De flesta av oss har hört talas om dygnsrytmen, den naturliga 24-timmars biologiska cykeln som reglerar sömnmönster. Infradiska rytmer är mindre kända.
I grundläggande termer är infradiska rytmer naturligt förekommande cykler i människokroppen som varar längre än 24 timmar.
De flesta av oss ägnar inte mycket tid åt att tänka på våra biologiska mönster, men många forskare och psykologer tror att genom att ställa in våra naturliga rytmer kan vi leva hälsosammare, lyckligare och mer balanserade liv.
Vill du lära dig hur du maximerar din hälsa genom att följa din infradiska rytm? Se inte längre än till expertperspektiven nedan.
Vad är det?
Enligt psykiatern Alexander Lapa från Asana Lodge kommer termerna circadian från de latinska orden ”dian”, som betyder dag och ”circa”, som betyder runt. Detta betyder att circadian översätts till ”runt en dag”.
Å andra sidan betyder ”infra” bortom, så infradian översätts till ”bortom en dag.”
I huvudsak är en infradisk rytm en kroppscykel som överstiger dygnsrytmen, eller daglig cykel, säger Lapa.
Den mest diskuterade mänskliga infradiska rytmen är menstruationscykeln, men säsongsbetonad affektiv störning kan också klassificeras som infradisk.
Att använda begreppet infradiska rytmer kan hjälpa dig att förstå och arbeta med det månatliga flödet av dina kroppscykler, inklusive din menstruationscykel (om du har en).
Shree Datta, en gynekolog för välbefinnande varumärke INTIMINA, förklarar att de olika hormoner som frigörs under din menstruationscykel skapar den infradiska rytmen.
”Det finns två från hjärnfollikelstimulerande hormon och luteiniserande hormon, och det finns två från äggstockarna: östrogen och progesteron,” säger Datta.
Dessa hormoner frisätts vid olika tidpunkter under cykeln för att skapa ägglossningsprocessen.
Menstruationscykeln har fyra huvudfaser, som skapas av olika nivåer av hormoner:
- Menstruationsfas: dag 1–5
- Follikulär fas: dag 6–14
- Ägglossningsfas: dagarna 15–17
- Lutealfas: dagarna 18–28
Naturligtvis kan dessa faser variera i längd från person till person. Genom att stämma in på din unika infradiska rytm kan du börja förstå hur du förändras både fysiskt och mentalt under vart och ett av dessa fyra stadier.
Varför det spelar roll
Som Lapa uttrycker det, ”Ju mer omsorg och uppmärksamhet du ägnar dig åt din infradiska rytm, desto mer positiva effekter kommer du att märka på alla aspekter av ditt dagliga liv.”
Medan den mest märkbara effekten av din infradiska rytm troligen är din mens och eventuella symtom på premenstruellt syndrom (PMS), finns det många förutsägbara fluktuationer i cykeln.
Detta kan inkludera:
- energinivåer
- ämnesomsättning
- immunförsvar
- humör
- mental skärpa
Enligt Shree kan störningar av den infradiska rytmen leda till ett antal oönskade konsekvenser, inklusive störningar på din:
- menstruationscykel
- sömnmönster
- kroppens förmåga att bekämpa infektioner
- fertilitet
”I vissa fall”, säger hon, kan detta ”leda till premenstruell dysforisk störning (PMDD). Att ha en oregelbunden infradisk rytm kan också påverka andra kroppscykler.”
Genom att spåra din månatliga infradiska rytm istället för att bara spåra dina menstruationsdagar, kan du börja reglera och arbeta i samklang med flera system i kroppen.
Låt oss ta en titt på de områden som påverkas av din infradiska rytm lite mer detaljerat.
Psykologi och mental hälsa
De förändrade hormonerna under menstruationscykeln kan ha en betydande inverkan på ditt humör och din mentala hälsa.
Genom att stämma in på det naturliga psykologiska flödet av din infradiska rytm kan du hantera förändringar i din mentala hälsa under hela månaden.
”När en menstruation börjar, sjunker nivåerna av östrogen och progesteron,” säger Lapa. Detta ”korrelerar med låga nivåer av serotonin.”
Serotonin är en kemikalie som produceras av nervcellerna och som hjälper till med:
- humörstabilisering
- sovande
- äter
- matsmältning
”Naturligtvis, vid den här tiden, [you] kommer sannolikt att må lite sämre än [you] skulle när som helst i cykeln, tillägger Lapa.
Å andra sidan toppar östrogennivåerna runt tidpunkten för ägglossningen.
Många upplever också PMDD under den infradiska rytmen. PMDD har liknande symtom som PMS, men de är ofta mer allvarliga.
Människor ”kan lida av anfall av depression, ha låg uppmärksamhet och till och med lida av panikattacker”, säger Lapa.
Symtom på PMDD börjar vanligtvis 7 till 10 dagar innan din mens börjar.
Kost och träning
Den infradiska rytmen påverkar också hur våra kroppar metaboliseras. Har du någonsin känt dig uppsvälld och tung precis innan din mens? Det visar sig att det finns en anledning till det.
Enligt Lapa fluktuerar den vilande ämnesomsättningen ofta från steg till steg.
”Under den follikulära fasen … är den vilande ämnesomsättningen lägre, vilket innebär att du bränner färre kalorier medan du vilar”, säger han. ”Under lutealfasen, mellan ägglossning och menstruation, är den vilande ämnesomsättningen mycket högre.”
