Om du har tagit för vanan att förånga nikotin, kanske du tänker om bland rapporter om vaping-relaterade lungskador, av vilka några är livshotande.
Eller så kanske du vill undvika några av de andra negativa hälsoeffekterna som är förknippade med vaping.
Oavsett din anledning har vi tips och strategier som hjälper dig att sluta.
Identifiera först varför du vill sluta
Om du inte redan har gjort det, ge dig själv lite tid att tänka på vad som motiverar dig att sluta. Detta är ett viktigt första steg. Att fastställa dessa skäl kan öka din chans att lyckas.
”Att känna till vår Varför kan hjälpa oss att ändra alla mönster eller vanor. Att vara tydlig med varför vi ändrar ett beteende hjälper till att validera beslutet att bryta den vanan och ger oss motivationen att upptäcka en ny vana eller ett nytt sätt att hantera det”, förklarar Kim Egel, en terapeut i Cardiff, Kalifornien.
En viktig orsak till att sluta kan vara oro över möjliga hälsoeffekter av vaping. Eftersom e-cigaretter fortfarande är ganska nya, har medicinska experter inte helt fastställt deras kort- och långsiktiga hälsoeffekter.
Dock befintlig forskning har kopplade kemikalier i e-cigaretter till:
- lung- och andningsproblem
förändringar i hjärnan organskada
Om hälsoskäl inte är en stor motivator, kanske du också vill tänka på:
- pengarna du sparar genom att sluta
- skydda nära och kära och husdjur mot passiv rökning
- friheten att inte känna sig upprörd när man inte kan vape, som på en lång flygresa
Det finns ingen rätt eller fel anledning till att sluta. Allt handlar om att ta reda på vad som är viktigast du.
Tänk på timingen
När du har en klar uppfattning om varför du vill sluta är du redo för nästa steg: att välja ett startdatum (eller slutdatum, om du planerar att åka till cold turkey).
Att sluta kan vara svårt, så överväg att välja en tid då du inte kommer att vara under mycket extra stress. Med andra ord, mitten av finalveckan eller dagen före din årliga granskning kanske inte är idealiska startdatum.
Som sagt, det är inte alltid möjligt att förutse när livet kommer att bli hektiskt eller komplicerat.
När du har bestämt dig för att sluta kan du börja när du vill. Tänk bara på att du kan behöva lite extra stöd under stressiga perioder. Det är normalt och inget att skämmas över.
Vissa tycker att det hjälper att välja en dag med viss betydelse. Om din födelsedag eller en annan dag du vill minnas närmar sig, kan det bli ännu mer meningsfullt att sluta på eller runt den dagen.
Cold turkey kontra att gradvis sluta: Är man bättre?
Enligt resultaten av a
En genomgång från 2019 av tre randomiserade kontrollerade studier (som betraktas som ”guldstandarden” för forskning) fann också bevis som tyder på att personer som slutar abrupt var mer benägna att sluta framgångsrikt än de som försökte sluta genom att gradvis minska.
Som sagt, att gradvis sluta kan fortfarande fungera för vissa människor. Om du bestämmer dig för att gå den här vägen, kom bara ihåg att hålla ditt slutmål att sluta helt i sikte.
Om att sluta vaping är ditt mål, kan alla metoder som hjälper dig uppnå det målet ha fördelar. Men att gå på cold turkey kan leda till större långsiktig framgång med att sluta.
Överväg nikotinersättning (nej, det är inte fusk)
Det är värt att upprepa: Att sluta kan vara supertufft, speciellt om du inte har så mycket stöd. Sedan är det hela frågan om uttag, som kan vara ganska obehagligt.
Nikotinersättningsterapi – nikotinplåster, tuggummi, sugtabletter, sprayer och inhalatorer – kan hjälpa vissa människor. Dessa produkter ger nikotin i en konsekvent dos, så att du undviker nikotinpåslaget du får av vaping samtidigt som du får lindring från abstinensbesvär.
Din vårdgivare eller apotekspersonal kan hjälpa dig att hitta rätt dos. Vissa vapingprodukter ger mer nikotin än cigaretter, så du kan behöva börja NRT med en högre dos än om du rökte traditionella cigaretter.
Experter
Tänk på att NRT inte rekommenderas om du fortfarande använder någon form av tobak tillsammans med vaping.
Identifiera dina huvudsakliga triggers
Innan du börjar avbryta processen, vill du också identifiera dina triggers – ledtrådarna som får dig att vilja vape. Dessa kan vara fysiska, sociala eller känslomässiga.
Triggers varierar från person till person, men vanliga inkluderar:
- känslor som stress, tristess eller ensamhet
- göra något du kopplar till vaping, som att umgås med vänner som vape eller ta en paus på jobbet
- se andra människor vaping
- upplever abstinensbesvär
Mönster i din användning och känslor som utlöser användning är bra saker att vara uppmärksam på när du utvärderar din relation med ett visst ämne eller försöker göra förändringar, enligt Egel.
Att notera potentiella triggers när du planerar att sluta kan hjälpa dig att utveckla en strategi för att undvika eller hantera dessa triggers.
