Prova Superman-övningen för att stå lång och stolt

Hur man gör superman-övningen

Stålmannen är ett drag som du enkelt kan prova idag. Här är hur:

1. Ligg på golvet med framsidan nedåt, med benen raka och armarna utsträckta framför dig.
2. Håll huvudet i en neutral position (undvik att titta upp), lyft långsamt dina armar och ben cirka 15,3 cm från golvet, eller tills du känner att dina nedre ryggmuskler drar ihop sig. Engagera dina sätesmuskler, din kärna och musklerna mellan dina skulderblad samtidigt.
3. Sikta på att lyfta naveln något från golvet för att dra ihop magmusklerna. Ett bra sätt att föreställa sig detta är att föreställa dig att du är Stålmannen som flyger i luften.
4. Håll denna position i 2–3 sekunder. Se till att du andas hela tiden.
5. Sänk dina armar, ben och mage tillbaka till golvet. Upprepa denna övning i 2–3 set med 8–12 reps.

Det är viktigt att bara lyfta så långt som din kropp känns bekväm. Även om du kanske kan lyfta bara några centimeter från golvet, kommer du fortfarande att få ett bra träningspass. Om du tycker att det här draget är för svårt, försök att bara lyfta armarna från golvet.

Undvik dessutom att lyfta på huvudet eller översträcka nacken, vilket kan leda till smärta eller obehag.

Sammanfattning

Om du utför supermanövningen korrekt kommer du att se till att du riktar in dig på rätt muskler. För att förhindra skador, se till att vara uppmärksam på hur din kropp mår.

Fördelarna med superman-övningen

Superman-övningen ger många fördelar, inklusive (1, 2, 3):

• Spinal stöd. Detta drag stärker erector spinae-musklerna, som ger stöd till din ryggrad.
• Hållning. Starka ryggmuskler kan förhindra posturala avvikelser som kan leda till dålig hållning och obehag, såsom kyfos (”puckelrygg”).
• Skadeförebyggande. En stark kärna är viktig för att minska belastningen på ländryggen, vilket kan leda till smärta eller skada över tid.
• Starkare ben och rumpa. Förutom att rikta in sig på din kärna, riktar supermannen sig mot dina glutes och hamstrings.
• Tillgänglighet. Denna övning kräver ingen utrustning, bara din kropp och golv. Detta gör det till en budgetvänlig övning för alla.

Superman-övningen är bekväm, tillgänglig, prisvärd och lätt att utföra för alla träningsnivåer. Det är därför det kan vara ett bra drag att lägga till din rutin.

Sammanfattning

Superman-övningen stärker erector spinae-musklerna och andra omgivande muskler för att stödja din ryggrad, främja en bra hållning och minska risken för skador. Dessutom använder den ingen utrustning och är lätt att göra.

Musklerna arbetade i supermanövningen

Trots populär tro är din kärna mer än bara din mage. Det inkluderar de främre magmusklerna (rectus abdominis, transversal abdominis, inre och yttre snedställningar), nedre och övre ryggmusklerna och andra omgivande muskler (4, 5).

Speciellt riktar supermanövningen sig mest mot erector spinae-musklerna i nedre delen av ryggen. Erector spinae-musklerna inkluderar spinalis, longissimus och iliocostalis, som spelar en nyckelroll vid ryggförlängning (6, 7).

Denna övning riktar sig också mot sätesmusklerna, hamstrings, övre delen av ryggen och axlarna samt magmusklerna.

Sammantaget stödjer detta drag en starkare kärna. Och det är viktigt för aktiviteter i det dagliga livet (som att böja, sitta på huk och lyfta), atletisk prestation, bra hållning och förebyggande av ländryggsskador (1).

Lyckligtvis är supermannen lätt och säker för människor på alla konditionsnivåer att prestera. En varning: Personer med kroniska ryggskador bör undvika detta drag eller tala med en sjukvårdspersonal först.

Sammanfattning

Superman-övningen riktar sig till nedre och övre delen av ryggen, axlar, sätesmuskler, hamstrings och magmuskler.

Variationer på supermanövningen

Om du letar efter ett alternativ till superman som ger liknande fördelar, finns det några övningar du kan prova.

1. Fågelhund

1. Börja på alla fyra. Rikta in knäna med höfterna och axlarna med händerna. Håll nacken i ett neutralt läge.
2. Sträck din högra arm framåt och ditt vänstra ben bakåt medan du lämnar din andra arm och ben på golvet för stöd.
3. Håll i 2–3 sekunder, byt sedan sida.
4. Gör 10–12 reps på varje sida.

2. Kobra

1. Börja ligga med framsidan nedåt, med fötterna höftavstånd isär och armbågarna böjda med handflatorna platta vid axlarna. Andas in.
2. Se till att din kärna är inkopplad (föreställ dig att din navel dras mot din ryggrad) och tryck försiktigt in i dina händer för att lyfta bröstet från mattan när du andas ut.
3. Försök att använda dina ryggmuskler för att göra det mesta av arbetet, istället för att överanvända armarna.
4. Sänk dig långsamt tillbaka med kontroll över din andning.

