Förstå perimenopause
Perimenopause anses vara en föregångare till klimakteriet. Denna fas kan pågå i flera år innan din mens slutar för gott. Även om hur lång tid kvinnor tillbringar i denna övergångsfas varierar, är de naturliga processerna i kroppen i stort sett desamma.
Under perimenopausen börjar en kvinnas östrogen och progesteron att fluktuera. Sammantaget minskar dessa hormonnivåer. Östrogennivåerna kan gå upp och ner lite mer innan de planar ut när din kropp sätter sig i klimakteriet. Dessa naturliga hormonfluktuationer av perimenopause kan ofta orsaka olika symtom för olika kvinnor.
Några vanliga symtom på perimenopause inkluderar:
- oregelbundna perioder, vilket inkluderar förändringar i flöde eller frekvens
- vaginal torrhet
- humörförändringar, inklusive irritabilitet eller depression
- värmevallningar
- nattliga svettningar, som kan hämma sömnen
Efter att du har gått 12 månader i följd utan menstruation har du nått klimakteriet.
Även om du inte kan stoppa naturen från att ta sin gång, kan du ta den här tiden till att reflektera över dina kost- och livsstilsvanor. Vad du äter och gör för att hålla dig aktiv kan hjälpa dig att leva ett lyckligt och hälsosamt liv genom menopausen och därefter.
Livsstilsförändringar att överväga
Kost och livsstil kanske inte är ett botemedel mot allt som besvärar dig. Ändå kan de val du gör varje dag om hur du äter och hur du lever göra stor skillnad i din livskvalitet. Att fokusera på rätt mat och göra rätt val kan hjälpa dig att förbereda dig för långsiktig hälsa när du går in i denna fas av ditt liv. Du kan till och med finna lindring från några av de obekväma symtom som perimenopause kan orsaka.
Först bör du bedöma din övergripande livsstil. Om du röker cigaretter är det nu ett bra tillfälle att sluta. Om du inte tränar regelbundet är det dags att börja nu. Det kan göra din kropp en värld av gott.
Ta en rask promenad på din lunch. Gör några utfall medan du tittar på ditt favoritprogram. Små steg är det bästa sättet till långsiktig framgång. Varje steg kommer dig så mycket närmare en hälsosam vikt, om du vill gå ner några kilo. Om du är överviktig kan röra sig mer hjälpa dig att se resultat snabbare än enbart kostförändringar.
Vad du ska lägga till i din kost
När det kommer till hälsosam kost är det bra att titta på all mat du borde äta kontra de få livsmedel som saknar näringsvärde. Frukt, grönsaker, fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt är alla bra val.
Protein
Perimenopause är en tid då din kropp går igenom många förändringar. På grund av dessa förändringar kan din kropp använda lite mer av vissa näringsämnen. Till exempel börjar din muskelmassa minska under klimakteriet. Så du kommer att vilja öka ditt dagliga intag av protein, säger Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, en San Francisco-baserad dietist. Protein kan hjälpa till att bibehålla muskelmassa.
Med fluktuerande hormoner är balans namnet på spelet. Protein kan också hjälpa till genom att reglera aptiten och blodsockernivåerna. Det kan till och med hjälpa till att balansera dina hormonnivåer.
För att få maximal nytta rekommenderar Angelone att sprida ditt proteinintag över tre måltider och ett mellanmål. Istället för vanligt rostat bröd, toppa det med lite jordnötssmör. Lägg till bakad lax eller kyckling i en sallad för en proteinboost vid lunch. Till middag är bönor ett bra proteintillägg för valfritt antal förrätter, inklusive tacos. Gör din egen nötmix, med din smak av kryddor, för ett perfekt mellanmål när som helst. Ägg, linser och yoghurt är andra bra proteinrika val.
Omega-3 fettsyror
Omega-3-fettsyror har associerats med minskad inflammation, såväl som förbättrat humör. Omega-3 har också kopplats till minskad depression, vilket är något många kvinnor upplever under klimakteriet.
Angelone rekommenderar två 4-ounce portioner fisk per vecka. Du kan också prata med din läkare om att ta tillskott av fiskolja. Ett annat alternativ är att lägga till linfröolja i din kost för att bekämpa humörsvängningar och irritabilitet.
Fiber
Fiber är en annan go-to under perimenopause. Det hjälper dig att känna dig mätt längre, vilket kan dämpa suget. Detta kommer att gå en lång väg mot viktminskning, vilket kan vara särskilt tufft när du åldras och din ämnesomsättning saktar ner.
Fiber har också visat sig minska risken för vissa åldrandesjukdomar, konstaterar Angelone. Dessa inkluderar hjärtsjukdomar, stroke och cancer.
Du bör sikta på minst 21 gram fibrer varje dag. Frukt och grönsaker är ett bra ställe att hitta fiber. Fullkorn och bönor är också bra källa. I allmänhet gäller att ju mer bearbetad en vara är, desto mindre fiber kommer den att erbjuda.
Kalcium
När du åldras ökar risken för osteoporos. För att hålla din benhälsa i schack, öka ditt intag av kalcium till 1 200 milligram dagligen. D-vitamin är också viktigt i detta avseende. Du bör kolla med din läkare för individuella rekommendationer, eftersom inte alla läkare är överens om det optimala intaget för benhälsa.
Vad du ska begränsa i din kost
Ingen vill få en lång lista med mat de inte kan äta, men låt oss inse det: Alla livsmedel gör inte din kropp bra. Generellt sett ökar mättade fetter från kött och mejeriprodukter din risk för hjärtsjukdomar. Välj växtbaserade fetter när du kan.
Begränsa också högraffinerade kolhydrater, såsom vitt bröd, pasta och bakverk, för att undvika blodsockerhöjningar och konstant sug. Substitution är en viktig faktor här. Du kan till exempel göra det till en vana att ersätta vitt ris med brunt fullkornsris.
Socker, koffein och alkohol kan överdriva hormonsymtom, säger Angelone, så begränsa dessa när det är möjligt.
Vad du kan göra nu
När du går in i klimakteriet finns det några saker du kan göra för att hålla dig frisk och lindra symtomen:
- Sluta röka om du röker cigaretter.
- Träna regelbundet.
- Ät mer protein, omega-3-fettsyror, fibrer och kalcium.
- Begränsa mättade fetter, högraffinerade kolhydrater och socker.
- Begränsa koffein och alkohol.
I denna fas av ditt liv kommer din kropp att gå igenom ett antal hormonella förändringar. Dessa förändringar kan också åtföljas av symtom som värmevallningar och humörsvängningar. Att äta bra och vara aktiv kan hjälpa till att göra denna övergång så smidig som möjligt.
