Varför är träning viktigt under graviditeten?
Träning är ett bra sätt att hålla sig frisk när du är gravid. Träning kan:
- lindra ryggsmärtor och annan ömhet
- hjälpa dig att sova bättre
- öka din energinivå
- förhindra överviktsökning
Det har också visat sig att kvinnor som är i god fysisk form upplever kortare förlossningar och en lättare förlossning.
Även om du inte tränade regelbundet innan du blev gravid är det en bra idé att prata med din läkare om att komma på en träningsrutin. Friska kvinnor rekommenderas i allmänhet att träna 150 minuter med måttlig intensitet – som promenader, jogging eller simning – varje vecka. (Psst! För graviditetsvägledning vecka för vecka, träningstips och mer, registrera dig för vårt I’m Expecting-nyhetsbrev.)
Finns det begränsningar för träning under graviditeten?
Tidigare varnades kvinnor för ansträngande aerob träning under graviditeten. Detta är inte längre sant. De flesta kvinnor kan fortsätta med sin träning före graviditeten som rutin utan problem.
Du bör alltid prata med din läkare innan du börjar träna under din graviditet. Vissa tillstånd eller symtom kan få din läkare att råda dig att inte träna. Detta inkluderar:
- redan existerande hjärt- eller lungsjukdom
- högt blodtryck
- vaginal blödning
- livmoderhalsproblem
- hög risk för för tidig födsel
De flesta kvinnor kommer att kunna träna som vanligt när de är gravida. Du kan behöva ändra din rutin om du vanligtvis deltar i sporter eller aktiviteter som kan utgöra en betydande risk för skador, eftersom du är mer mottaglig för skador när du är gravid. Detta beror delvis på att din balans försvinner av förändringarna i din kropp. Du bör undvika allt som utsätter dig för risk för bukskador, fall eller ledskador. Detta inkluderar de flesta kontaktsporter (fotboll), kraftfulla racketsporter (tennis) och träning som involverar balans (skidåkning).
När ska jag ringa min läkare?
Det är viktigt att vara uppmärksam på hur du mår när du tränar. Om du märker följande symtom, sluta träna omedelbart och ring din läkare:
- vaginal blödning
- vätska som läcker från din vagina
- livmodersammandragningar
- yrsel
- bröstsmärta
- ojämn hjärtslag
- huvudvärk
Vad är en målpuls?
Din puls är den hastighet med vilken ditt hjärta slår. Det slår långsammare när du vilar och snabbare när du tränar. På grund av detta kan du använda din puls för att mäta intensiteten på din träning. För varje åldersgrupp finns det en ”målpuls”. Målpulsen är den takt ditt hjärta slår under bra aerob träning. Genom att övervaka din puls och jämföra den med ditt målintervall kan du avgöra om du tränar för hårt eller inte tillräckligt hårt. När du tränar bör du sträva efter att nå din målpuls och hålla dig inom det intervallet i 20 till 30 minuter.
Du kan mäta din egen puls genom att ta din puls. För att göra det, placera pek- och långfingret på den andra handens handled, precis under tummen. Du ska kunna känna en puls. (Du bör inte använda tummen för att ta mätningen eftersom den har en egen puls.) Räkna hjärtslagen i 60 sekunder. Siffran du räknar är din puls, i slag per minut. Du kan också köpa en digital pulsmätare för att hålla koll på din puls åt dig.
Du kan hitta målpulsen för din ålder från
Förändras min målpuls under graviditeten?
Gravida kvinnor brukade få veta att deras hjärtfrekvens inte skulle överstiga 140 slag per minut. För att sätta den siffran i ett sammanhang, uppskattar American Heart Association att en 30-årig kvinnas hjärtfrekvens bör vara mellan 95 och 162 slag per minut under måttlig träning. Idag finns det ingen gräns för hjärtfrekvensen för gravida kvinnor. Du bör alltid undvika överansträngning, men du behöver inte hålla din puls under något speciellt tal.
Din kropp går igenom många olika förändringar under graviditeten. Det är viktigt att vara uppmärksam på alla fysiska förändringar du märker, inklusive när du tränar, och prata med din läkare om eventuella problem du har.
