Vad är kyfos?
Kyphos uppstår när det är överdriven krökning av ryggraden, vilket så småningom orsakar ett puckelliknande utseende i övre delen av ryggen.
Mellan
Orsaker och behandling
Några av orsakerna till kyfos inkluderar:
- degenerativa förändringar
- kompressionsfrakturer
- muskelsvaghet
- förändrad biomekanik
Dr Nick Araza, en kiropraktisk friskvårdsläkare vid Santa Barbara Family Chiropractic, säger att han associerar kyfos med dålig hållning och dåliga rörelsemönster. Han säger att bara 20 minuters dålig hållning kan orsaka negativa förändringar i din ryggrad.
När du tillbringar tid i en böjd (böjd) position, börjar ditt huvud att behålla en främre position. Detta orsakar ökad stress och vikt på din ryggrad och nacke. Huvudet ska vara rakt över kroppen och skapa en rak linje från axlarna till öronen.
Genom att träna rätt hållning och ägna dig åt övningar för att stärka rygg och nacke kan du lätta på belastningen. Detta kommer att ge din ryggrad en paus.
Varför är träning viktigt?
Träning, i kombination med bra hållning och kiropraktisk vård, kan bidra till att förbättra din rundade övre rygg.
Forskare tittade på effekten av spinal extensionsövningar på kyfos. De fann att starka ryggmuskler bättre kan motverka framåtdraget på ryggraden. Det betyder att övningar som stärker sträckmusklerna kan minska kyfosvinkeln.
Samma studie fann att efter ett års träning var utvecklingen av kyfos hos kvinnor i åldrarna 50 till 59 försenade jämfört med de som inte genomförde förlängningsövningarna.
Övningar att prova
Araza rekommenderar dessa fem övningar för att förhindra eller förbättra en rundad övre rygg. Konsekvens är nyckeln. Dessa övningar bör upprepas minst tre till fyra gånger i veckan för att se resultat över tiden.
Rådgör alltid med en läkare innan du påbörjar en träningsrutin och se till att lyssna på din kropp. Om en träning eller stretching orsakar ökad smärta, sluta och sök hjälp.
1. Spegelbild
För den här övningen gör du helt enkelt motsatt rörelse av den hållning du försöker korrigera.
- Stå högt, mot en vägg om det behövs.
- Dra hakan något och för tillbaka huvudet rakt över axlarna.
- Känns som om du för dina skulderblad tillbaka och ner. Håll denna position i 30 sekunder till 1 minut. Ta en paus om du börjar känna smärta.
Om det är utmanande att få huvudet att röra vid väggen samtidigt som du behåller en hakstoppning, kan du lägga en kudde bakom dig och trycka in huvudet i kudden.
2. Huvudindragning
Den här övningen görs liggandes på golvet och är bra för nackens muskler som ofta är utsträckta och svaga.
- Dra hakan bakåt mot golvet, som om du försöker göra en dubbelhaka.
- Håll i 15 sekunder. Upprepa 5 till 10 gånger.
3. Stålmannen
- Liggande på magen, sträck ut händerna framför huvudet.
- Håll huvudet i en neutral position, titta mot golvet, lyft upp armarna och benen mot taket.
- Känns som om du sträcker dig långt bort från kroppen med händer och fötter. Håll i 3 sekunder och upprepa 10 gånger.
4. Livslängd
Målet med denna övning är att sträcka ut de spända musklerna i bröstet och stärka de svaga musklerna i ryggen.
- Börja stå högt, knäna mjuka, med kärnan, bröstet upprätt och skulderbladen bakåt och nedåt.
- När du befinner dig i en idealisk hållning, lyft upp armarna till en Y-position med tummarna pekade bakom dig.
- I denna position, ta två till tre djupa andetag, fokusera på att bibehålla denna hållning vid utandning.
5. Bröstryggradsskumrullning
- Ligg på golvet med en foam roller under dig, tvärs över mitten av ryggen.
- Rulla försiktigt upp och ner på foam rollern, massera musklerna i ryggen och bröstryggen.
Du kan prova detta med armarna utsträckta över huvudet i livsförlängningspositionen som beskrivs ovan. Gör detta i minst 30 sekunder till 1 minut.
Takeawayen
Genom att göra små förändringar för att ta hand om din hållning idag och förhindra kyfos kan du skörda hälsovinsterna i många år framöver. Så, ta en paus från din telefon, öva på en bra hållning och arbeta mot en högre livskvalitet.
