Hur man lindrar och förebygger höftsmärta under graviditeten

Om din smärta är särskilt allvarlig eller begränsande kan du överväga att besöka en kiropraktor eller sjukgymnast för en professionell utvärdering. Var noga med att låta dem veta att du är gravid. Annars är här några saker du kan göra hemma som kan hjälpa dig att må bättre.

1. Yoga

Stretching kan hjälpa till att lossa åtsittande höfter och ge smärtlindring. Yoga kan också vara bra träning under graviditeten eftersom det är skonsamt och har lite effekt.

Vissa former av yoga, inklusive ”hot yoga”, rekommenderas inte under graviditet. Var säker och låt din instruktör veta att du är gravid om du väljer att gå på yogaklasser.

Du kan hitta många gratis onlinevideor med sekvenser av poser speciellt avsedda att hjälpa till med höft- och ryggproblem under graviditeten.

Yoga Sidsel delar till exempel detta 20-minuters höft- och ländryggspass. Hon fokuserar på följande poser:

Ko poserar

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Ställ dig på alla fyra med knäna spridda höftavstånd isär, höfterna över knäna och axlarna över handlederna.
2. Släpp långsamt magen mot mattan och båga din ryggrad.
3. Återgå till en neutral position och upprepa.

Valfritt: Du kan också sakta röra dig på alla fyra eftersom det känns bra för dig.

Barns pose

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Från ko, stoppa tårna under och sträck ut armarna framför dig.
2. För dina höfter bakåt med knäna lite bredare än tidigare.
3. Vila huvudet på marken.

Valfritt: Du kan även gunga framåt och bakåt i denna position.

Bund vinkel pose

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Ta dig själv till en sittande position med benen böjda till en fjäril, fotsulorna vidrör varandra.
2. Det är särskilt användbart att lyfta upp sitsen med en hopvikt filt eller bolster för att ge magen extra utrymme.
3. Du kan hålla dig högt upp eller gå med händerna framåt samtidigt som du håller ryggraden upprätt. Böj inte ryggraden.

2. Övriga övningar

Det finns också fysioterapidrag du kan prova hemma för att få lindring. Jane med myPhysioSA för hennes detaljer några sträckor som är lämpliga för graviditet:

Figur 4 sträcka

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Börja på dina händer och knän.
2. Skjut ett knä framåt så långt du kan och skjut foten mot den motsatta handleden.
3. Skjut din andra fot bakåt tills du känner en sträckning på botten av ditt främre ben.
4. Håll i 30 till 60 sekunder.
5. Upprepa på andra sidan.

Figur 4 (sittande)

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Sitt på en stabil stol eller annan yta, för en fotled upp till ditt motsatta lår och bildar siffran 4.
2. Sitt högt och håll ryggraden upprätt.
3. Luta dig framåt vid höftleden tills du känner en sträckning.
4. Håll i 20 till 30 sekunder.
5. Upprepa på andra sidan.

3. OTC smärtstillande medel

Utöver övningar och sträckningar kan du finna lindring med receptfria (OTC) smärtstillande medel. Fråga din läkare vilken som kan fungera bäst för dig, samt vilken dos du ska ta.

Paracetamol (Tylenol), till exempel, är ett läkemedel i kategori B och anses allmänt säkert under graviditeten.

4. Varmt bad eller kompress

Du kommer att vilja använda varm snarare än kall när du tillämpar temperaturbehandling för höftsmärtor. Värme hjälper till att få blodflödet till området. Det minskar också stelhet i leder och muskelspasmer.

För att använda en varm kompress kan du använda en värmedyna eller en hemmagjord kompress (fuktig handduk indränkt i varmt vatten). Applicera i 10 till 15 minuter åt gången. Du bör inte applicera värmedynan direkt på magen.

När du använder ett varmt bad för smärtlindring under graviditeten, se till att vattnet inte är för varmt. Det ska vara tillräckligt varmt för att du inte ska känna dig kall, men inte så varmt att kroppstemperaturen stiger. Överväg att lägga till ½ kopp Epsom-salter (magnesiumsulfat) för att frigöra dina spända muskler.

5. Massage

Din partner kan massera vissa områden runt dina höfter för att släppa smärta och tryck. Certifierad massageutövare Isis Arjeta förklarar att sidoliggande höft- och benmassage kan göras säkert hemma.

Här är hur:

1. Lägg dig på sidan med knäna och armarna omslutande en graviditetskudde eller några separata kuddar.
2. Låt din partner hitta kanten på ditt triangulära korsbenet, som ligger på din rygg. Föreställ dig en linje som går genom ditt bäcken från höftbenet till ryggen. Det är ditt triangulära korsbenet. Tryck ner med handflatan mot dina fötter. Låt dem samtidigt sträcka i motsatt riktning med sin andra handflata mot bröstkorgen.
3. Din partner kan också fokusera direkt på höftbenet, massera området med försiktigt tryck i en cirkulär eller gungande rörelse med knytnävarna.
4. Upprepa massage som önskas på andra sidan av kroppen.

