Idrottsskadebehandling

Omedelbart efter din skada

Du kan förvänta dig att några saker kommer att hända under de första timmarna efter att du fått en muskelskada. Förutom den omedelbara smärtan kan du uppleva svullnad och blåmärken. Den initiala skarpa smärtan kan ge vika för en bultande värk. Det skadade området kan också vara känsligt för rörelser och ömt vid beröring. Du kanske inte kan använda den normalt under åtminstone de första timmarna.

RICE är en förkortning som många sporttränare och idrottare använder för att komma ihåg hur man behandlar en mindre muskelskada. Det står för vila, is, komprimera och höja.

Resten

Vila är ett av de mest effektiva sätten att starta din läkningsprocess. Din skadade muskel kommer att vara svag och känslig för ytterligare skador, särskilt under de första timmarna. Ta en paus från att flytta den för att hjälpa den att läka.

Is

Fördelarna med att applicera is är störst under de första dagarna eller två efter att du fått en skada. Applicera en påse krossad is, en påse frysta grönsaker eller en ispåse på din skada. Det hjälper till att lindra smärta och förhindra svullnad genom att minska blodflödet till området. För att undvika köldskador, placera aldrig isen direkt på din bara hud. Slå istället in den i en tunn trasa eller handduk innan du applicerar den på det skadade området. Applicera is i 15 till 20 minuter åt gången och låt huden återgå till normal temperatur mellan isbildningen.

Komprimera

Ett elastiskt bandage lindat ordentligt runt din skada kan hjälpa till att minimera svullnad genom att förhindra ansamling av vätska. Det kan också hjälpa till att lindra smärta genom att hålla det skadade området något immobiliserat. Bandaget kanske inte räcker för att immobilisera det skadade området helt, men det kommer att ge lite stöd och påminna dig om att hålla det stilla.

Om bandaget orsakar stickningar eller domningar, ta bort det och linda om det lösare. Det bör inte vara så tätt att det orsakar obehag eller stör ditt blodflöde. Även mild kompression kan hjälpa till att hålla vätska från att samlas runt skadan.

Upphöja

Att höja en skada över ditt hjärta kommer att hjälpa till att minimera svullnad genom att låta vätska rinna bort från området. Om du inte kan höja den över ditt hjärta, försök att hålla det skadade området på samma nivå som ditt hjärta eller nära det. Om du drabbats av en skada på din skinka eller höfter, försök att ligga ner med en kudde eller två inklämda under skinkorna och nedre delen av ryggen för att hjälpa till att lyfta den.

En dag senare

Dagen efter att ha drabbats av en skada är ofta den mest smärtsamma. Svullnad kommer sannolikt att vara som värst några timmar till ett par dagar efter att din skada inträffade. Blåmärken kommer att fortsätta utvecklas under de första timmarna och kan vara mycket märkbara nästa dag. Det kan göra hela området till en mörklila eller svart färg.

Fortsätt använda RICE-behandlingsmetoden under de första 48 till 72 timmarna efter din skada. Under denna tid bör du hålla det skadade området insvept med ett elastiskt bandage, höja det när du kan och applicera is med några timmars mellanrum. Om du upplever smärta, överväg att ta ett receptfritt antiinflammatoriskt smärtstillande medel, såsom aspirin eller ibuprofen. Paracetamol kan också hjälpa till att lindra smärta, men det kommer inte att minska inflammation.

Under de första tre dagarna efter en idrottsskada, applicera inte värme på området. Även om det kan kännas lugnande, kan värme öka cirkulationen och förvärra svullnaden.

Tre dagar till en vecka senare

Idrottsskador börjar vanligtvis läka inom 72 timmar. På den tredje dagen kommer din smärta, svullnad och blåmärken sannolikt att börja avta. De skiftande färgerna på dina blåmärken återspeglar nedbrytningen av blod som har fastnat i din hud som ett resultat av din skada.

När din svullnad har gått ner kan du börja varva värmepaket med is. Att applicera värme främjar blodcirkulationen till det skadade området, vilket hjälper till att leverera syre och näringsämnen för att stödja läkningsprocessen. Både värme och is kan hjälpa till att lindra smärta, och många tränare rekommenderar att du byter dem med några timmars mellanrum.

När din svullnad har gått ner kan du också ta av ditt kompressionsbandage och börja försiktigt träna det skadade området. Börja långsamt genom att lätt sträcka ut området, tryck aldrig på det till smärta. Du kommer att märka att ditt rörelseomfång ökar lite mer för varje dag. Fortsätt stretcha och rör dig under de första veckorna tills du är bekväm med normal användning och träning.

Immobilisering av skador för länge kan orsaka stelhet och förlust av styrka. Du vill börja röra på det skadade området, eller gå med normal gång, så snart som möjligt.

Efter en månad

De första dagarna är i allmänhet de mest smärtsamma efter en idrottsskada. Efter det kan du märka en del kvardröjande smärta och ömhet som varar flera veckor till några månader. Det här är normalt. Du kan använda is och värmekuddar för att lindra smärta. Medicinsk sportkräm kan också hjälpa till att lindra obehag. Denna typ av kräm finns på många apotek.

Fortsätt att sträcka och träna det skadade området, även efter att dina symtom har avtagit. En muskel som har skadats en gång är mer sårbar för ytterligare skador. Korrekt stretching och måttlig träning kan hjälpa till att förebygga framtida skador. Så länge din skada läker på rätt sätt bör du kunna återgå till dina vanliga träningsrutiner.

När ska du träffa din läkare

Om du misstänker att din skada är allvarlig, boka tid med din läkare eller gå till akutmottagningen. Följande symtom kan vara ett tecken på en allvarlig skada som kräver professionell vård:

• kraftig svullnad och smärta
• synliga missbildningar, såsom stora klumpar eller lemmar böjda i konstiga vinklar
• knäppande eller knarrande ljud när du flyttar det skadade området
• oförmåga att bära någon vikt med det skadade området
• instabilitet i en led
• problem att andas
• yrsel
• feber

Du bör också kontakta din läkare om du har en skada som verkar mindre men som inte förbättras med hembehandling. Efter den första månaden ska du inte ha mer svullnad eller synliga blåmärken runt det skadade området. Om du märker svullnad eller missfärgning efter fyra veckor, boka tid med din läkare. Svår smärta efter de första veckorna är också en bra anledning att besöka dem.

Takeawayen

Oavsett om du är en amatöridrottare eller professionell, är det inte ovanligt att bli skadad då och då. Du kan behandla en mindre muskelskada hemma genom att följa RICE-metoden. Under de första dagarna efter din skada, vila det skadade området, isa det, komprimera det och höja det.

När svullnaden börjar avta, prova omväxlande kyl- och värmebehandlingar för att lindra smärta. Börja försiktigt sträcka och flytta den. Om du misstänker att din skada är allvarlig, eller om din återhämtningsprocessen inte går bra, boka tid med din läkare.