Japp, din magkänsla talar till din hjärna
Japp, din magkänsla talar till din hjärna
Du vet den där fladdrande känslan i magen innan du skålar? Eller den plötsliga aptitlösheten som kommer med upprörande nyheter? Det är din hjärna som kommunicerar med din tarms mikrobiota, eller mer vetenskapligt känd som
Och det går åt båda hållen. Din tarms mikrobiota kan också prata med din hjärna. Faktum är att nya studier visar att konsumtion av probiotika kan bidra till att förbättra ditt humör och din smarthet.
”Jag kan förutse mer utbredd användning av probiotika vid behandling av mental hälsa, särskilt eftersom de flesta människor kan tolerera dem väl”, säger Aparna Iyer, MD, biträdande professor i psykiatri vid University of Texas Southwestern Medical Center.
Iyer säger att mer forskning behövs för att hjälpa till att avgöra vilka stammar eller doser av probiotika som kan vara de mest terapeutiska, men under tiden kan du fortfarande ge din hjärna en boost genom att lägga till probiotika – det smarta sättet – till din kost.
Hur hjälper probiotika hjärnan?
Du kanske tror att din mage har ett eget sinne ibland, och du har rätt. Tarmen hyser vår andra hjärna, det enteriska nervsystemet (ENS), och det är vår uppgift att ge den andra hjärnan intrycket av att allt är knasigt där nere så att den får de goda nyheterna till hjärna nummer ett.
”Den enas hälsosamma funktion bidrar till den andras sunda funktion”, säger Iyer. Det är den främsta anledningen till att bli nördig på god bakteriekonsumtion, men det handlar inte bara om att äta kefir och surkål.
Det finns specifika probiotiska stammar med mer forskning än andra, särskilt Laktobacillus och Bifidobacterium stammar (särskilt L. helveticus och B. longum stammar). Forskare kallar till och med dessa stammar ”psykobiotika” för deras potentiella terapeutiska fördelar. Men här är vad vetenskapen verkligen vet om probiotika och kopplingen mellan hjärna och tarm:
| Probiotisk stam | Vad vetenskapen säger |
| B. longum | kan minska depression och ångest, hjälper personer med IBS |
| B. bifidum | hjälper till att generera vitaminer som K och B-12, vilket också kan påverka humöret |
| B. infantis |
|
| L. reuteri | känd för att ha en smärtstillande effekt på möss och kan hjälpa |
| L. plantarum | signifikant ökat serotonin och dopamin hos möss och minskat oroligt beteende när de befann sig i en labyrint |
| L. acidophilus | Maj |
| L. helveticus | råttor som administreras med L. helveticus visade en minskning av ångestpoäng men en annan 2017 studie fann ingen skillnad |
Prova alla probiotiska livsmedel: Livsmedelsprodukter har ofta en blandning av probiotika – och inte bara en typ (även om du kan köpa en specifik stam i pillerform).
Till exempel visade en studie, publicerad i Frontiers of Neuroscience, att personer med Alzheimers sjukdom som tog probiotika (en blandning av L. acidophilus, L. casei, B. bifidum,och L. fermentum) upplevde positiva effekter på kognitiva funktioner som inlärningskraft och minne.
Forskning pågår med sambandet mellan hjärna och tarm och hur probiotika kan hjälpa. Men än så länge är arbetet lovande – och, naturligtvis, behöver du inte ha en kronisk sjukdom för att skörda de potentiella hjärnförstärkande fördelarna.
Här är en snabbkurs om att bli ett probiotiskt proffs
Med sina kunder föredrar Iyer maten snarare än pillret. ”Vi hittar sätt att införliva denna aspekt av deras kost i en övergripande hälsosam livsstil”, säger hon. ”Och patienten har sedan i slutändan kontrollen över hur man gör denna förändring på ett sätt som passar in i hans eller hennes kostpreferenser.”
Probiotika är vanligast i fermenterade livsmedel. Det betyder att du enkelt kan införliva dem bara genom att vara kreativ med dina måltider.
| Lägg till en sida av probiotika, till exempel: | Vanliga probiotiska stammar |
| surkål till pizza | L. plantarum, B. bifidum |
| kimchi till nudel- eller risrätter | L. plantarum |
| Grekisk yoghurt istället för gräddfil | B. infantis, B. bifidum, eller laktobacillus |
| kefir till en smoothie | B. infantis, B. bifidum, eller laktobacillus |
| extra pickles till din smörgås eller hamburgare | L. plantarum |
| kombucha med en måltid | laktobacillus |
Varje persons mikrobiom är olika, så ät inte alla på en gång. När du börjar lägga till dessa livsmedel till din kost, ta det långsamt. Till exempel kan du prova en halv kopp kefir först och se hur din kropp reagerar innan du arbetar dig upp till en full portion, vilket är en kopp.
