Hur många kalorier förbränner du på cykel?

Översikt

Har du någonsin undrat hur många kalorier du förbränner när du cyklar? Svaret är ganska komplicerat, och det beror på vilken typ av cykel du cyklar, vilken typ av motstånd det finns och hur snabbt du kör.

Hur cykling använder kalorier

När du använder dina muskler börjar de använda syret du andas in för att omvandla fetter och sockerarter, och ibland proteiner, till adenosintrifosfat eller ATP. Detta är den grundläggande molekylen som levererar energi till celler.

“Du behöver ganska mycket en konstant ström av ATP, även om du bara umgås. Men när du tränar behöver du mycket”, säger Rachel DeBusk, CPT, en triathlettränare på Seattles Unstill Life.

Beroende på hur lång och intensiv ditt träningspass är, kan din kropp komma åt eller göra ATP på olika sätt. “Det finns lite ATP som bara väntar i dina muskler”, säger DeBusk. “Men när det är förbrukat måste du tjäna mer.”

Under korta, intensiva övningar använder din kropp anaerob metabolism för att omvandla kolhydrater till ATP. Under längre, mindre intensiva träningspass får din kropp ATP från aerob metabolism, där det mesta av energin kommer från kolhydrater.

Långsam och stadig kontra snabb och intensiv

Om du cyklar i måttlig, jämn hastighet och utan mycket motstånd, använder du mest ditt aeroba ämnesomsättningssystem. Detta förbättrar hur väl ditt hjärta och lungor fungerar och hjälper din kropp att använda glukos effektivt.

DeBusk varnar för att inte använda glukos effektivt kan öka risken för pre-diabetes eller metabolt syndrom. Med måttliga nivåer av cykling förbättrar din kropp också sin förmåga att mobilisera fett som lagras i muskler.

Om du cyklar i högre hastighet eller med större motstånd, kommer du att lita mer på ditt anaeroba ämnesomsättningssystem. Det här systemet är inte ett som du kan underhålla särskilt länge, men att cykla hårdare hjälper dina muskelfibrer att lära sig att anpassa sig till efterfrågan.

Som en allmän regel gäller att ju snabbare du är, desto fler kalorier förbränner du sannolikt, eftersom din kropp använder mer energi för att gå snabbare. Enligt Harvard University kommer cykling med en måttlig hastighet på 12 till 13,9 miles per timme att få en person på 155 pund att bränna 298 kalorier på 30 minuter. Med en snabbare hastighet av 14 till 15,9 miles per timme, kommer en person med samma vikt att bränna 372 kalorier.

Stationär cykling

Kaloriförbränningen kan variera något mellan att använda en stationär cykel inomhus och att cykla utomhus. “Du kan få ett bra träningspass i en fitnessstudio eller utomhus”, säger DeBusk.

Men att cykla utomhus är mer dynamiskt: du måste vara medveten om din omgivning, och det finns mer variation av rörelser när du svänger för att följa vägar och stigar. Det kan också finnas vindmotstånd och lutningar som backar, och detta kan hjälpa dig att bränna fler kalorier än när du cyklar inomhus, beroende på vilken spinnklass du gör.

Om ditt arbete eller familjeschema gör det svårt att träna såvida det inte är en schemalagd aktivitet, kan spinnklasser vara ett bra alternativ.

Enligt Harvard University varierar antalet förbrända kalorier på en stillastående cykel i “måttlig” takt beroende på vad en person väger.

Ett måttligt tempo ligger på cirka 12 till 13,9 miles per timme. Under en 30-minutersperiod är följande kalorier förbrända efter medelvikt:

• 125 pund: 210 kalorier

• 155 pund: 260 kalorier

Utanför cykling

En person kan bränna något mer kalorier när han cyklar utomhus. Att cykla i måttlig takt utomhus kan förbränna följande antal kalorier under en tidsperiod på 30 minuter:

• 125 pund: 240 kalorier

• 155 pund: 298 kalorier

• 185 pund: 355 kalorier

Vissa människor kan välja att köra BMX eller mountainbike. Detta tenderar att få en person att bränna fler kalorier eftersom personen kan gå uppför kullar och navigera i stenig, ojämn terräng.

Enligt Harvard University förbränner en person följande antal kalorier när han cyklar mountainbike i 30 minuter baserat på sin vikt:

• 125 pund: 255 kalorier

• 155 pund: 316 kalorier

• 185 pund: 377 kalorier

Beräknar förbrända kalorier

Det är viktigt att komma ihåg att dessa förbrända kalorier bara är uppskattningar. De är baserade på metaboliska ekvivalenter, eller MET. Forskning kring förbrända kalorier uppskattar att en person bränner cirka 5 kalorier per 1 liter förbrukat syre, enligt American Council on Exercise (ACE).

Ju mer utmanande tempot är, desto fler METs kräver en person. Beräkningarna av hur mycket en person förbränner tar hänsyn till deras vikt och MET:s.

De genomsnittliga METs för modern ansträngningscykling är 8,0, medan mountainbike med kraftfull ansträngning är 14,0 METs, enligt ACE. Men människor har olika nivåer av kaloriförbrukning baserat på deras unika ämnesomsättning. Så det är viktigt att komma ihåg att METs är en uppskattning.

Cykla under graviditeten | Graviditet

Du kan också välja att cykla inomhus om du är gravid för att minska risken för en olycka. “Cykling är en bra form av träning under graviditeten”, säger DeBusk. “Många gravida kvinnor tycker att den icke-viktbärande hållningen minskar trycket i nedre delen av ryggen.”

Cyklingens låga inverkan gör det till en stor fördel för gravida kvinnor.

När graviditeten fortskrider, gör justeringar av din sits och ditt styre för att anpassa sig till ändrade höftvinklar, eller prova att använda en mer vadderad sits. “Förbli alltid välhydrerad och överhettas inte”, påminner DeBusk.

Det är också viktigt att lyssna på din kropp. Om cykling börjar orsaka obehag på grund av positionering eller kraven från en växande baby, kan du överväga andra former av träning eller cross-träning med yoga eller pilates utöver cykelpass.

Mer än förbrända kalorier

Förbrända kalorier är inte den enda anledningen att betrakta cykling som träning. Cykling är ett bra sätt att lindra stress samt bygga muskler i benen. Andra förmåner inkluderar:

Liten påverkan

Att cykla kräver ingen stor påverkan på knäna och lederna som att springa eller hoppa kan.

Varierande intensitet

Du kan göra ditt cykelpass så utmanande som du vill. Vissa dagar kan du varva korta turer av hastighet, medan du på andra kan köra ett långsammare, stadigt cykelpass.

Transport

Cykling kan vara ett alternativ till att köra bil och ge dig platser på kortare tid.

Förbättrad övergripande kondition

Cykling är utmanande för hjärt- och kärlsystemet. Du kan förbättra din övergripande kondition genom att delta i regelbundna pass.

Hämtmat

Hur lång tid du rider och intensiteten är de viktigaste faktorerna för hur många kalorier du förbränner. Om du börjar med lite eller ingen aktivitet, är cykling 15 minuter om dagen, eller 30 minuter några gånger i veckan, ett utmärkt sätt att förbättra hälsan och kommer sannolikt att minska din vikt.

När du har anpassat dig till måttlig ridning, lägg till några intensitetsintervaller, som är ännu bättre för att bränna kalorier.

Veta mer

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *