Du kanske har hört att du bör sikta på att dricka åtta 8-ounce glas vatten per dag. Hur mycket du egentligen ska dricka är mer individualiserat än du kanske tror.
Institute of Medicine (IOM) tittade på undersökningsdata för att ta reda på amerikanernas genomsnittliga dagliga vattenintag. Baserat på dessa data publicerade de rekommendationer som de kallade adekvata intag (AI) i en studie från 2005.
Läkare hänvisar fortfarande till dessa rekommendationer idag. De inkluderar:
- 3,7 liter per dag för män, inklusive cirka 3 liter (cirka 13 koppar) i form av drycker
- 2,7 liter per dag för kvinnor, inklusive cirka 2,2 liter (cirka 9 koppar) i form av drycker
AI är baserad på medianvattenintaget från amerikanska undersökningsdata, och vissa människor verkar klara sig bra med mindre vatten. Ett brett spektrum av intag är typiskt i en befolkning. Till exempel kommer fysiskt aktiva människor eller de som bor i varmare miljöer att kräva ett högre intag av vatten.
Detta sortiment visar att svaret på exakt hur mycket vatten du bör dricka inte är så enkelt.
Vattenrekommendationer
Även om regeln om åtta glas är en bra början, är den inte baserad på solid, väl undersökt information.
Din kroppsvikt består av 60 procent vatten. Varje system i din kropp behöver vatten för att fungera. Ditt rekommenderade intag baseras på faktorer inklusive ditt kön, ålder, aktivitetsnivå och om du är gravid eller ammar.
Vuxna
Den nuvarande IOM-rekommendationen för personer i åldrarna 19 och äldre är cirka 131 uns för män och 95 uns för kvinnor. Detta hänvisar till ditt totala vätskeintag per dag, inklusive allt du äter eller dricker som innehåller vatten, som frukt eller grönsaker.
Av denna summa bör män få cirka 13 koppar från drycker. För kvinnor är det 9 koppar.
Barn
Rekommendationer för barn har mycket att göra med ålder:
- Barn mellan 4 och 8 år bör dricka 40 uns per dag, eller 5 koppar.
- Denna mängd ökar till 56 till 64 uns, eller 7 till 8 koppar, vid 9 till 13 års ålder.
- För åldrarna 14 till 18 är det rekommenderade vattenintaget 64 till 88 uns, eller 8 till 11 koppar.
Gravida eller ammande kvinnor
Om du är gravid eller ammar ändras dina rekommendationer.
IOM rekommenderar att gravida kvinnor i alla åldrar bör sträva efter att få i sig 80 uns, eller 10 koppar vatten, varje dag.
Ammande kvinnor kan behöva öka sitt totala vattenintag till 104 uns eller 13 koppar.
| Demografisk | Total daglig rekommenderad mängd vatten från drycker |
|---|---|
| barn 4–8 år | 5 koppar eller 40 oz. |
| barn 9–13 år | 7–8 koppar, eller 56–64 oz. |
| barn 14–18 år | 8–11 koppar, eller 64–88 oz. |
| män 19 år och äldre | 13 koppar eller 104 oz. |
| kvinnor 19 år och äldre | 9 koppar eller 72 oz. |
| gravid kvinna | 10 koppar eller 80 oz. |
| ammande kvinnor | 13 koppar eller 104 oz. |
Andra överväganden
Du kan också behöva dricka mer vatten om du:
- Klimat eller höjd. Du kan behöva mer vatten om du bor i ett varmt klimat eller på en höjd över 8 200 fot över havet.
- Övning. Om du tränar ofta rekommenderar American Council on Exercise att du dricker 17 till 20 uns vatten 2 till 3 timmar innan du tränar. De rekommenderar också att du dricker ytterligare 8 uns vatten precis före och efter träning. Du kan behöva lägga till ännu mer om du tränar längre än en timme.
- Feber, kräkningar eller diarré. Du bör också dricka mer vatten när du har feber, kräkningar eller diarré, eftersom din kropp förlorar mer vätska än vanligt. Din läkare kan till och med föreslå att du tar drycker med elektrolyter för att hålla din elektrolytbalans mer stabil.
Varför behöver du vatten?
Vatten är viktigt för de flesta processer din kropp går igenom på en dag. När du dricker vatten fyller du på dina förråd. Utan tillräckligt med vatten kan din kropp och dess organ inte fungera korrekt.