Att uppleva gaser, uppblåsthet och ökad tarmaktivitet är inte ovanligt. Om du inte upplever obehag i buken, experimentera med mer mat tills du naturligt innehåller probiotika under dagen.
Att äta probiotika med avsikt har den extra fördelen av en inbyggd livsstilsförändring. ”Generellt, när mina kunder introducerar probiotika i sin kost, tar de sin hälsa på allvar och äter också hälsosamt”, säger Natalie Rizzo, MS, RD, baserad i New York City. ”Båda dessa saker tillsammans kan definitivt leda till hälsoförbättringar.”
Rizzo inser att att få en bra dos probiotisk mat varje dag kan vara en utmaning för vissa människor. Försök alltid att få probiotika naturligt först. Om du inte kan få i dig tillräckligt, föreslår Rizzo ett probiotiskt piller. Du kan hitta dem i hälsokostbutiker.
Iyer rekommenderar att du kontrollerar med din läkare om dosering och för att hitta en pålitlig, ansedd tillverkare. Probiotika och andra kosttillskott övervakas inte av US Food and Drug Administration (FDA). Det kan finnas oro för säkerhet, kvalitet eller till och med förpackning.
Vad är grejen med kosttillskott?
Probiotiska kosttillskott innehåller vanligtvis en kombination av flera bakteriearter. Den rekommenderade dagliga dosen sträcker sig från 1 miljard till 10 miljarder kolonibildande enheter (CFU). Kosttillskott innehåller också ofta en blandning av probiotikastammar, men märkena kommer ofta att lista vilka stammar de innehåller.
| Probiotisk produkt | Probiotiska stammar |
| Humörhöjande probiotika ($23,88) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus med L. Rhamnosus, L. Acidophilus ($11,54) | L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus |
| Garden of Life Probiotika och Mood Supplement ($31,25) | L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100 Naturals Upbiotics ($17,53) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis |
Börja med en dos av lägre CFU och se hur din kropp reagerar innan du arbetar dig upp till en full dos.
Tess Catlett började ta en daglig probiotika för att lindra uppblåsthet. Bara hon började med en hög dos (10 miljarder CFU) och befann sig i bukbesvär.
”Efter två eller tre dagars behandling började jag uppleva den värsta magvärk jag har haft på flera år”, säger hon. ”Föreställ dig smärtan av menstruationsvärk och illamåendet av matförgiftning allt i ett.”
Men tack och lov, efter att ha justerat sin dos och tagit probiotikan kontinuerligt i två veckor, märkte Catlett en tydlig skillnad i uppblåstheten.
Tajma din probiotika rätt
Den bästa tiden att ta en probiotika är med mat. A
För personer som har svårt att komma ihåg att ta ett piller, föreslår Rizzo att associera ditt intag med en viss daglig aktivitet. Du kan till exempel få för vana att ta tillskottet när du borstar tänderna direkt efter att du ätit frukost.
Tänk på att det kan ta några veckor för hjärnans fördelar att slå in.
”Även om det här kan verka som en lång tid, är verkligheten att de flesta antidepressiva också tar så här lång tid”, säger Iyer. ”De flesta av mina patienter kommer först att rapportera att de känner sig fysiskt bättre, med mindre obehag i magen och mindre uppblåsthet. Kort därefter kommer de ofta också att börja känna lägre nivåer av ångest och förbättring av sitt humör”, tillägger hon.
Närmar sig finalerna? Stressad med förestående arbetsdeadlines? Orolig för säsongsbunden affektiv störning (SAD)? Kanske sjunker ditt humör under dagarna fram till din mens. Eller så kanske du går igenom ett uppbrott eller så har du bara haft det hårt på sistone. Det här är alla tillfällen då att bli supersmart och avsiktligt med din kost och probiotikaintag kan göra stor skillnad.
Probiotika och tarmhälsa är intimt kopplade till immunfunktionen, vilket är din kropps förmåga att bekämpa infektioner eller sjukdomar. Att inkorporera probiotika regelbundet är din bästa insats för fortsatt välbefinnande. Men var inte rädd för att öka ditt intag lite mer när du tror att du kommer att behöva mer hjälp.
Denna information är inte avsedd att uppmuntra någon att sluta ta sina mediciner. Sluta inte ta antidepressiva läkemedel eller andra recept utan att först rådgöra med din sjukvårdspersonal och få klartecken tillsammans med en plan för långsam och korrekt avvänjning.
5 saker du kanske inte vet om kopplingen mellan tarm och hjärna
Jennifer Chesak är en Nashville-baserad frilansande bokredaktör och skrivinstruktör. Hon är också författare till äventyrsresor, fitness och hälsa för flera nationella publikationer. Hon tog sin Master of Science i journalistik från Northwestern’s Medill och arbetar på sin första fiktionsroman, som utspelar sig i hennes hemland North Dakota.
