Överväldigad av ångest efter uppbrottet? 8 tips för att hitta ditt lugn

Ta tid för dig själv

Att känna sig lite vilsen efter ett uppbrott är naturligt. Romantiska partners hjälper ofta till att forma din identitet och självkänsla.

Förlusten av ett partnerskap kan skapa en frånvaro där du en gång kände kärlek och anknytning, vilket utlöste smärta, stress och oroliga tankar.

När du känner dig ensam och sårad kan det sista du vill göra att spendera tid själv. Du längtar efter den komfort en partner kan ge, så det kan sluta med att du vänder dig till någon annan – en vän, familjemedlem, till och med en rebound-partner.

Det är absolut inget fel med att söka socialt stöd. Ändå kan det att ta lite tid att återknyta kontakten med dig själv hjälpa till att minska oroliga känslor och göra det lättare att påbörja läkningsprocessen.

För att börja återuppliva din relation med dig själv:

• Reflektera. Utforska hur relationen och uppbrottsupplevelserna klargjorde dina behov och lärde dig om dig själv. Hur kan du använda den nya insikten för att bygga starkare, mer tillfredsställande relationer i framtiden?
• Paus. Överväg att vänta med att fortsätta ett nytt förhållande innan du verkligen känner dig ”över” din ex-partner. Att leta efter en ny anslutning innan du är redo kan stå i vägen för självutforskning och helande. Eventuell ångest och rädsla som du inte helt åtgärdade kan dyka upp igen hos din nya partner.
• Inventera. Utforska alla nya vanor och övertygelser du antagit under förhållandet. Representerar dessa ändringar korrekt din önskningar, intressen och värderingar? Eller anammade du nya egenskaper i hopp om att bygga ett starkare band med din dåvarande partner?

Lägg till mindfulness till dina dagar

Mindfulness är långt ifrån ett magiskt botemedel, utan att anstränga sig för att leva mer medvetet kan hjälpa mycket med vardagsångest och allmän ångest.

När du upplever känslomässig oro som ångest, kan din instinkt leda till att du vänder dig bort från den smärtan, trycker ner den och ignorerar den helt tills den försvinner.

Undvikande är dock inte en bra långsiktig copingstrategi. Känslorna du undviker och blockerar kan ofta växa och intensifieras tills de blir för överväldigande för att klara sig ensam.

Att möta din nöd direkt kan hjälpa dig att återta kontrollen. När sorg och ångest dyker upp, erkänn och acceptera dessa tankar.

Hur smärtsamma de än är hjälper de till att betyda betydelsen av relationen och vad den betydde för dig.

Att namnge och sitta med dessa känslor kan kännas mycket svårare än att bara trycka bort dem – till en början. Med tiden kommer du sannolikt att ha lättare att identifiera svåra känslor och släppa dem innan de påverkar ditt tänkesätt.

Mindfulness-baserade metoder hjälper dig att öka medvetenheten om dina tankar och känslor, men mindfulness innebär också att vara närvarande i nuet istället för att låta ångest och oro konsumera ditt medvetande.

Att leva mer medvetet kan alltså innebära att praktisera tacksamhet för dagliga upplevelser och nära och kära, och att ta sig tid att njuta av livets små nöjen.

Hitta 14 mindfulness-tips för att lindra ångest här.

Håll ett balanserat perspektiv

Uppbrott kan göra ganska ont, speciellt när du inte ville göra slut från början.

Om din partner gjorde slut på saker, kan tanken på uppbrottet (eller din ex-partner) intensifiera känslor av övergivenhet och avslag. Detta kan i sin tur underblåsa en cykel av påträngande tankar och idisslande som så småningom börjar störa ditt dagliga liv.

Det finns också frågan om avslag, vilket kan orsaka självtvivel för vem som helst. Att ta på sig all skuld för slutet av din relation och acceptera alla ”brister” som ditt ex påpekade utan att ifrågasätta kan göra mycket skada på självkänslan och självförtroendet.

