre sannolikt att få en attack nästa gång du är i den typen av situation.
Nyckeln är att börja i det små och arbeta dig uppåt. Om du är rädd för att köra bil så planera inte en bilresa för din första uppgift! Gör en lista över saker att göra varje dag. Till exempel:
- Stig in i bilen, men lämna dörren öppen.
- Gå in i bilen och stäng dörren.
- Sätt dig i bilen, sätt på säkerhetsbältet och sätt på tändningen.
- Sätt dig i bilen och kör sakta till slutet av din gata.
Långsamt och stadigt är vägen att gå med exponering. Lär din hjärna att du kan hantera en attack när den händer.
5. Träning
Panikattacker bygger på överskott av adrenalin, så ett bra sätt att reglera dina adrenalinnivåer är med konditionsträning. Löpning, lagsporter eller till och med en trevlig rask promenad är alla bra. Var noga med att kontrollera med din läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin.
2013 fick jag panikattacker varje dag. När jag sitter och skriver det här nu har jag inte haft någon på åtta månader. Men om någon slår till är jag säker på att jag kan hantera det.
Claire Eastham skriver den prisbelönta bloggen Vi är alla galna här och hennes bästsäljande bok om ångest är tillgänglig nu.
