Andas: Det finns sätt att lugna din ångest
Känner du till den där känslan av att ditt hjärta slår snabbare som svar på en stressig situation? Eller kanske i stället blir dina handflator svettiga när du ställs inför en överväldigande uppgift eller händelse.
Det är ångest – vår kropps naturliga reaktion på stress.
Om du inte har känt igen dina triggers än, här är några vanliga: din första dag på ett nytt jobb, träffa din partners familj eller hålla en presentation inför många människor. Alla har olika triggers, och att identifiera dem är ett av de viktigaste stegen för att hantera och hantera ångestattacker.
Att identifiera dina triggers kan ta lite tid och självreflektion. Under tiden finns det saker du kan göra för att försöka hjälpa till att lugna eller tysta din ångest från att ta över.
5 snabba sätt att hantera ångest
Om din ångest är sporadisk och kommer i vägen för ditt fokus eller dina uppgifter, finns det några snabba naturliga botemedel som kan hjälpa dig att ta kontroll över situationen.
Om din ångest är fokuserad kring en situation, som att vara orolig för en kommande händelse, kan du märka att symptomen är kortvariga och vanligtvis avtar efter att den förväntade händelsen äger rum.
Ifrågasätt ditt tankemönster
Negativa tankar kan slå rot i ditt sinne och förvränga situationens allvar. Ett sätt är att utmana dina rädslor, fråga om de är sanna och se var du kan ta tillbaka kontrollen.
Öva fokuserad, djup andning
Försök att andas in i 4 omgångar och andas ut i fyra omgångar i totalt 5 minuter. Genom att jämna ut dina andetag kommer du att sakta ner din puls, vilket borde hjälpa dig att lugna ner dig.
4-7-8-tekniken är också känd för att hjälpa ångest.
Använd aromaterapi
Oavsett om de är i oljeform, rökelse eller ett ljus, kan dofter som lavendel, kamomill och sandelträ vara väldigt lugnande.
Aromaterapi tros hjälpa till att aktivera vissa receptorer i din hjärna, vilket potentiellt kan lindra ångest.
Gå en promenad eller gör 15 minuters yoga
Ibland är det bästa sättet att stoppa oroliga tankar att gå bort från situationen. Att ta lite tid att fokusera på din kropp och inte ditt sinne kan hjälpa till att lindra din ångest.
Skriv ner dina tankar
Att skriva ner vad som gör dig orolig får det ur huvudet och kan göra det mindre skrämmande.
Dessa avslappningsknep är särskilt användbara för dem som upplever ångest sporadiskt. De kan också fungera bra med någon som har generaliserat ångestsyndrom (GAD) när de också är i en bindning!
Men om du misstänker att du har GAD bör snabba hanteringsmetoder inte vara den enda typen av behandling du använder. Du kommer att vilja hitta långsiktiga strategier för att minska svårighetsgraden av symtomen och till och med förhindra att de inträffar.
6 långsiktiga strategier för att hantera ångest
Om ångest är en vanlig del av ditt liv, är det viktigt att hitta behandlingsstrategier som hjälper dig att hålla den i schack. Det kan vara en kombination av saker, som samtalsterapi och meditation, eller så kan det bara vara en fråga om att ta bort eller lösa din ångesttrigger.
Om du inte är säker på var du ska börja är det alltid bra att diskutera alternativ med en psykiatrisk specialist som kan föreslå något du inte hade tänkt på tidigare.
Identifiera och lär dig att hantera dina triggers
Du kan identifiera triggers på egen hand eller med en terapeut. Ibland kan de vara uppenbara, som koffein, dricka alkohol eller röka. Andra gånger kan de vara mindre uppenbara.
Långsiktiga problem, som ekonomiska eller arbetsrelaterade situationer, kan ta lite tid att ta reda på – är det ett förfallodatum, en person eller situationen? Detta kan kräva lite extra stöd, genom terapi eller med vänner.
När du tar reda på din trigger bör du försöka begränsa din exponering om du kan. Om du inte kan begränsa det – som om det beror på en stressig arbetsmiljö som du för närvarande inte kan ändra – kan det hjälpa att använda andra coping-tekniker.