Att smutskasta ditt ex och lägga all skuld på dem kan hjälpa dig att komma över dem snabbare – men forskning tyder på att detta kan få dig att hålla fast vid negativa känslor.

Att anta en mer balanserad sinnesstämning kan dock erbjuda en smidigare väg mot lättnad.

Uppbrott sker ofta som svar på flera olika faktorer. Så, oavsett vem som avslutade saker, finns det en hygglig chans att ni båda bidragit.

Att erkänna din egen roll tillsammans med deras, såväl som eventuella externa eller situationella faktorer som är inblandade, kan hjälpa dig att se på uppbrottet mer objektivt.

Omfamna dina favoritaktiviteter

Att upprätthålla en relation kräver att du investerar tid och energi i din partner och dig själv, så efter ett uppbrott kan du hitta dig själv med mycket extra tid på dina händer.

Fritid kan vara bra – när du har det bra. Men när du har att göra med ett uppbrott, kan de tomma timmarna erbjuda vad som känns som en evighet att fundera över vad som hände och cykla igenom frustration, osäkerhet och sorg.

Så småningom måste du ta itu med vad som hände för att bearbeta dina känslor och gå vidare.

Detta är dock vanligtvis inte något du kan uppnå på en gång. Det är också viktigt att ta pauser från tunga känslolyft och ge dig själv utrymme att andas och slappna av.

Belöningsaktiviteter kan fylla din tid och erbjuda positiva distraktioner under hela dagen. Det är inget fel med att ta bort sinnet från oönskade tankar, så länge du inte förnekar dessa känslor helt.

Eftersom ångest kan göra det svårt att koncentrera sig, kan avkopplande hobbyer hjälpa dig att klara av de ögonblicken då det känns omöjligt att lösa en specifik uppgift.

Titta på din favoritkomedi, krypa ihop med en bra bok eller ge dig ut på en lång promenad genom din favoritpark. Vad du än väljer är nyckeln att välja något som är enkelt och som ger dig glädje.

Tillbringa tid med vänner och familj

Uppbrott kan ibland utlösa pinsamhet eller skuld, särskilt när du vet att din familj och vänner gillade din partner.

Beroende på omständigheterna kring ditt uppbrott kanske du inte vet var du ska börja förklara vad som hände.

Om din ex-partner misshandlade dig eller bröt ditt förtroende, kanske du tvekar att förnya den smärtan genom att diskutera deras handlingar. Det är också svårt att öppna sig om du tror att ingen annan kommer att förstå vad du går igenom.

Du behöver aldrig dela med dig av något som känns obehagligt eller orsakar dig ytterligare smärta. Ändå kan isolering och ensamhet förvärra ångesten, så att hålla kontakten kan bidra till att förbättra välbefinnandet.

Det är normalt att oroa sig för hur nära och kära kan reagera, men dessa viktiga relationer kan vara en stor källa till känslomässigt stöd.

Dina vänner och familj bryr sig om dig, så de vill förmodligen hjälpa till på alla möjliga sätt.

Nära och kära kan lyssna när du pratar genom tankar som gör dig orolig. De kan också hjälpa dig att trösta och distrahera dig när du känner dig överväldigad.

Även om du inte diskuterar uppbrottet kan det göra stor skillnad att veta att du kan prata med någon som bryr sig.

Prioritera egenvård

God egenvård har alltid betydelse för optimal hälsa och välbefinnande. Det är ännu viktigare när man står inför stress, ångest och annan ångest.