Notera: Under hela massagen bör din partner fokusera på att öppna din bål och sträcka musklerna tillbaka mot ryggraden.

Det finns flera anledningar till att du kan uppleva höftsmärta under graviditeten. Det är ofta inte ett tecken på en komplikation eller något du har gjort fel. Här är fem vanliga orsaker:

1. Relaxin

Hormonet relaxin ökar under graviditeten. Som namnet antyder slappnar det av vävnaden som förbinder dina ben i hela kroppen. Detta kan leda till bäckenbesvär, särskilt ryggsmärtor eller höftsmärtor.

2. Viktökning

När du och ditt barn går upp i vikt, belastar det dina ben och leder mer. Överdriven viktökning kan leda till höftsmärtor och andra obehag.

Läkare rekommenderar att gå upp mellan 11 och 40 pund totalt under en ensam graviditet. Den mängd som rekommenderas för dig beror på din startvikt. I allmänhet bör kvinnor med en hälsosam vikt före graviditeten gå upp mellan 25 och 35 pund.

Följ din läkares rekommendationer om viktökning under graviditeten och försök aldrig gå ner i vikt under graviditeten om det inte specifikt rekommenderas och övervakas av din läkare.

3. Dålig hållning

Din hållning kan förändras med viktökning och omfördelningen av vikten fokuseras runt din mage. Inte bara det, men om ditt barn lägger sig åt ena sidan mer än en annan, kan det också orsaka värk och smärta.

Att hålla ett äldre barn på höften eller bära andra tunga föremål utan korrekt hållning är en annan hållningsfråga som kan leda till höftsmärta.

För att träna en bra hållning, fokusera på att bära stödjande skor under hela graviditeten. När det är möjligt, minska antalet tunga saker du lyfter eller bär. Ta pauser när du går så att du inte tar till dålig hållning till följd av trötthet.

Undvik att sitta under längre perioder om inte din läkare rekommenderar det. Ställ dig istället upp och rör dig för att undvika att lägga till ytterligare belastning på dina leder och muskler.

4. Övergående osteoporos

Viss höftsmärta kan orsakas av en demineralisering av dina höftben, eller vad som kallas övergående osteoporos. Detta tillstånd börjar vanligtvis någon gång under andra eller tredje trimestern och kan vara relaterat till kalcium- och kaliumnivåer.

Du kan uppleva smärta i höfterna eller ljumsken. För att få en korrekt diagnos behöver du en MRT.

Övergående benskörhet blir i allmänhet bättre kort efter förlossningen, men i sällsynta fall kan du få höftfrakturer som tar längre tid att läka.

5. Sovställning

Sidosömn kan bidra till höftsmärta genom att pressa dina leder. Med färre sovställningar tillgängliga under graviditeten kan dock sidosömn vara det mest bekväma alternativet.

Om den här positionen stör dina höfter, överväg att sova med en kudde mellan knäna för att få dina ben bättre i linje. En vanlig kudde kommer att fungera, men speciella graviditetskuddar, som Snoogle är också hjälpsamma och erbjuder stöd för hela kroppen.

Även om höftsmärtor under graviditeten kan vara normala, kanske du vill se din läkare om smärtan stör din vardag. Prata till exempel med din vårdgivare om du märker att du undviker vissa aktiviteter, som att gå, på grund av smärta.

Om smärtan blir svår, var noga uppmärksam. Smärta och tryck kan vara tecken på för tidig förlossning, särskilt om du också upplever sammandragningar. Sammandragningar kan kännas som magkramper med 10 till 12 minuters mellanrum (eller närmare). Ett annat tecken är tydliga, rosa eller bruna flytningar.

Vill du förebygga höftvärk innan den börjar? Här är några saker du kan prova. Tänk på att förebyggande åtgärder kanske inte fungerar för alla.

• Håll dig aktiv under din graviditet. Övningar med låg effekt, som promenader, cykling och simning, kan vara bäst för att undvika höftsmärtor.
• Håll viktökningen i schack. Du behöver vanligtvis bara konsumera cirka 300 extra kalorier varje dag för att stödja en hälsosam graviditet.
• Bär platta, stödjande skor med bra fotvalvsstöd under träning och vardagsaktiviteter. Och håll dig borta under längre perioder så mycket du kan om du börjar märka smärta.
• Öva en bra hållning när du sitter, står och lyfter eller bär tunga föremål.
• Undvik vissa aktiviteter som kan förvärra bäckensmärta, som att korsa benen, stå under långa perioder, dammsuga eller lyfta tunga föremål.
• Köp en graviditetsstödbälte för att stödja dina höftleder under hela dagen.
• Överväg att schemalägga regelbunden prenatal massage med en legitimerad terapeut för att hålla musklerna lösa.

Höftsmärta kan vara en realitet under graviditeten, särskilt när förlossningsdatumet närmar sig. Om dessa övningar, sträckningar och andra komfortåtgärder inte ger dig lättnad, överväg att träffa din vårdgivare eller söka specialiserad vård från en sjukgymnast eller kiropraktor. Höftsmärtor orsakade av graviditet kommer sannolikt att avta kort efter förlossningen.