Varför ställning spelar roll
Meditation blir allt mer populärt på grund av dess otaliga fördelar.
Meditation är inte en enda storlek – dussintals varianter och tekniker är tillgängliga för dig. Men du har inte läst alla böcker om ämnet eller börja registrera dig för retreater runt om i världen för att komma igång. Bara luta dig tillbaka, slappna av och andas där du är.
Meditation kan göras när som helst, var som helst och hur länge som helst. Oavsett om du utforskar meditation för första gången eller är en vanlig utövare, är det viktigt att vara flexibel i ditt förhållningssätt. Att skapa en övning som fungerar för dig är nyckeln, och du kommer sannolikt att modifiera och anpassa din övning för att passa dina växande behov.
Fortsätt läsa för att lära dig fyra olika meditationspositioner, hur du bibehåller rätt hållning och mer.
Stolsittande meditation
Du kan enkelt meditera när du sitter i en stol, vilket gör detta till den perfekta övningen för föryngring mitt på dagen när du är på jobbet. Du kan meditera på jobbet eller när du reser.
För att komma i rätt position att meditera, sitt i stolen med rak rygg och med fötterna platt på golvet. De ska bilda en 90-graders vinkel med dina knän. Du kan behöva skjuta till kanten av stolen.
Sitt rakt så att ditt huvud och nacke är i linje med din ryggrad. Du kan placera en kudde bakom ländryggen eller under dina höfter för extra stöd.
Om du inte är säker på vad du ska göra med dina händer kan du vila dem på knäna eller placera dem i ditt knä.
Stående meditation
Om du är mer bekväm upprätt, prova stående meditation.
För att göra detta, stå högt med fötterna axelbrett isär. Flytta fötterna så att hälarna vänder sig något inåt och tårna pekar något bort från varandra.
När du är i position, böj lätt på knäna. Låt din kropp rota ner genom dina fötter vid varje utandning. Föreställ dig att din energi lyfts ut genom hjässan vid varje inandning.
För extra avslappning, placera händerna på magen så att du kan känna hur andningen rör sig genom kroppen.
Knästående meditation
Om du är på en plats där du bekvämt kan knäböja, prova det. En fördel med denna pose är att det är lättare att hålla ryggen rak.
För att göra detta, vila på golvet på böjda knän. Dina smalben ska ligga plant på golvet med anklarna under botten. Du kan placera en kudde mellan din botten och hälarna för mer stöd och mindre belastning på dina knän. Du ska inte känna smärta när du är i denna position. Om du gör det, prova en annan meditationsställning som gör att du kan vara smärtfri och känna dig avslappnad.
Var noga med att rota din vikt bakåt och ner genom dina höfter. Detta hindrar dig från att lägga för mycket press på dina knän.
Liggande meditation
Du kan ha lättare att slappna av och släppa spänningar om du ligger ner. På så sätt stöds din kropp totalt.
För att göra detta, ligg på rygg med armarna utsträckta längs med kroppen. Fötterna ska vara höftavstånd från varandra och tårna kan vändas ut åt sidan.
Om detta är obehagligt, ändra ställningen för att stödja din nedre rygg. Lägg en kudde under dina knän för att höja dem något medan du ligger platt. Du kan också böja dina knän och placera fötterna platt på marken.
Förhållandet mellan meditation och hållning
Hållning är avgörande för meditation, men du kan ta ett flexibelt förhållningssätt till det. Börja din träning i en position som faller dig naturligt. Det är viktigt att börja på en bekväm plats, så att du försiktigt kan flytta din kropp till rätt position under hela träningen.
Du kanske upptäcker att bibehållande av en specifik hållning hjälper dig att sätta en positiv avsikt eller beslutsamhet för din träning. När du kommer tillbaka till hållningen eller positionen kan du påminna dig själv om varför du övar – att vara närvarande, känna dig avslappnad eller vad du nu kan behöva.
Sjupunkts meditationsställning
Sjupunktsmeditationsställningen är ett sätt att sitta medan man mediterar. Det finns sju riktlinjer som du kan använda för att hjälpa till att placera din kropp korrekt. Naturligtvis är du välkommen att justera allt som inte fungerar för dig. Närma dig övningen på samma sätt som du närmar dig din hållning. Din kropp är aktivt engagerad, men det finns en mjukhet i den.
1. Sittande
Beroende på hur flexibla dina höfter är kan du sitta i kvarts-, halv- eller hel lotusposition. Du kan också sitta i kors med höfterna högre än hälarna genom att sitta på en meditationskudde, handduk, kudde eller stol. Du kan använda en kudde eller meditationsbänk för att få stöd i de flesta positioner. Det är viktigt att välja en ställning som är bekväm så att du kan fokusera på din meditation.
