Känslomässigt ätande: Vad du bör veta

Vad får någon att äta på grund av sina känslor?

Allt från arbetsstress till ekonomiska bekymmer, hälsoproblem till relationsproblem kan vara roten orsak av ditt känslomässiga ätande.

Det är en fråga som berör båda könen. Men enligt olika studier är emotionell ätning vanligare hos kvinnor än hos män.

Varför mat?

Negativa känslor kan leda till en känsla av tomhet eller ett känslomässigt tomrum. Mat tros vara ett sätt att fylla det tomrummet och skapa en falsk känsla av ”fullhet” eller tillfällig helhet.

Andra faktorer inkluderar:

• retirerande från socialt stöd under tider
  av känslomässigt behov
• inte engagerande i aktiviteter som annars skulle kunna
  lindra stress, sorg och så vidare
• förstår inte skillnaden mellan fysiskt och känslomässigt
  hunger
• använder negativt självtalande det är relaterat till bingeing
  avsnitt. Detta kan skapa en cykel av känslomässigt ätande
• skiftande kortisol nivåer som svar på stress, vilket leder till
  cravings.

Sammanfattning

Känslomässigt ätande påverkar både män och kvinnor. Det kan orsakas av ett antal faktorer, inklusive stress, hormonella förändringar eller blandade hungersignaler.

Känslomässig hunger vs sann hunger

Människor måste äta för att leva. Så du kanske undrar hur man kan skilja mellan känslomässiga signaler och sanna hungersignaler. Enligt Mayo Clinic finns det flera skillnader som kan hjälpa dig att förstå vad du upplever.

Sammanfattning

Fysisk och känslomässig hunger kan lätt förväxlas, men det finns viktiga skillnader mellan de två. Var uppmärksam på hur och när din hunger börjar samt hur du känner dig efter att ha ätit.

Hur man slutar känslomässigt ätande

Emotionell hunger kan inte lätt stillas genom att äta

Även om att fylla på kan fungera i stunden, gör att äta på grund av negativa känslor ofta människor känner sig mer upprörda än tidigare. Denna cykel slutar vanligtvis inte förrän en person tar itu med känslomässiga behov direkt.

Hitta andra sätt att hantera stress

Att upptäcka ett annat sätt att hantera negativa känslor är ofta det första steget mot att övervinna känslomässigt ätande. Detta kan innebära att skriva i en dagbok, läsa en bok eller hitta några minuter för att på annat sätt slappna av och dekomprimera från dagen.

Det tar tid att ändra ditt tänkesätt från att söka efter mat till att engagera sig i andra former av stresslindring, så experimentera med en mängd olika aktiviteter för att hitta vad som fungerar för dig.

Rör på din kropp

Vissa människor finner lättnad i att träna regelbundet. En promenad eller joggingtur runt kvarteret eller en snabb yogarutin kan hjälpa i särskilt känslomässiga stunder.

I en studie ombads deltagarna att delta i åtta veckors yoga. De bedömdes sedan på deras medvetenhet och insiktsfulla förståelse – i grunden deras förståelse av sig själva och av situationer som omger dem.

Resultaten visade att vanlig yoga kan vara en användbar förebyggande åtgärd för att hjälpa diffusa känslomässiga tillstånd som ångest och depression.

Prova meditation

Andra lugnas genom att vända sig inåt till metoder som meditation.

Det finns en mängd olika studier som stöder mindfulness-meditation som en behandling för hetsätningsstörningar och känslomässigt ätande.

Enkel djupandning är meditation som du kan göra nästan var som helst. Sitt i ett lugnt utrymme och fokusera på ditt andetag – sakta flyter in och ut ur dina näsborrar.

Du kan bläddra bland webbplatser som YouTube för gratis guidade meditationer. Till exempel har Jason Stephensons ”Guided Meditation for Anxiety & Stress” över 4 miljoner visningar och går igenom en serie visualiserings- och andningsövningar i mer än 30 minuter.

Starta en matdagbok

Att föra en logg över vad du äter och när du äter det kan hjälpa dig att identifiera triggers som leder till känslomässigt ätande. Du kan skriva ner anteckningar i en anteckningsbok eller vända dig till teknik med en app som MyFitnessPal.

