Hur och varför du bör göra Clamshell-övningen

Varför ska du prova det?

Den är inte bara otrolig för att stärka höfter, sätesmuskler och bäcken, utan clamshellen kan också hjälpa till att förebygga skador och lindra spänningar i nedre delen av ryggen.

En studie publicerad i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy fann att clamshell-övningen är en av de bästa för att stärka höften och hjälpa till med skadebehandling och förebyggande. Clamshell-övningen används ofta i sjukgymnastik för att hjälpa mot ryggsmärtor och ischias. Det hjälper till att minska smärta genom att stärka kärnan och nedre ryggmusklerna.

Under åren har det funnits olika träningspass riktade mot sätesmusklerna, med målet att lyfta, dra åt och tona din nedre halva. Vad de flesta inte inser är att det finns flera muskler som utgör din bakre muskler, och alla måste bearbetas för att bygga upp ton och styrka.

De tre nyckelmusklerna i rumpan är gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Medan gluteus maximus vanligtvis får all ära eftersom det är den största av sätesmusklerna och imponerande nog den största muskeln i hela din kropp, är de andra sätesmusklerna lika viktiga. Om de är svaga kommer andra muskler så småningom att behöva överkompensera, vilket kan orsaka smärta och skada.

Clamshell-övningen kan specifikt hjälpa till att stärka gluteus medius, som ligger på ytterkanten av skinkorna och är ansvarig för att stabilisera ditt bäcken. Clamshell-övningar kan hjälpa till att balansera muskelansträngningen mellan dina inre och yttre lår och din bäckenbotten. Att skapa balans i ben- och höftmusklerna hjälper till att förhindra överanvändning och skador.

Vem ska göra det?

Höftförstärkningsövningar är särskilt viktiga för löpare eller alla som utövar sporter där löpning är inblandat, som fotboll eller tennis.

Löpare kan dra nytta av denna höftstärkande övning eftersom de är mer benägna att få skador på grund av svaga höfter. De flesta löpare inser inte att orsaken till de flesta fot-, fot- och knävärk har sitt ursprung i höfterna!

Faktum är att otillräcklig höftstabilisering kan vara den bakomliggande orsaken till många löpskador. För att förhindra sådana skador kan övningar som clamshell skapa balans mellan lår, glutes och bäckenbotten. För att inte tala om, den här övningen känns bra på snäva höfter.

Hur man gör en grundläggande clamshell-övning med rätt form

1. Ligg på sidan, med benen staplade och knäna böjda i 45 graders vinkel.
2. Vila huvudet på din underarm och använd din överarm för att stabilisera din ram. Se till att dina höftben är staplade ovanpå varandra, eftersom det finns en tendens för den översta höften att gunga bakåt.
3. Aktivera magen genom att dra in naveln, eftersom detta hjälper till att stabilisera ryggraden och bäckenet.
4. Håll dina fötter vidrörande, höj ditt övre knä så högt du kan utan att flytta höfterna eller bäckenet. Flytta inte underbenet från golvet.
5. Pausa och sätt sedan tillbaka ditt övre ben till startpositionen på marken. Gör 20 reps på varje sida.

Det finns många varianter av clamshell-övningen. Här är några för att komma igång.

Clamshell-övning med ett motståndsband

För att öka anten av en vanlig clamshell-rotation, försök att lägga till ett motståndsband. Detta kommer att hjälpa till att bearbeta glutes och hamstrings ännu mer, för en stark kärna och rygg.

1. Placera bandet runt båda benen, precis ovanför knäna.
2. Ligg på ena sidan med knäna i 45 graders vinkel, ben och höfter staplade.
3. Dra ihop dina magmuskler för att stabilisera din kärna.
4. Håll dina fötter i kontakt med varandra när du höjer ditt övre knä så högt du kan, utan att flytta höfterna eller bäckenet. Låt inte underbenet röra sig från golvet.
5. Pausa på toppen i några sekunder innan du återställer det översta knäet till startpositionen. Gör 20 reps på varje sida.

Clamshell med hantelrotation

För att göra dubbelarbete och arbeta både över- och underkroppen samtidigt, prova att lägga till hantlar. Detta kommer att öka brännskadorna på dina glutes, samt hjälpa till att tona snedställningar och axlar. Snacka om ett helkroppsträning!

1. Ligg på sidan i traditionell clamshell-position, med knäna böjda i en 45-graders vinkel. Håll en 3-, 5- eller 8-kilos hantel i överhanden och håll armbågen vid din sida.
2. Lyft både överarmen och överbenet till taket i cirka 90 grader, håll höfterna staplade och kärnan i ingrepp. Detta är en twist på den vanliga clamshell, där du höjer hela ditt övre ben, i motsats till bara ditt knä.
3. Håll armbågen intryckt i sidan och underbenet på marken.
4. Håll i toppen i ett par sekunder innan du återgår till startpositionen. Upprepa 10 gånger och byt sedan sida.

Clamshell med stabilitet boll crunch

Detta är en annan variant av clamshell, men det kommer att arbeta dina magmuskler och elda upp kärnan.

1. Ligg på rygg, med en stabilitetsboll placerad mellan underbenen.
2. Med händerna placerade bakom huvudet lyfter du samtidigt benen från golvet samtidigt som du lyfter axlarna från golvet. Detta kommer att arbeta dina magmuskler, höftböjare och bäckenmuskler.
3. Håll i några sekunder innan du återgår till startpositionen. Upprepa 10 gånger.

Clamshell träningstips

• Håll din kärna engagerad! Detta kommer att aktivera dina magmuskler och skydda din ryggrad.
• Försök att isolera sätesmusklerna. Du ska bara rotera från höfterna, inte nedre delen av ryggen.
• Se till att din nacke är i neutralt läge så att du inte anstränger den.