Även när situps är en del av en vanlig träningsrutin kan muskelutvecklingen sakta ner efter en tid. Dina magmuskler kan vänja sig vid en viss övning, och som ett resultat måste du hitta nya sätt att utmana dessa muskler.
Att byta till en viktad situp är ett enkelt sätt att ändra ditt träningspass och lägga till en ny stimulans.
Vad är viktade situps?
Situps är ett enkelt men ändå effektivt träningspass för att spänna och stärka dina kärnmuskler utan någon speciell utrustning. Medan en vanlig situp kan tona din mage, kan du få bättre och snabbare resultat med en viktad situp.
Du kan utföra en viktad situp på samma sätt som en icke-viktad version. Skillnaden med den här övningen är att du håller en viktad tallrik eller hantel i handen.
Viktade situps arbetar med samma muskelgrupper som icke-viktade situps. Ändå ökar det extra motståndet från vikten träningens intensitet, vilket resulterar i starkare muskler.
Hur man utför en viktad situp
För att utföra en viktad situp:
- Ta en hantel eller tyngdplatta och sätt dig på golvet.
- Håll vikten mot bröstet och lägg dig på rygg. Böj knäna i 90 graders vinkel och håll fötterna stadigt planterade på golvet.
- Medan du håller vikten drar du långsamt ihop kärnan och höj överkroppen mot knäna tills underarmarna nuddar låren. Din höft och fötter ska ligga kvar på golvet.
- Håll denna position i några sekunder och sänk sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa önskat antal repetitioner.
Tips för att utföra en viktad situp
- Undvik skador genom att lägga till vikter vid rätt tidpunkt. Även om det extra motståndet utmanar dina magmuskler, kan den extra vikten också orsaka skador på din rygg och ryggrad. Inför därför endast en viktad situp om du är på en avancerad konditionsnivå, och bara om du har en tränad kärna. Denna modifiering är inte för nybörjare.
- Startljus. När du känner att du är redo att lägga till en viktad situp och bygga starkare kärnstyrka, börja med en lätt vikt, kanske 5 eller 10 pund. Öka gradvis vikten när din core blir starkare.
- Få ett bekvämt grepp. Använd också en vikt som du är bekväm med att hålla under situpen. Vissa människor är bekväma med en viktplatta, medan andra är mer bekväma att hålla i en hantel. Du kan också slutföra denna övning med en viktad medicinboll.
- Gå efter assisten för att hålla dig stabil. För att hålla din kropp stabiliserad, placera dina fötter under en stång eller låt någon hålla dina fötter.
Variationer till en viktad situp
Variationer och modifieringar kan göra denna övning lättare eller svårare att utföra. Om du har problem med att slutföra en viktad situp kan en minskning av vikten göra det lättare att höja bålen. Det lägger också mindre stress på din core och rygg.
Om du är bekväm med vikten och vill göra träningen svårare, här är två bra sätt att göra det.
Byt till en overhead viktad situp
Du kommer att utföra denna situp med vikten ovanför huvudet. Detta drag kan sätta extra press på ryggen, så du kan behöva använda en lättare vikt.
Förutom din mage, quadriceps, bröst och nedre delen av ryggen, fungerar en överhead viktad situp även dina armar och axlar.
Använd en lutande bänk
Att utföra en viktad situp på en lutande bänk kan också öka intensiteten.
Vissa människor hänvisar till just denna övning som en ”viktad nedgångssitup” eftersom den utförs med huvudet lägre än höfterna. Andra hänvisar dock till det som en ”viktad lutningssitup” eftersom den utförs på en lutningsbänk. Trots olika terminologi är det samma övningar.
För att komma igång behöver du bara en lutande bänk och en vikt.
- Ligg platt på rygg och titta uppåt. Dina höfter, bål och huvud ska ligga platt på bänken och fötterna säkrade under fotstödet.
- Med en vikt placerad mot bröstet eller över huvudet, börja lyfta din bål mot dina knän.
- Håll denna position i några sekunder innan du sänker till startpositionen.
En viktad situp på en lutande bänk möjliggör större rörelseomfång. Och eftersom du är i en lutning, arbetar du mot gravitationen, vilket ökar motståndet.
Dina magmuskler och andra muskelgrupper måste arbeta hårdare, vilket resulterar i stramare magmuskler och en starkare kärna.
Om du är nybörjare, ställ in lutningsbänken i en låg vinkel och börja med en låg vikt.
Alternativ och andra drag
En viktad situp är ett effektivt drag för att stärka och spänna dina magmuskler. Men du kan införliva andra rörelser också.
Lägg till en sned twist
För att tona och spänna dina sneda muskler, inkludera en uppsättning twist situps.
Varje gång du lyfter din kropp från golvet mot ditt knä, rotera din bål så att din armbåge nuddar det motsatta knäet. Återgå till startpositionen och upprepa med andra armbågen och knäet.
Gör viktade crunches istället
Om en viktad situp är för mycket fysiskt, utför en viktad crunch istället. Vissa människor använder termerna crunch och situp omväxlande, men dessa övningar skiljer sig åt.
Medan en situp lyfter hela bålen från golvet, lyfter crunches bara huvudet, nacken och axlarna. Så de arbetar inte lika många muskelgrupper. En crunch fungerar bara magmusklerna, medan en situp också fungerar muskler i bröst, rygg och ben.
Blanda det
Andra övningar för en stark kärna inkluderar en planka, saxspark och benlyft.
Att få stenhårda mage innebär mer än konditionsträning och diet. Även om fysisk aktivitet och att äta rätt kan hjälpa dig att tappa fett, måste du lägga till magträning för att stärka och spänna dessa muskler.
En normal icke-viktad situp kan förvandla din buk. Men om du letar efter mer definition och större muskler, ger en viktad situp ett nytt sätt att utmana din midsektion.