Även om det kan vara utmanande, försök att inkludera allt du äter – oavsett om det är stort eller litet – och registrera känslorna du känner i det ögonblicket.

Dessutom, om du väljer att söka medicinsk hjälp om dina matvanor, kan din matdagbok vara ett användbart verktyg att dela med din läkare.

Ät en hälsosam kost

Att se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen för att driva din kropp är också nyckeln. Det kan vara svårt att skilja på sann och känslomässig hunger. Om du äter bra hela dagen kan det vara lättare att upptäcka när du äter av tristess eller sorg eller stress.

Har du fortfarande problem? Försök att sträcka dig efter hälsosamma mellanmål, som färsk frukt eller grönsaker, vanliga popcorn och annan mat med låg fetthalt och lågkalorihalt.

Ta ut vanliga lagöverträdare ur ditt skafferi

Överväg att slänga eller donera mat i dina skåp som du ofta sträcker dig efter i stunder av stridigheter. Tänk på fettrika, söta eller kaloririka saker, som chips, choklad och glass. Skjut också upp resor till mataffären när du känner dig upprörd.

Att hålla maten du längtar utom räckhåll när du känner dig känslomässig kan hjälpa till att bryta cykeln genom att ge dig tid att tänka innan du börjar tappa.

Var uppmärksam på volymen

Stå emot att ta en hel påse chips eller annan mat att äta. Att mäta upp portioner och välja små tallrikar för att hjälpa till med portionskontroll är uppmärksamma matvanor att arbeta med att utveckla.

När du är klar med en hjälpande, ge dig själv tid innan du går tillbaka en sekund. Du kanske till och med vill prova en annan stresslindrande teknik, som djupandning, under tiden.

Sök stöd

Motstå isolering i stunder av sorg eller ångest. Även ett snabbt telefonsamtal till en vän eller familjemedlem kan göra underverk för ditt humör. Det finns också formella stödgrupper som kan hjälpa till.

Overeaters Anonymous är en organisation som tar itu med överätande från känslomässigt ätande, tvångsmässigt överätande och andra ätstörningar.

Din läkare kan ge dig en remiss till en rådgivare eller coach som kan hjälpa dig att identifiera känslorna på vägen till din hunger. Hitta andra grupper i ditt område genom att söka på sociala webbplatser som Meetup.

Förvisa distraktioner

Du kan komma på att du äter framför tv:n, datorn eller någon annan distraktion. Testa att stänga av röret eller lägga ifrån dig telefonen nästa gång du befinner dig i det här mönstret.

Genom att fokusera på din mat, de tuggor du tar och din hungernivå kan du upptäcka att du äter känslomässigt. Vissa tycker till och med att det är bra att fokusera på att tugga 10 till 30 gånger innan de sväljer en bit mat.

Att göra dessa saker ger ditt sinne tid att komma ikapp magen.

Arbeta med positivt självprat

Känslor av skam och skuld är förknippade med känslomässigt ätande. Det är viktigt att arbeta med det självprat du upplever efter ett avsnitt – eller det kan leda till en cykel av känslomässigt ätbeteende.

Istället för att gå ner hårt, försök att lära dig av ditt bakslag. Använd det som en möjlighet att planera för framtiden. Och se till att belöna dig själv med egenvårdsåtgärder – att ta ett bad, gå en lugn promenad och så vidare – när du tar steg.

Sammanfattning

Mat kan hjälpa till att lindra känslor initialt, men att ta itu med känslorna bakom hungern är viktigt på lång sikt. Arbeta för att hitta alternativa sätt att hantera stress, som träning och kamratstöd, och prova att träna medveten ätning vanor.

När ska du träffa din läkare

Det är hårt arbete, men försök att se ditt känslomässiga ätande som en möjlighet att få mer kontakt med dig själv och dina känslor.

Att ta processen dag för dag kommer så småningom att leda till en bättre förståelse av dig själv, såväl som mot utvecklingen av mer hälsosamma matvanor.

Om det inte behandlas kan känslomässigt ätande leda till hetsätningsstörningar eller andra ätstörningar.

Det är viktigt att se din läkare om du känner att du inte har kontroll över dina ätmönster. Din läkare kan hänvisa dig till en kurator eller dietist för att hjälpa dig att ta itu med både den mentala och fysiska sidan av känslomässigt ätande.