Mat för att öka din HDL

Vad är HDL?

HDL är den goda sorten av kolesterol och den typ du vanligtvis vill ha, medan low-density lipoprotein (LDL) är den typ du vill hålla i schack.

HDL, LDL och triglycerider – en typ av fett som transporteras i blodet – utgör de totala kolesterolnivåerna.

HDL är som en dammsugare för kolesterol i kroppen. När det är på hälsosamma nivåer i ditt blod, tar det bort extra kolesterol och plackuppbyggnad i dina artärer och skickar det sedan till din lever. Din lever driver ut det från din kropp. I slutändan hjälper detta till att minska risken för hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke.

Läs mer om skillnaderna mellan HDL och LDL-kolesterol här.

Vilka är optimala HDL-nivåer?

De American Heart Association rekommenderar att du tar ett kolesterolblodprov vid 20 års ålder. Det är en bra idé att prata med en sjukvårdspersonal om att ta ett tidigare om du löper risk att drabbas av hjärtsjukdomar eller övervikt eller fetma.

Läkare mäter dina kolesterolnivåer i milligram/deciliter (mg/dL). Nedan är en uppdelning av vad din HDL-kolesterolresultat betyda.

Läs mer om dina totala kolesterolnivåer här.

Mat för att öka HDL

En bagel med färskost till frukost, en bit stekt kyckling till lunch och en skål med glass på natten är inte idealiska för att hålla ditt kolesterol i schack. Dessa är källor till mättat och transfett. De kan öka dina LDL- och totala kolesterolnivåer.

Hur påverkar maten kolesterolet?

De saker som ökar HDL är faktiskt inte mat utan flera medicinska och miljömässiga faktorer. Att förhindra eller undvika följande ökar din HDL:

• fetma
• stillasittande livsstil
• diabetes typ 2
• inflammation
• rökning

Vissa hormoner, såsom östrogen eller sköldkörtelhormon, ökar HDL-koncentrationerna. Övning och måttlig alkoholkonsumtion är förknippade med högre HDL också, enligt forskning.

Rätt matval kan sänka dina LDL-nivåer, vilket förbättrar ditt HDL till LDL-förhållande.

Läs mer om ditt kolesterolförhållande här.

Medelhavsdieten kan vara ett bra ställe att börja. A 2020 studie visade att, hos personer med riskfaktorer för metabola sjukdomar, efter medelhavsdieten effektivt sänkte det totala kolesterolet i blodet.

Olivolja

Den typ av hjärthälsosamt fett som finns i oliver och olivolja kan sänka den inflammatoriska effekten av LDL-kolesterol på din kropp, enligt forskning publicerad 2019.

Använd extra virgin olivolja istället för andra oljor och fetter när du lagar mat vid låga till måttliga temperaturer, eftersom extra virgin olivolja bryts ner vid höga temperaturer. Du kan också använda extra virgin olivolja i salladsdressingar, såser och för att smaksätta mat när du har tillagat dem.

Se bara till att använda extra virgin olivolja med måtta eftersom den innehåller mycket kalorier. US Department of Agriculture definierar en matsked extra virgin olivolja som en enda portion.

Fullkorn

Fullkorn, inklusive kli, spannmål och brunt eller vildris, kan sänka ditt LDL och totala kolesterolet. Detta ger i sin tur dina HDL-nivåer en procentuell ökning. Det beror på att dessa livsmedel innehåller fibrer – speciellt lösliga fibrer, som har visat sig hjälpa till att sänka LDL.

Ha minst två portioner fullkorn per dag. Det kan vara så enkelt som en tröstande skål med havregryn till frukost, 100 procent fullkornsbröd till lunch och en sida med brunt ris till middag.

Bönor och baljväxter

Liksom fullkorn är bönor och baljväxter fantastiska källor till lösliga fibrer. Du kanske vill prova svarta bönor, svartögda ärtor, kidneybönor, marinblå bönor, linser och andra.

Bönor och baljväxter är fantastiska i tillbehör, som i en Cajun majs- och kidneybönsallad, eller i soppa, som den här italienska vita bön- och grönkålssoppan.

Du kan också piska upp denna kryddiga sydvästra svarta bönor chili under veckan för en enkel familjevänlig middag.

Fiberrik frukt

Att äta frukt med mycket fibrer, såsom katrinplommon, äpplen och päron kan hjälpa lägre dina totala kolesterolvärden.

Skiva upp dem och rör ner dem i flingor eller havregryn, eller släng dem i din mixer och skapa en läcker smoothie. De är lika bra enkla också, antingen som ett mellanmål på eftermiddagen eller en godbit efter middagen.

Fet fisk

Omega-3-fettsyror, som finns i fisk, kan sänka dina LDL-nivåer. Leta efter fetare alternativ, som:

• lax
• makrill
• albacore tonfisk
• sardiner
• regnbågsforell

Lin

Mal linfrö och linfröolja även innehålla Omega-3 fettsyror. Många vegetarianer använder linfrö som en källa till omega-3-fettsyror eftersom de är en av de bättre växtbaserade källorna till detta hjärthälsosamma fett.

Se till att köpa malda linfrö. Hela linfrön är nästan omöjliga för din kropp att bryta ner. Detta innebär att de passerar genom din kropp i stort sett intakta och lämnar aldrig några av sina näringsämnen bakom sig.

Malda linfrö kan strö på morgonflingor, havregryn, sallader, dipp eller yoghurt, eller läggas till bakverk. Linfröolja är ett välkommet tillskott till salladsdressingar eller smoothies.