Adoptera kognitiv beteendeterapi (KBT)
KBT hjälper människor att lära sig olika sätt att tänka på och reagera på ångestframkallande situationer. En terapeut kan hjälpa dig att utveckla sätt att ändra negativa tankemönster och beteenden innan de går i spiral.
Gör en daglig eller rutinmässig meditation
Även om detta kräver lite övning för att lyckas, kan uppmärksam meditation, när den görs regelbundet, så småningom hjälpa dig att träna din hjärna att avfärda oroliga tankar när de dyker upp.
Om det är svårt att sitta still och koncentrera sig, försök börja med yoga.
Prova kosttillskott eller ändra din kost
Att ändra din kost eller ta kosttillskott är definitivt en långsiktig strategi. Forskning visar att vissa kosttillskott eller näringsämnen kan hjälpa till att minska ångest.
Dessa inkluderar:
- citronbalsam
- Omega-3 fettsyror
- ashwagandha
- grönt te
- valerianarot
- kava kava
- mörk choklad (med måtta)
Det kan dock ta upp till tre månader innan din kropp verkligen kör på den näring som dessa örter och livsmedel ger. Om du tar andra mediciner, se till att diskutera naturläkemedel med din läkare.
Håll din kropp och själ frisk
Att träna regelbundet, äta balanserade måltider, få tillräckligt med sömn och hålla kontakten med människor som bryr sig om dig är bra sätt att undvika ångestsymtom.
Fråga din läkare om mediciner
Om din ångest är tillräckligt allvarlig för att din mentalvårdare tror att du skulle ha nytta av medicinering, finns det ett antal vägar att gå, beroende på dina symtom. Diskutera dina bekymmer med din läkare.
När är min ångest skadlig?
Att identifiera vilken typ av ångest du har att göra med kan vara lite utmanande eftersom hur ens kropp reagerar på upplevd fara kan vara helt annorlunda jämfört med en annan person.
Det är troligt att du hörde ångest som en allmän term för den där allmänna känslan av oro, nervositet eller obehag. Det är ofta en känsla som vuxit upp som svar på en kommande händelse som har ett osäkert resultat.
Varje person hanterar det vid ett eller annat tillfälle, eftersom det är en del av vår hjärnas svar på en upplevd fara – även om den faran inte är verklig.
Som sagt, det finns tillfällen ångest kan bli allvarligt och förvandlas till ångestattacker som till en början känns hanterbara och sedan gradvis byggas upp under några timmar. (Detta skiljer sig från en panikattack, som är ur det blå och avtar.)
Tecken på en ångestattack
Det här är några av de vanligaste psykiska och fysiska symptomen på ångest:
- känslor av fara, panik eller rädsla
- nervositet eller rastlöshet
- snabb hjärtfrekvens
- svettas
- darrningar eller frossa
- trötthet eller svaghet
- gastrointestinala problem
- svårt att fokusera
- hyperventilation
Det är också möjligt att uppleva en ångest och panikattack samtidigt. De snabba hanteringsstrategier som nämns ovan kan också hjälpa till med en panikattack.
Andra uppmärksamma strategier för att hantera panikattacker inkluderar att fokusera på ett föremål, upprepa ett mantra, blunda och gå till din lyckliga plats.
Vad orsakar ångest?
Om du märker att snabba tips inte har fungerat kan du överväga att kontakta en professionell för att få hjälp. Speciellt om du tror att du har GAD och att det stör rutinaktiviteter och orsakar fysiska symtom.
En psykiatrisk specialist kan hjälpa till med att effektivisera processen att identifiera dina triggers, upprätthålla långsiktiga strategier genom beteendeterapi, mediciner och mer.
Till exempel, om din ångest härrör från ett trauma du upplevt i ditt förflutna, kan det vara bra att arbeta igenom det med en legitimerad terapeut. Å andra sidan, om du är hjärnans kemi predisponerar dig för kronisk ångest, kan du behöva gå på medicin för att hantera det.
Ångest kan alltid vara en del av ditt liv, men det bör inte ta över din vardag. Även de mest extrema ångestsyndromen kan behandlas så att symtomen inte är överväldigande.
När du väl har hittat vilken behandling som fungerar bäst för dig borde livet vara mycket roligare och mycket mindre skrämmande.
Läs denna artikel på spanska.