2. Ryggraden
Oavsett hur du sitter ska din ryggrad vara så rak som möjligt. Om du tenderar att luta dig framåt eller svaja något bakåt, är det nu dags att försiktigt påminna dig själv om att komma tillbaka till rätt hållning.
Fortsätt rota ner genom din kropp med varje utandning. Lyft upp din kropp och förläng ryggraden för varje inandning. Känn linjen av energi som går från basen av din ryggrad ut genom hjässan på ditt huvud. Att hålla ryggraden rak hjälper dig att hålla dig alert.
3. Händer
Du kan vila händerna på låren med handflatorna nedåt. Att hålla händerna nere sägs vara mer jordande och hjälpa till att slappna av kroppens energiflöde.
Du kan också stapla händerna i knät med handflatorna uppåt. För att göra detta, placera din högra hand ovanpå din vänstra hand med tummarna försiktigt vidrörande. Denna handposition sägs generera mer värme och energi.
4. Axlar
Håll axlarna avslappnade och bekväma när du drar dem lite bakåt och nedåt. Detta hjälper till att hålla ditt hjärtcenter öppet och din rygg stark.
Under din träning, kolla in din hållning då och då. Se till att din ryggrad är rak och dra toppen av axlarna nedåt och bort från öronen. Var uppmärksam på höjden på dina axlar och märk om den ena känns högre än den andra så att du kan justera efter behov.
5. Haka
Håll hakan lite instoppad samtidigt som du behåller längden bak i nacken. Korrekt placering av hakan hjälper dig att behålla din hållning. Håll ditt ansikte avslappnat. Du kanske upptäcker att om du vänder upp hörnen i ansiktet något hjälper det att släppa eventuella spänningar i ansiktet.
6. Käke
Försök att släppa den spänning du har i käken. Det kan vara bra att hålla käken lite öppen när du trycker tungan mot munnen. Detta slappnar automatiskt av i käken, möjliggör en tydlig andning och saktar ner sväljprocessen.
Du kan också göra några överdrivna gäspar innan du mediterar för att sträcka ut käken och släppa spänningar.
7. Blicka
De flesta har lättare att meditera med slutna ögon. Undvik att klämma ögonen. Att stänga dem mjukt hjälper dig att hålla ansiktet, ögonen och ögonlocken avslappnade.
Du kan också meditera med öppna ögon. Behåll en ofokuserad blick på golvet några meter framför dig. Håll ansiktet avslappnat och undvik att kisa.
Bestäm vilket sätt du ska meditera innan du börjar, så att du inte växlar fram och tillbaka mellan öppna och slutna ögon. Detta kan vara desorienterande och störa flödet av din träning.
Kolla in: 4 sätt att bli friskare på 10 minuter om dagen »
Saker att tänka på
Du kanske upptäcker att din meditationsövning är mer fördelaktig om du gör följande:
- Börja med kortare träningar och öka när du känner dig bekväm.
- Fokusera på att dina andetag rör sig in och ut genom din kropp.
- Håll andan långsamt, stadigt och smidigt.
- Observera alla tankar, känslor och förnimmelser när de uppstår och passerar.
- Kom ihåg att dessa kan vara positiva, negativa och neutrala.
- För försiktigt tillbaka ditt sinne till nuet utan att döma när det vandrar.
- Var medveten om tystnaden och stillheten inom dig.
- Gör din medvetenhet om ljuden runt dig en efter en.
- Känn luften eller kläderna vidröra din hud och känn hur din kropp nuddar golvet.
Oavsett vad är det viktigt att du är kärleksfull och mild mot dig själv. Det finns inget fel sätt att meditera, och vad du vill få ut av en träning är helt upp till dig.
Fortsätt läsa: Årets bästa mindfulnessbloggar »
Vad kommer härnäst
Bestäm om du vill satsa på meditation. Börja med en möjlig tid, till exempel 10 minuter om dagen, och välj den tid på dagen som passar dig bäst. Tidig morgon och kväll rekommenderas ofta, eftersom meditation kan hjälpa dig att sätta tonen för din dag eller hjälpa dig att sova.
Det är bra om du kan meditera varje dag, men det är okej om du inte gör det. Ditt förhållningssätt till praktiken bör skräddarsys efter dina individuella behov. Det kan vara bra att föra en kort dagbok för att registrera eventuella insikter som uppstår under din praktik. Var medveten och föra tillbaka din medvetenhet till nuet under hela dagen.
Du kanske vill söka vägledning av en yogalärare som kan hjälpa dig att utveckla din praktik. Det finns också massor av guidade meditationer tillgängliga online.
Fortsätt läsa: Årets bästa meditationsappar »