De
- hålla din kroppstemperatur inom ett normalt intervall
- smörja och dämpa dina leder
- skydda din ryggrad och andra vävnader
- hjälper dig att eliminera avfall genom urin, svett och tarmrörelser
Att dricka tillräckligt med vatten kan också hjälpa dig att se bäst ut. Till exempel, en
Huden är din kropps största organ. När du dricker mycket vatten håller du det friskt och återfuktat.
Risker
Att dricka för lite eller för mycket vatten har båda risker.
Uttorkning
Din kropp använder och tappar ständigt vätska genom åtgärder som svettningar och urinering. Uttorkning inträffar när din kropp förlorar mer vatten eller vätska än den tar in.
Symtom på uttorkning kan variera från att vara extremt törstig till att känna sig trött. Du kanske också märker att du inte kissar så ofta eller att din urin är mörk.
Tecken på uttorkning hos barn listade av Medline Plus inkluderar:
- torr mun och tunga
- brist på tårar när man gråter
- färre blöta blöjor än vanligt
Uttorkning kan leda till:
-
förvirring eller otydligt tänkande
- humörförändringar
- överhettning
- förstoppning
- njursten
- chock
Du kan behandla mild uttorkning genom att dricka mer vatten och andra vätskor.
Om du har svår uttorkning kan du behöva behandling på sjukhuset. Din läkare kommer sannolikt att ge dig intravenösa (IV) vätskor och salter tills dina symtom försvinner.
Hyponatremi
Att dricka för mycket vatten kan också vara farligt för din hälsa.
När du dricker för mycket kan det extra vattnet späda ut elektrolyterna i ditt blod. Dina natriumnivåer minskar och kan leda till vad som kallas hyponatremi.
Symtom inkluderar:
- förvirring
- huvudvärk
- Trötthet
- illamående eller kräkningar
- irritabilitet
- muskelspasmer, kramper eller svaghet
- anfall
- koma
När hyponatremi orsakas av att man dricker för mycket vatten, kallas det ibland för vattenförgiftning hyponatremi. Vattenförgiftning hyponatremi är ovanligt.
Personer med mindre kroppsbyggnad och barn löper en högre risk att utveckla detta tillstånd. Det är även aktiva människor, som maratonlöpare, som dricker stora mängder vatten under korta tidsperioder.
Om du är i riskzonen på grund av att du dricker stora mängder vatten för träning, överväg att dricka en sportdryck som innehåller natrium och andra elektrolyter för att hjälpa till att fylla på de elektrolyter du förlorar genom svettning.
Att hålla sig hydrerad går utöver bara vattnet du dricker. Better Health Channel uppskattar att livsmedel utgör cirka 20 procent av ditt totala vätskebehov varje dag. Tillsammans med att dricka dina 9 till 13 dagliga koppar vatten, försök att äta mycket frukt och grönsaker.
Vissa livsmedel med högt vatteninnehåll inkluderar:
- vattenmelon
- spenat
- gurkor
- grön peppar
- bär
- blomkål
- rädisor
- selleri
Tips för att dricka tillräckligt med vatten
Du kanske kan nå ditt vattenintagsmål genom att dricka när du är törstig och med dina måltider.
Om du behöver lite extra hjälp med att dricka tillräckligt med vatten, kolla in dessa tips för att dricka mer:
- Försök att ta med dig en vattenflaska vart du än går, inklusive runt kontoret, på gymmet och till och med på bilresor. Amazon har ett bra utbud av vattenflaskor.
- Fokusera på vätskor. Du behöver inte dricka vanligt vatten för att tillgodose dina hydreringsbehov. Andra bra källor till hydrering inkluderar mjölk, te och buljong.
-
Skippa sockerdrycker. Även om du kan få vätska från läsk, juice och alkohol, har dessa drycker högt kaloriinnehåll. Det är fortfarande smart att välja vatten när det är möjligt.
- Drick vatten när du är ute och äter istället för att beställa en annan dryck. Du kan spara lite pengar och sänka det totala antalet kalorier i din måltid också.
- Lägg till lite känsla i vattnet genom att pressa i färsk citron- eller limejuice.
- Om du tränar hårt, överväg att dricka en sportdryck som innehåller elektrolyter för att ersätta de du förlorar genom svettning. Handla sportdrycker.