A
Med andra ord, de flesta människor äter och bränner fler kalorier under denna fas.
Dessa förändringar i din vilande ämnesomsättning är direkt kopplade till dina energinivåer, vilket i sin tur påverkar hur du mår under träning.
Om du är trött på att känna dig pumpad på gymmet en dag och utmattad nästa dag, kan spårning av din infradiska rytm hjälpa dig att planera träningspass på energirika dagar.
Under din mens kan du uppleva fysiska och psykiska biverkningar, som:
- låg energi
- bröstsmärtor
- kramper
- humörsvängningar
- huvudvärk
Under denna fas kan måttlig träning, som skonsam yoga, kännas bäst.
I slutet av din mens börjar östrogen- och energinivåerna öka. Denna övergång till follikelfasen är en bra tid att börja öka intensiteten på dina träningspass.
Energinivåerna fortsätter att stiga in i ägglossningsfasen, så du kan fortsätta öka intensiteten fram till vecka tre.
Under lutealfasen når du din metaboliska topp. Dina energinivåer kan börja minska när din kropp förbereder sig för menstruation.
Det är dags att fokusera på lågintensivt styrkebyggande arbete.
Att förstå sambandet mellan den infradiska rytmen och ämnesomsättningen kan hjälpa dig att göra mat- och träningsval som bäst stöder din kropps behov.
Sov och vila
Enligt a
Många rapporterar om sämre sömnkvalitet under lutealfasen och under menstruationen. Under lutealfasen upplever vissa människor minskad snabb ögonrörelse (REM), vilket är sömnens drömfas.
Studier har också visat att kvinnor med oregelbunden mens är mer benägna att uppleva sömnstörningar.
A
Du kan notera när du tenderar att uppleva sömnproblem under din mens.
För de flesta är det lutealfasen och menstruationsfasen som ger flest problem. Börja ta extra tid att varva ner och slappna av under dessa faser.
Hormonbalans
Naturligtvis är den infradiska menstruationsrytmen inte permanent.
När människor når klimakteriet, vanligtvis i början av 50-talet, förändras rytmen dramatiskt. Den känsliga balansen mellan hormonnivåer kan försvinna, vilket leder till förändringar i kropp, sinne och känslor.
Många människor upplever också permimenopaus i 40-årsåldern innan klimakteriet börjar.
Under klimakteriet börjar kroppen naturligt producera färre och färre hormoner, men detta sker gradvis.
Enligt Shree kan du börja märka symtom på perimenopause, som:
- värmevallningar
- nattsvettningar
- humörförändringar
- energifluktuationer
”Om dessa symtom är betydande och påverkar din dagliga rutin, är det värt att prata med din läkare”, säger hon. ”Det är viktigt att notera att detta verkligen är för att rikta in sig på klimakteriebesvär, inte bara för att balansera hormoner.”
Shree noterar att användbara alternativ kan vara:
- kostförändringar
- kosttillskott
- hormon ersättnings terapi
Shree betonar också vikten av att prata med din läkare om din cykel är oregelbunden.
Du ”kan märka [you] har mer akne och viktökning. I dessa fall kan det vara viktigt att besöka en gynekolog för att utforska potentialen för något som polycystiskt ovariesyndrom (PCOS).
Planera för din personliga rytm
Att arbeta med din infradiska rytm handlar om att förstå din unika cykel.
Den genomsnittliga ”månatliga menstruationscykeln kan variera från 21 till 35 dagar, så det finns ett brett spektrum av vad som är [healthy]. Spåra din mens för att se till att din faller inom dessa gränser och, om inte, sök medicinsk rådgivning från din gynekolog”, säger Shree.
Efter att ha spårat din mens i några månader kommer du att börja få en bättre uppfattning om hur länge dina faser tenderar att pågå. Du kan också använda en teststicka för att spåra när du tenderar att ha ägglossning i din cykel.
Till exempel kan du ha en menstruationsfas som varar i 4 dagar, en follikulär fas som varar i 10 dagar, en ägglossningsfas som varar i 3 dagar och en lutealfas som varar i 13 dagar. Detta skulle ge dig en 30-dagars cykel.
När du lär känna din cykel kan du börja skapa en plan för din kost, träning, sömn och sociala liv helt baserat på dina personliga rytmer.
Att planera runt din infradiska rytm kan hjälpa dig att maximera dina energitoppar och få den vila du behöver när din kropp är redo för lite stillestånd.
Kom ihåg att en liten fluktuation från månad till månad är normalt. Även om du tror att dina energinivåer eller din ämnesomsättning borde vara hög, lyssna alltid på din kropp och anpassa din plan därefter.
Det är viktigt att aldrig ignorera frekventa oregelbundenheter i din cykel. Tala med din läkare om detta är fallet för dig, eftersom det kan indikera ett allvarligare tillstånd, som PCOS.
Genom att vara uppmärksam på din infradiska rytm kan du börja hitta mer balans och lätthet i varje aspekt av ditt liv.
Meg Walters är en författare och skådespelare från London. Hon är intresserad av att utforska ämnen som fitness, meditation och hälsosam livsstil i sitt skrivande. På fritiden tycker hon om att läsa, yoga och ett och annat glas vin.
