En planche pushup är en avancerad styrkeövning som kräver en enorm mängd överkropp, core och benstyrka. Det liknar en vanlig armhävning men dina händer är placerade under dina höfter och dina fötter höjs.
Planche-pushupen är lämplig för personer som söker en hög nivå av fysisk intensitet. Du kanske tycker om att göra planche-pushups för att bygga upp styrka eller för att njuta av spänningen med att utföra denna svåra övning.
De är mycket utmanande, men om du är beslutsam och har disciplinen kommer du att kunna göra det med rätt förberedelser.
Hur man gör en planche pushup
Följ anvisningarna nedan för att perfekta planche-pushupen.
Det är viktigt att använda rätt form samtidigt som du bibehåller den fysiska styrkan för att stödja din kropp. Du måste också veta hur du använder din kärna för att stödja din kroppsvikt.
När du lyfter benen, håll din kropp parallell med golvet för att bibehålla inriktningen.
Den här videon ger dig en uppfattning om hur den här typen av pushup ser ut:
Hur man arbetar upp till en planche pushup
För att göra planche-pushups måste du bygga upp styrkan, stabiliteten och kroppsmedvetenheten som denna övning kräver. Du behöver också beslutsamheten för att göra denna utmanande pose.
Gå långsamt och tänk på att det kan ta veckor eller månader att uppnå. Håll dig till ditt mål och träna tre till sex gånger i veckan för bästa resultat. Arbeta med att bygga upp kärnstyrkan och musklerna i dina handleder, axlar och armar.
Planche progressioner
Öva följande planche-variationer för att bygga upp till hela posen. Dessa progressioner hjälper dig att få en känsla för den fullständiga planche-pushupen och låter dig arbeta på isolerade delar av träningen.
Halv planche
- Börja med händerna i planche pushup-position.
- Håll fötterna på golvet när du gör armhävningar.
- Placera händerna närmare axlarna när du börjar.
- För dem gradvis närmare dina höfter när du blir starkare.
Planche håll
- Sätt dig i plancheposition, men sänk inte ner kroppen till golvet.
- Efter att ha övat den övre positionen på detta sätt, håll den nedre positionen.
Upphöjd planche lean
- Placera fötterna på en stol, bänk eller steg för att öva plancheformen.
- Försök sedan att flytta händerna närmare fötterna.
- Böj dina knän när du lutar bålen framåt.
Tuck planche
- Från plankposition, ge din kroppsvikt framåt för att föra axlarna framför handlederna.
- Runda ryggen för att stoppa in benen mot bröstet.
- Lyft upp hälarna för att ge din vikt på böjda tår.
- Lyft ena eller båda fötterna.
- Balansera i detta läge i upp till 30 sekunder.
Musklerna fungerade
Planche pushup arbetar hela din kropp och kräver otrolig styrka, balans och stabilitet. Du använder dina armar, överkropp och kärna för att kontrollera och stödja din kroppsvikt. Du måste också engagera dina höft-, sätes- och benmuskler.
Här är några av de muskler som används:
- serratus anterior
- pectorals
- främre deltoider
- triceps brachii
- biceps
- magmuskler
- handleder
- underarmar
- höftböjare
Varningar
Se till att du har den styrka, koordination och stabilitet som krävs för att göra planche-pushupen. Bygg upp din styrka under en viss tidsperiod.
Det rekommenderas inte för personer som återhämtar sig från en skada eller har svårt att stödja hela sin kroppsvikt. Undvik den här övningen om du har problem med att lägga vikt på dina handleder, armbågar och axlar.
När du gör övningen, se till att du inte trycker för mycket vikt i händerna. Uppbyggnaden för att göra denna pose är en gradvis progression, och det är viktigt att du inte går för fort.
Drick mycket vatten för att säkerställa att du håller dig ordentligt hydrerad före, under och efter ditt träningspass.
Alternativa övningar
Dessa övningar är lättare att göra och tränar samma muskler som planche pushup. Gör dessa övningar istället för planche pushup eller som ett sätt att bygga styrka och få en känsla för några av de åtgärder som krävs.
Kråka Pose
Denna ställning hjälper till att bygga balans, styrka och stabilitet. Det fungerar dina armar, övre delen av ryggen och magen. För att göra det enklare, försök att placera fötterna på ett block eller en upphöjd yta.
När du bemästrar denna ställning, arbeta med att sträcka ut ett eller båda benen. Hopp sedan tillbaka båda fötterna till plankposition. Arbeta med att pausa i luften innan landning. Kolla in den här videon för att se visuella instruktioner:
Avböja armhävningar
Utveckla kärnstyrkan och bygg upp muskelmotstånd i övre bröst, axlar och triceps med denna pushup-variation. För mer av en utmaning, håll den nedre positionen i upp till 30 sekunder åt gången.
Plankvarianter
Himlen är gränsen när det kommer till plankvariationer. Lägg till så många plankor till din rutin för att bygga upp muskelstyrka i dina axlar, kärna och ben. Arbeta med att hålla plankpositionen så länge som möjligt.
Poängen
En planche pushup är en avancerad balansövning som kräver total kroppsstyrka. Denna intensiva träning kräver att du balanserar hela din kroppsvikt på händerna medan dina ben är förhöjda.
De flesta kommer att behöva bygga upp det genom att träna under en period av veckor eller månader. Ha tålamod och pressa inte dig själv för hårt eller för snabbt.
Om det inte går att nå det fulla uttrycket kan du roa dig på vägen med att bygga styrka i din kropp och testa olika övningar. Gå långsamt och lyssna på din kropp för att undvika skador.
Överväg att arbeta med en personlig tränare om du verkligen vill sätta upp en plan för att bemästra planche-pushupen.
