Grundläggande om erektil dysfunktion
Erektil dysfunktion (ED), oförmågan att upprätthålla en erektion, är ett problem som uppstår hos många män av många anledningar. Det orsakas ofta av fysiska tillstånd som hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och lågt testosteron. Andra orsaker kan vara psykologiska problem, blodflödesproblem, hormonella fluktuationer och nervskador.
Att behandla ED med mediciner som sildenafil (Viagra) är inte ditt enda alternativ. Istället finns det övningar du kan göra.
En studie från
Bäckenbottenövningar förbättrar styrkan i bäckenbottenmusklerna. Dessa övningar är mer kända som Kegel-övningar. Kvinnor utför Kegels som förberedelse för och för att återfå muskeltonus efter förlossningen. Kegels främjar också urinkontinens och sexuell hälsa.
Kegelövningar kan också gynna män. I synnerhet hjälper de till att stärka muskeln bulbocavernosus. Denna viktiga muskel gör tre jobb: Den låter penis fyllas med blod under erektion, den pumpar under utlösning och den hjälper till att tömma urinröret efter urinering.
Grundläggande Kegel-övning
Den bästa metoden för att lokalisera musklerna i bäckenbotten (det nedre bäckenet) är att stoppa din ström flera gånger mitt under urinering. Musklerna du spänner för att göra detta är de du behöver för att träna.
För att utföra en rep av Kegel-övningar, klämma ihop dessa muskler, håll kvar i fem sekunder och slappna sedan av. Upprepa detta 10 till 20 gånger, två eller tre gånger om dagen. Du kanske vill prova detta i olika positioner, inklusive liggande med knäna uppåt, sittande i en stol och stående.
Bortom grunderna
Du kommer förmodligen inte att kunna avsluta en komplett serie med 10 Kegels när du först försöker. Det är okej. Gör vad du kan, och så småningom arbeta upp till 10 till 20 Kegel, tre gånger om dagen.
Håll inte andan eller tryck inte med magen, skinkorna eller lårmusklerna. Kom ihåg att koppla av efter varje räkning av fem. Växla mellan korta och långa klämmor för att utmana dig själv.
Ett annat sätt att tänka på Kegels är att klämma ihop musklerna i din anus, som om du håller en tarmrörelse. Håll i 5 till 10 sekunder medan du andas, slappna sedan av alla muskler.
Bäckenbottenövningar hjälper till att lindra erektil dysfunktion. De kan också hjälpa till:
- minska urin- eller tarminkontinens
- sluta dribbla efter urinering
- förbättra den övergripande sexuella upplevelsen
Aerob träning
Att arbeta med musklerna bortom bäckenbotten kan också hjälpa till att bekämpa erektil dysfunktion. En studie publicerad i The American Journal of Cardiology indikerar att aerob träning kan bidra till att förbättra ED.
ED orsakas ofta av problem med blodflödet till penis. Fetma, diabetes, högt kolesterol och kärlsjukdom kan påverka blodflödet och resultera i ED. Att lägga till aerob träning till din rutin kan förbättra din allmänna hälsa och kan leda till förbättringar av ED.
Även snabb promenad 30 minuter om dagen, tre till fyra gånger i veckan, kan vara tillräckligt för att förändra din kardiovaskulära hälsa och påverka din ED.
Överväger alternativ
Det finns många webbplatser som annonserar mirakel med en speciell träningsteknik eller ett örttillskott. Fall inte för dessa. Även om ED kan vara stressigt och svårt att prata om, finns det säkra, beprövade metoder för att hantera ED.
Bäckenbottenövningar och aeroba övningar är ett bra första steg i att hantera ED. Chansen är stor att du kommer att se förbättringar utan att behöva ta ED-mediciner. Läkemedel som sildenafil kan hindra dig från att ta itu med de underliggande hälsoproblemen som orsakade ED. Enligt Mayo Clinic kan ED vara ett tidigt tecken på hjärtproblem.
Dessutom kan du ha ett tillstånd som gör ED-mediciner osäkra att ta. Till exempel bör du inte ta många ED-mediciner om du har hjärtsjukdom eller tar nitratläkemedel eller blodförtunnande medel. I dessa fall kan penispumpar, implantat eller blodkärlskirurgi vara alternativ.
ED behöver inte styra ditt liv
ED behandlas inte nödvändigtvis bäst genom att ta ett piller. Det finns många metoder för att erövra ED och återta ditt sexliv som inte involverar medicinering. Enkla bäckenbottenövningar är ett bra ställe att börja.
Du kan utföra Kegel-övningar var som helst, när som helst. Skriv en lapp i din kalender om du har svårt att komma ihåg.
Aerob träning förbättrar din allmänna kardiovaskulära hälsa, vilket har en direkt inverkan på din förmåga att uppnå och bibehålla erektion.
Att hantera den underliggande orsaken till ED är ett mycket effektivare sätt att förbättra din sexuella hälsa. Prata med din läkare om din ED för att ta reda på vilka behandlingsmetoder som är rätt för dig.