3. Stående superman

1. Börja i stående position, med fötterna höftbrett isär.
2. Böj lätt på knäna och sträck dig framåt med vänster arm.
3. Lägg det mesta av din vikt på ditt vänstra ben och lyft långsamt ditt högra ben från golvet. Försök helst att lyfta den tills den är parallell med golvet.
4. Håll denna position i 5 sekunder. Koncentrera dina ögon på golvet för att hålla dig balanserad.
5. Återgå till stående position och byt sida.
6. Gör 8–12 repetitioner på varje sida.

Utför detta drag endast om du har bra balans. Det är också bäst att prova detta drag med en spotter eller nära en stabil struktur för att förhindra fall.

4. Stålmannen med böjda armbågar

Om du märker mycket påfrestningar i nacke och axlar eller nedre delen av ryggen när du försöker superman-övningen, prova istället denna variant:

1. Börja ligga med framsidan nedåt på golvet, med benen på höftavstånd från varandra.
2. Böj armbågarna och placera händerna, handflatorna nedåt, under pannan. Andas in och dra din navel mot ryggraden.
3. Andas ut för att bara lyfta överkroppen från golvet, håll benen nere och handryggen klistrad mot pannan. Titta ut under tummarna. Kläm försiktigt ihop skulderbladen och skjut ner dem som om du skjuter in dem i bakfickorna på dina byxor.
4. Andas in när du sänker dig.

Sammanfattning

Alternativa övningar till superman kommer att ge dig liknande fördelar men kan vara mer tillgängliga om du känner smärta i nacke, axlar eller nedre delen av ryggen.

Vanliga misstag när man utför supermanövningen

Även om supermannen är säker för de flesta, undvik dessa vanliga misstag för att effektivt rikta in dina muskler och förhindra skador:

• Rör sig för snabbt. Denna åtgärd är avsedd att vara långsam och medveten. Var noga med att sakta lyfta dina lemmar och hålla positionen i minst 2–3 sekunder innan du sänker.
• Andas inte. Det är viktigt att andas under hela träningen för att fylla dina muskler med syre och stabilisera din core. Försök att andas in när du lyfter och andas ut när du sänker.
• Slår upp. Detta belastar din nacke och övre delen av ryggen för mycket. Håll istället nacken i ett neutralt läge och hakan något undanstoppad.
• Hyperextendera nedre delen av ryggen. Medan ryggförlängning krävs för denna övning, undvik att överdriva det. Fokusera på att lyfta dina armar och ben inte mer än 15,3 cm från golvet, bibehålla magen och försöka lyfta genom bröstryggen.
• Pekar på tårna. Även om det är frestande, överanstränger benen istället för ryggen att peka med tårna (plantarflexion). Håll istället tårna i neutralt läge eller bara lite spetsiga.
• Böjer knäna. Håll dina ben raka och fokusera på att engagera din rygg, core och glutes.
• Översträcka dina armar och ben. Att sträcka ut armarna och benen för mycket kan belasta nedre delen av ryggen för mycket. Håll en lätt böj i armbågar och knän när du lyfter och sänker dina armar och ben.
• Träning på hårt underlag. Det är bäst att träna på en yogamatta eller ett mjukt underlag, till exempel en matta, för att undvika blåmärken eller skada höfterna.

Sammanfattning

Att undvika vanliga misstag kommer inte bara att ge dig ett bättre träningspass när du utför supermanövningen utan hjälper dig också att skydda dig från skador.

Risker och försiktighetsåtgärder med supermanövningen

Även om supermannen i allmänhet är säker för de flesta människor, kanske den inte är lämplig för dem med kronisk ländryggssmärta eller nyligen skadad nedre eller övre delen av ryggen, buken, hamstrings eller glutes.

Dessutom bör de som är gravida inte utföra träningen efter andra och tredje trimestern eftersom det sätter övertryck på magen. Under den första trimestern, tala med en sjukvårdspersonal innan du försöker denna rörelse eller någon ny övning.

Människor som upplever axelsmärta och har svårt att nå över huvudet kan ha ont när de gör den traditionella supermanövningen. En modifierad version (som superman med böjda armbågar) kan vara ett bättre alternativ.

Supermanövningen är säker och effektiv för de flesta, så länge den utförs korrekt.

Sammanfattning

Även om superman är säker för de flesta människor, bör de som har kroniska ryggskador, för närvarande läker från en skada eller är gravida undvika denna övning eller konsultera en sjukvårdspersonal innan de provar den.

Poängen

Denna rörelse riktar sig mot din nedre rygg (musklerna erector spinae), mage, sätesmuskler, hamstrings och övre delen av ryggen.

Tillsammans hjälper detta till att ge stöd åt ryggraden, minskar risken för ryggskador och hjälper dig att utföra vanliga dagliga aktiviteter, som att böja och lyfta.

Även om superman är säker för de flesta människor, är det viktigt att konsultera en sjukvårdspersonal innan du provar denna övning om du har en historia av ryggproblem, är skadad eller är gravid.

Se dessutom till att vara uppmärksam när du utför supermanövningen för att säkerställa att du gör den säkert och korrekt.

Om du vill stärka din kärna, ge supermannen ett försök — det kommer att motverka datornedgången och få dig att känna dig stark och mäktig.