Springer efter att ha ätit
Att äta en stor måltid precis innan en löprunda kan leda till kramper och matsmältningsproblem. Det kan också få dig att känna dig trög under löpningen.
Som en allmän riktlinje rekommenderas det att du väntar 3 till 4 timmar efter en stor måltid innan du springer.
Om du har ätit en liten måltid eller mellanmål, vänta minst 30 minuter eller helst 1 till 2 timmar innan du springer.
Tänk på att alla är olika. Du kanske har mer energi när du äter ett litet mellanmål precis innan du ska springa, eller så kanske du inte har några problem när du äter en måltid innan ett träningspass.
Läs vidare för att lära dig mer om att äta före och under en löprunda.
Vad är bra mellanmål att äta innan du springer?
Ett lätt mellanmål innan träning kan hjälpa dig att ta dig igenom löpningen med mycket energi och förhindra att din blodsockernivå kraschar. Vad du ska äta kan bero på vilken tid på dagen du brukar springa.
Morgonlöpning
Om du springer på morgonen kanske du inte hinner äta en måltid timmar innan du ger dig ut på vägen. Men din kropp har förmodligen inte fått någon annan mat sedan kvällen innan.
Det är därför det är viktigt att försöka äta ett lätt mellanmål eller frukost 30 till 60 minuter innan du ger dig ut. Välj mat som innehåller kolhydrater och protein.
Om du springer på morgonen, prova följande mellanmål:
- banan med en matsked nötsmör
- energibar eller granolabar med låg fetthalt
- liten yoghurt och frukt
- fruktsmoothie
- fullkornsbagel
- gröt
Lunchkörning
Om du springer vid lunchtid, fyll på med en rejäl frukost 3 till 4 timmar innan löpningen. Sedan 1 eller 2 timmar innan löpning, mellanmål på:
- en skål med flingor eller havregryn
- hälften av en nötsmörsmacka
- liten smoothie
- en näve nötter, såsom cashewnötter, pistagenötter eller mandel
Sen eftermiddag eller kvällslöpning
Om du springer sent på eftermiddagen eller på kvällen kan du uppleva hunger och trötthet efter lunchen utan ett mellanmål före träningen för att ta hand om dig fram till middagen.
Detta gäller särskilt om du inte planerar att äta förrän sent på grund av din löptur.
Snack på följande på eftermiddagen 1 till 2 timmar innan kvällsloppet:
- kex och en ostpinne
- energibar eller granolabar med låg fetthalt
- hälften av en smörgås med nötsmör och gelé
Vad är bra mellanmål att äta under en löprunda?
Du behöver vanligtvis bara vatten – eller en sportdryck – under ditt träningspass för löpningar under 1 timme.
För löpningar längre än en timme eller mycket intensiv träning, måste du ta i en form av kolhydrater, som en sportdryck eller energigel, för varje timme du springer längre än 75 minuter.
Experimentera för att hitta vad som fungerar bäst för dig under långa löpturer.
Till exempel kan vissa löpare äta hälften av en energigel, två energitugg, eller några energibönor var 30:e minut vid körningar längre än en timme. Följ upp dessa med mycket vatten.
Hur man undviker kramper under löpning
Uttorkning
För att förhindra kramper, drick vatten eller en sportdryck var 15:e till 30:e minut medan du springer, undvik fiberrik mat kvällen innan och morgonen av en löptur. De kan också leda till kramper och GI-besvär.
Hur man undviker illamående under löpning
Du kan uppleva illamående eller kräkningar under eller efter ett utmanande träningspass. Illamående kan uppstå hos löpare av ett antal anledningar, inklusive (
- uttorkning
- bromsad matsmältning
- värmeslag
För att undvika illamående när du springer, drick mycket vatten, särskilt under varma dagar. Det är också viktigt att kyla ner ordentligt, så din kropp hinner anpassa sig efter en löprunda.
Du kan upptäcka att att äta ett lätt mellanmål 30 minuter före eller omedelbart efter löpningen kan hjälpa till att förebygga eller stoppa illamående.
Ska du dricka vatten när du springer?
Löpare behöver dricka vatten, särskilt under varma dagar. Följ dessa riktlinjer för att förhindra uttorkning och vara säker när du springer:
- Drick cirka 2 till 3 koppar (473 till 710 ml) vatten 2 till 3 timmar före ditt träningspass.
- Drick cirka 1/2 till 1 kopp (118 till 237 ml) vatten var 15:e till 20:e minut under löpningen. Du kan behöva mer beroende på din kroppsstorlek och varma dagar.
- Drick cirka 2 till 3 koppar vatten efter löpningen för varje pund (0,5 kg) vikt som går ner under löpningen. Viktminskning direkt efter en löprunda är ett tecken på att du har gått ner i vattenvikt.
För löpningar längre än en timme är en sportdryck ett smart val. Sportdrycker kan hjälpa dig att återhämta dig genom att hjälpa dig att bibehålla elektrolytbalansen och ge energi från kolhydrater (
Poängen
Även om mat är bränsle för löpare, kan det leda till matsmältningsproblem som kramper eller diarré att äta en stor måltid för tidigt innan du går ut och springa.
Försök istället att vänta minst 3 timmar efter en måltid innan du går ut och springer. Att äta ett lätt mellanmål som en bit frukt, yoghurt eller hälften av en jordnötssmörssmörgås kan ge dig energi att ta dig igenom ditt träningspass.
När du kommer hem från löpningen är det viktigt att tanka med en lätt måltid eller proteinshake och återfukta med vatten eller en sportdryck.
