Plan för återfallsförebyggande: Tekniker som hjälper dig att hålla dig på rätt spår

1. Känn igen stadierna av återfall

Återfall sker i tre steg: känslomässigt, mentalt och fysiskt. Processen kan starta veckor eller månader innan du börjar dricka eller använda droger igen.

Du riskerar att få återfall under var och en av dessa tre faser:

• Känslomässigt återfall. Under denna fas tänker du inte på att använda, men dina tankar och beteenden gör dig redo för ett återfall. Du isolerar dig själv och håller dina känslor på flaska. Du känner dig orolig och arg. Du äter eller sover inte bra.
• Psykiskt återfall. I den här fasen är du i krig med dig själv. En del av dig vill använda och en del av dig vill inte. Du tänker på de människor och platser som är förknippade med att använda och de trevliga stunderna du hade när du drack eller använde droger. Du minns bara det goda från den tiden, inte det dåliga. Du börjar pruta med dig själv och planerar att använda igen.
• Fysiskt återfall. Detta är fasen när du faktiskt börjar använda igen. Det börjar med ett varv – den första drinken eller pillret – och leder tillbaka till regelbunden användning.

2. Känn dina triggers

Vissa människor, platser och situationer kan driva dig tillbaka till att dricka eller använda droger igen. Var medveten om dina triggers så att du kan undvika dem.

Här är några av de vanligaste triggerna för återfall:

• abstinenssymptom
• dåliga relationer
• människor som gör det möjligt för dig
• läkemedelsförråd (rör etc.) och annat som påminner dig om att använda
• platser där du brukade dricka eller använda droger
• ensamhet
• påfrestning
• dålig egenvård som att inte äta, sova eller hantera stress väl

3. Kom ihåg dina skäl för att sluta

När lusten att använda faller, påminn dig själv om varför du började på vägen till återhämtning från första början. Tänk på hur utom kontroll eller hur sjuk du kände dig när du använde. Kom ihåg de pinsamma sakerna du kan ha gjort eller de människor du kan ha sårat.

Fokusera på hur mycket bättre ditt liv kommer att bli när du slutar använda droger eller alkohol för gott. Tänk på vad som driver dig att sluta, som att återuppbygga skadade relationer, behålla ett jobb eller bli frisk igen.

4. Be om hjälp

Försök inte återhämta dig själv. Att få stöd kommer att göra processen mycket lättare.

Din läkare eller ett behandlingscenter för missbruk har behandlingar för att kontrollera abstinenssymtom. En terapeut eller rådgivare kan lära dig att hantera de negativa tankar eller begär som kan få dig att använda igen. Din familj och dina vänner kan ge ett vänligt öra när du känner dig låg.

Stödgrupper och 12-stegsprogram som Anonyma Alkoholister (AA) och Anonyma Narkomaner (NA) kan också vara till stor hjälp för att förhindra återfall.

5. Ta hand om dig själv

Människor använder alkohol och droger för att må bra och slappna av. Leta efter hälsosammare sätt att belöna dig själv.

Kom in i en egenvårdsrutin. Försök att sova minst sju till nio timmar per natt. Ät en välbalanserad kost med mycket färsk frukt och grönsaker, magert protein och fullkorn. Och träna varje dag. Att följa dessa hälsosamma vanor hjälper dig att känna dig bättre och ha mer kontroll över ditt liv.

Att koppla av och ta sig tid att göra saker som gör dig lycklig är en annan viktig del av egenvård. Fortsätt göra de saker du älskar mest. Var snäll mot dig själv. Erkänn att återhämtning är en svår process och du gör så gott du kan.

6. Hantera abstinensbesvär

Abstinenssymptom som illamående, skakningar och svettning kan vara så svåra att du vill använda droger igen bara för att stoppa dem. Det är där ditt återhämtningsteam kommer in. Mediciner kan hjälpa dig att hantera abstinensbesvär innan de utlöser ett återfall.

7. Distrahera dig själv

Det är naturligt att dina tankar går över till att använda droger eller alkohol. Styr det försiktigt bort genom att fokusera på hälsosammare sysselsättningar.

Ta en löptur utomhus, gå ut med hunden eller gå ut och äta middag med vänner. Eller stanna kvar och titta på en av dina favoritfilmer.

De flesta cravings varar bara en kort tid. Om du kan hålla ut i 15 till 30 minuter kan du övervinna det.

8. Ring en vän

Ha någon på jour för svaga stunder då du kanske glider tillbaka till dina gamla vanor. En god vän kan tala ner dig och påminna dig om alla de underbara sakerna i ditt liv som är värda att skydda genom att hålla dig borta från droger och alkohol.

9. Belöna dig själv

Återhämtning är inte lätt. Ge dig själv kredit för varje liten vinst du gör – en vecka nykter, en månad ledig från droger, etc. För varje mål du uppnår, ge dig själv en belöning som motivation att fortsätta framåt. Boka till exempel en avslappnande massage till dig själv eller köp något du har haft koll på.

10. Följ en modell

Om du inte är säker på hur du ska gå igenom återhämtningsprocessen, följ en av modellerna för återfallsförebyggande plan som finns tillgängliga. Experten på drogmissbruk och mental hälsa Terry Gorski har en plan för att förebygga återfall i nio steg som kan hjälpa dig att känna igen och hantera varningstecken för återfall. Den kliniska psykologen och beroendespecialisten G. Alan Marlatt, PhD, utvecklade ett tillvägagångssätt som använder mentala, beteendemässiga och livsstilsval för att förhindra återfall.

Hämtmat

Återhämtning från drog- och alkoholberoende kan vara en lång och utmanande process. Sannolikheten för återfall är hög.

Det är viktigt att vara medveten om de tre stadierna av återfall: känslomässigt, mentalt och fysiskt. Se upp för tecken på att du är på väg att börja använda igen.

Få professionell hjälp och ta hand om dig själv under ditt tillfrisknande. Ju mer engagerad du är i processen, desto mer sannolikt är det att du lyckas.