Nötter

Nötter, inklusive paranötter, mandlar, pistagenötter och andra, samt jordnötter, som tekniskt sett är baljväxter, är fyllda med hjärthälsosamma fetter. De är också höga i fiber och innehåller ett ämne som kallas växtsteroler. Växtsteroler blockerar upptaget av kolesterol i din kropp.

Kom bara ihåg att om du tittar på dina kalorier, håll dina nötter i schack med en mätkopp eller våg, eftersom de innehåller mycket kalorier.

Chiafrön

Chiafrön är en bra källa av växtbaserade omega-3-fettsyror, fibrer och andra hälsosamma näringsämnen. Att lägga till chiafrön till din kost kan hjälpa till att sänka LDL-nivåerna och sänka blodtrycket.

Precis som linfrön är chiafrön bra när de tillsätts till spannmål, havregryn, dipp, sallader, yoghurt eller smoothies.

Till skillnad från linfrön kan dock chiafrön utveckla en något slemmig konsistens när de är blöta. Om det är ett problem för dig, konsumera chiafrön omedelbart eller försök lägga till dem i dina bakverk istället för ägg.

Idag, eftersom de växer i popularitet, finns chiafrön tillgängliga i många livsmedelsprodukter i mataffären.

Avokado

Avokado innehålla folat och enkelomättat fett. Denna hälsosamma typ av fett hjälper till att upprätthålla HDL-nivåer och minskar risken för stroke, hjärtinfarkt och hjärtsjukdomar. De är också fyllda med fibrer, vilket naturligtvis hjälper till att hålla kolesterolet i schack.

Lägg avokadoskivor till sallader, soppor, chili eller smörgåsar. Guacamole är också ett bra alternativ. Se bara till att sträcka dig efter lågkaloridoppar, som morötter, rädisor och tomater, istället för tortillachips med högt kaloriinnehåll.

Soja

Sojabaserade produkter är inte bara för vegetarianer. Att införliva denna mat i din kost är ett bra sätt att reducera din köttkonsumtion och kolesterolnivåer. När människor äter mindre kött kommer deras LDL-nivåer med största sannolikhet att minska, och deras HDL-nivåer kommer med största sannolikhet att öka.

Ångad, osaltad edamame är en fantastisk aptitretare. Detta edamame-pålägg är ett hälsosammare doppalternativ för en fest eller sammankomst.

Extra fast tofu grillar vackert, och detta tofugrönsakskebabrecept kommer att glädja även dina köttälskande vänner.

Livsstilstips för att förbättra dina kolesterolvärden

Att äta rätt mat kan hjälpa till att minska ditt dåliga kolesterol och förbättra ditt goda kolesterol, men det är inte det enda du kan göra för att nå dina önskade nivåer. Här är några andra steg du kan ta:

Börja röra

Daglig träning är viktig för din allmänna hälsa och kan t.o.m öka din HDL. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att vuxna får minst 150 minuter måttligt intensiv fysisk aktivitet per vecka.

Gå ner i övervikt

Kostförändringar och ökade aktivitetsnivåer kan hjälpa till att nå och bibehålla en optimal vikt. I vissa fall kan en minskning av övervikt bidra till att höja HDL och lägre LDL-kolesterolnivåer.

Analysera din genetik

Ibland, trots alla dina ansträngningar, kan du fortfarande ha förändringar i att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer. Genetik kan spela en roll för dina kolesterolnivåer, så prata med din läkare om dina personliga risker och vad du kan göra för att ta itu med dem.

Ta hand om ditt matsmältningssystem

Framväxande forskning upptäcker att din tarmflora eller mikrobiom påverkar dina kolesterolnivåer och risken för hjärtsjukdomar. Att lägga till probiotikarika livsmedel som yoghurt och fermenterad mat till din dagliga kost kan vara till hjälp.

Läkemedel mot kolesterol

Förutom att rekommendera livsstils- och kostförändringar kan din läkare ordinera mediciner för att sänka dina kolesterolnivåer.

Några av de vanligaste medicinerna för att behandla högt kolesterol inkluderar:

• Statiner. Statiner minskar produktionen av kolesterol i levern. Detta sänker LDL-nivåerna men ökar bara HDL-nivåerna något.
• Selektiva absorptionskolesterolhämmare. Dessa mediciner minskar mängden kolesterol som tarmarna absorberar. De kan ha en måttlig inverkan på HDL-nivåer.
• Fibrater. Fibrater hjälper till att sänka triglycerider, en typ av fett, och ökar HDL-nivåerna.
• Niacin. Läkare ordinerar dessa läkemedel för att minska LDL- och triglyceridnivåerna och öka HDL-nivåerna.
• Biologi. Läkare ordinerar vanligtvis biologiska läkemedel om statiner och kostförändringar inte hjälper till att sänka kolesterolnivåerna. Denna nya typ av behandling kan visa sig kostsam, men den kan vara effektiv för att minska LDL-nivåerna.
• Gallsyrabindare. Dessa mediciner har visat sig hjälpa till att sänka LDL-kolesterol. Vissa människor kan hänvisa till dessa som gallsyrahartser.

Innan du börjar dramatiskt ändra din kost eller ta några kosttillskott, prata med en sjukvårdspersonal.

Mat är ett förstahands, helt naturligt sätt att leverera fler hjärthälsosamma vitaminer, mineraler och näringsämnen till din kropp. Vissa livsmedel och kosttillskott är dock mindre hälsosamma på grund av deras möjliga interaktioner med mediciner eller recept.

Så innan du börjar ladda upp på dessa livsmedel och kosttillskott för att öka ditt HDL och sänka dina LDL-tal, prata med en sjukvårdspersonal. Tillsammans kan ni skapa strategier för uppnåbara, positiva sätt att få dina kolesteroltal på väg i rätt riktning.