Tips för fysisk egenvård

För att öka välbefinnandet och hantera fysisk ångest i samband med ångest efter uppbrottet, prova dessa strategier:

• Sikta på att få minst 15 till 30 minuters fysisk aktivitet varje dag, om möjligt. För att skörda frukterna av solljus och frisk luft, ta din träning utomhus.
• Drick mycket vatten.
• Undvik att dricka för mycket alkohol, eftersom alkohol kan göra ångesten värre.
• Ät regelbundet, passa in näringsrik, ångestdämpande mat där du kan.
• Försök att gå och lägga dig och vakna runt samma allmänna tid varje dag. När det är möjligt, sikta på 7 till 8 timmars sömn.

Tips för emotionell egenvård

Olika copingstrategier kan lindra ångests effekter på din övergripande syn:

• För en daglig dagbok. Bara 10 eller 15 minuter att skriva varje dag kan hjälpa.
• Försök meditation för att öva på att acceptera utmanande känslor.

• Lyssna på musik.

• Avsätt tid för att koppla av varje dag.
• Påminn dig själv om att det är OK att sörja din förlust.

Hitta tips för att göra en egenvårdsrutin som fungerar för dig.

Släpp behovet av att veta varför

Det är inte alls ovanligt att ha många frågor efter ett uppbrott, speciellt om ditt ex valde att avsluta saker utan att ge dig en tillfredsställande förklaring.

Om de fuskat kan du också finna att du brottas med nedsatt självkänsla eller undrar varför du ”inte räckte till”.

Kanske går du över samma frågor i ditt huvud, eller med nära och kära, om och om igen:

• Var gick jag fel?
• Vad händer om jag aldrig kan behålla en relation?
• Hur kan jag sluta älska dem?
• Vad säger jag till folk?
• Tänk om jag ser dem någonstans?
• Hur kan jag få tillbaka dem?

Att hitta svar kan tyckas vara nyckeln till att må bättre, men denna övertygelse kan fånga dig i ett obehagligt känslomässigt utrymme.

För det första kanske ditt ex faktiskt inte har tydliga svar. Människor avslutar ofta relationer när saker och ting inte längre känns ”rätt”, även om de inte kan sätta ord på exakt vad som känns ”fel”.

Om svaren de erbjuder inte är de du vill ha kan du till och med må sämre.

Att återansluta efter uppbrottet kan tyckas vara ett bra sätt att få svar, men det är nästan alltid bäst att undvika frestelsen att sms:a ditt ex.

Det är en hal backe mot att fastna i ett fram och tillbaka utbyte som förlänger uppbrottet eller leder till ett av-och-på-förhållande – som båda kan lägga till ångest och ångest.

Om du har några frågor som du verkligen behöver få svar på, försök att ta dig tid att påbörja läkningsprocessen innan du fortsätter med ämnet med ditt ex.

Allt eftersom tiden går, kanske du upptäcker att svaren du söker inte är så viktiga.

Att gå framåt utan klarhet är inte alltid lätt, men att bestämma sig för att vara trogen dina behov och värderingar kan hjälpa dig att börja släppa oroliga tankar.

När du lever ditt bästa liv kanske du inte längre bryr dig om varför de valde att avsluta saker.

Prata med en terapeut

Det är inte ovanligt att uppleva viss ångest efter ett uppbrott, men ångest som inte förbättras efter några veckor kan börja påverka dina relationer, prestation på jobbet eller i skolan och din livskvalitet i allmänhet.

Du kan också märka fysiska hälsoförändringar, inklusive störd sömn, huvudvärk, magproblem och förändringar i aptit.

Uppbrott kan vara djupt plågsamma. Det är helt normalt att behöva lite extra stöd.

En terapeut kan hjälpa dig att avslöja rötterna till din ångest, beskriva användbara copingstrategier och utforska andra faktorer som kan bidra till ihållande ångest och annan känslomässig ångest.

Poängen

Uppbrott kan få dig att rulla på mer än ett sätt. Om du känner dig orolig och vilsen är du inte ensam.

Ta hjärta: Tid kan hjälpa till att lindra även den mest intensiva uppbrottssorgen. När din ångest börjar blekna, kan lugnet som ersätter den ge ny tillväxt.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.