Om dina vänner vape, till exempel, kan du ha svårare att sluta om du spenderar mycket tid med dem, men fundera inte på hur du ska hantera frestelsen att vape med dem.
Att känna igen känslor som utlöser vaping-drifter kan hjälpa dig att ta mer produktiva steg för att hantera dessa känslor, som att prata med nära och kära eller skriva en journal om dem.
Ha en strategi för uttag och cravings
När du väl har slutat vaping kan den första veckan (eller två eller tre) vara lite jobbig.
Du kan uppleva en kombination av:
- humörförändringar, som ökad irritabilitet, nervositet och frustration
- känslor av ångest eller depression
- trötthet
- sömnsvårigheter
- huvudvärk
- problem med att fokusera
- ökad hunger
Som en del av uttag kommer du förmodligen också att uppleva cravings, eller ett starkt sug att vape.
Kom med en lista över saker du kan göra för att hantera suget just nu, till exempel:
- tränar djupandning
- prövar en kort meditation
- ta en snabb promenad eller gå ut för att byta miljö
- sms:a ett program för att sluta röka
- spela ett spel eller lösa ett korsord eller sifferpussel
Att ta hand om fysiska behov som hunger och törst genom att äta balanserade måltider och hålla sig hydrerad kan också hjälpa dig att hantera cravings mer framgångsrikt.
Låt dina nära dig veta om din plan
Det är normalt att känna sig lite nervös över att berätta för nära och kära att du planerar att sluta vaping. Detta är särskilt fallet om du inte vill att de ska tro att du dömer dem för att de fortsätter att vape. Du kanske undrar om du ens ska berätta för dem alls.
Det är dock viktigt att ha det här samtalet, även om det verkar som om det kan vara svårt.
Vänner och familj som vet att du slutar kan ge uppmuntran. Deras stöd kan göra karenstiden lättare att hantera.
Att dela ditt beslut öppnar också dörren för en konversation om dina gränser.
Du kan till exempel:
- be vänner att inte vapa runt dig
- låt vänner veta att du undviker platser där folk vaping
Ditt beslut att sluta vaping är bara ditt. Du kan visa respekt för dina vänners val genom att enbart fokusera på din erfarenhet när man pratar om att sluta:
- ”Jag vill inte bli beroende av nikotin.”
- ”Jag kan inte hämta andan.”
- ”Jag oroar mig för den här otäcka hostan.”
Vissa människor kommer förmodligen att vara mindre stödjande än andra. Om detta händer kan du försöka ändra dina gränser en gång till och sedan ta lite tid från förhållandet.
Egel förklarar att när du gör en stor livsstilsförändring som att sluta vaping, kan du behöva begränsa vissa relationer för att hedra ditt beslut att bli nikotinfri.
”Alla har en unik situation och behov”, säger hon, ”men en stor del av återhämtningsprocessen är att ha en social krets som stödjer ditt val.”
Vet att du förmodligen kommer att ha några snedsteg, och det är okej
Enligt American Cancer Society, bara en liten andel av människor –
Med andra ord är snedsteg väldigt vanliga, speciellt om du inte använder NRT eller inte har ett starkt stödsystem. Om det slutar med att du vaping igen, försök att inte ge dig själv en svår tid.
Istället:
- Påminn dig själv hur långt du har kommit. Oavsett om det är 1, 10 eller 40 dagar utan vaping, är du fortfarande på väg mot framgång.
- Upp på hästen igen. Att satsa på att sluta omedelbart kan hålla din motivation stark. Att påminna dig själv om varför du vill sluta kan också hjälpa.
- Se över dina copingstrategier igen. Om vissa strategier, som djupandning, inte verkar hjälpa dig mycket, är det OK att avstå från dem och prova något annat.
- Skaka om din rutin. Att variera din vanliga rutin kan hjälpa dig att undvika situationer som får dig att känna för att ånga.
Överväg att arbeta med en professionell
Om du slutar med nikotin (eller något annat ämne) behöver du inte göra det ensam.
Medicinskt stöd
Om du överväger NRT är det klokt att prata med en vårdgivare för att hitta rätt dos. De kan också hjälpa dig att hantera fysiska symtom, ge tips för framgång och koppla dig till att sluta resurser.
Vissa receptbelagda mediciner, inklusive bupropion och vareniklin, kan också hjälpa människor att övervinna allvarliga nikotinabstinenser när NRT inte minskar det.
Känslostöd
Terapi kan ha många fördelar, särskilt när du har underliggande problem som du vill arbeta igenom.
En terapeut kan hjälpa dig:
- identifiera potentiella orsaker till att sluta
- utveckla coping färdigheter för att hantera cravings
- utforska nya vanor och beteenden
- lär dig att hantera känslor som är en faktor i vaping
Du kan också prova support som är tillgänglig 24 timmar om dygnet, som att avsluta hjälplinjer (försök
Poängen
Att sluta med vaping, eller vilken nikotinprodukt som helst, kan vara långt ifrån lätt. Men människor som slutade framgångsrikt håller med om att utmaningen var värt det.
Kom ihåg att du aldrig behöver sluta på egen hand. Genom att få professionellt stöd ökar du dina chanser till ett lyckat slut.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.
