Ofta hänvisad till som kungen av asana, sanskritordet för hållning, huvudstående är en avancerad yogainversion.
Eftersom huvudstödet innebär att du vänder din kropp upp och ner finns det några säkerhetsåtgärder att tänka på. Det är också viktigt att trivas.
Asrael Zemenick, yogalärare, ayurvedisk utövare och vedisk rådgivare, betonar att den viktigaste aspekten av att träna huvudstående är att ha roligt.
Hon förklarar, ”Eftersom det är en inversion, är det djupt återställande för nervsystemet och kan vara riktigt jordande. Det handlar inte om att hålla något för hårt. Det handlar om att komma till en plats för djup avkoppling, mildhet och lekfullhet.”
Oavsett om du är nybörjare eller vill fullända din nuvarande huvudståendeövning, finns det många sätt att bygga vidare på din nuvarande nivå. Läs vidare för att lära dig om några av fördelarna med att stå i huvudet, samt några säkerhets- och övningstips.
Fördelar med ett huvudstående
Nackstöd erbjuder många hälsofördelar. De kan hjälpa till att:
- lugna sinnet
-
lindra stress och depression
- aktivera hypofysen och tallkottkörtlarna
- stimulera lymfsystemet
- stärka överkroppen, ryggraden och kärnan
- öka lungkapaciteten
- stimulera och stärka bukorganen
- öka matsmältningen
- lindra symtom på klimakteriet
- förhindra huvudvärk
Säkerhetsåtgärder
Utöver deras många fördelar, utgör huvudstående även vissa risker, såsom nacke, axlar och ryggsmärtor eller skador. Du måste vidta vissa säkerhetsåtgärder för att göra det säkert. Detta innebär att ha den nödvändiga styrkan, anpassningen och flexibiliteten.
Här är några säkerhetsrekommendationer att följa:
Arbeta med en spotter
Ditt bästa alternativ är att arbeta med en spotter. Det här kan vara en kvalificerad yogalärare, fitnessexpert eller kunnig vän.
Det är svårt att kolla upp eller tänka på din inriktning när du är upp och ner. En spotter kan hjälpa dig att anpassa din kropp korrekt och stödja din kropp. De kommer också att stödja dig när du rör dig in och ut ur asanaen.
Använd en vägg
Så länge du inte litar för mycket på det, säger Zemenick: ”Det är OK att använda en vägg. Du vill inte vänja dig för mycket vid väggen eller luta dig för mycket mot den. Men om du är nervös eller rädd är det skönt att ha väggen där för känslomässigt stöd.”
Placera vikta filtar eller kuddar runt dig
När du går framåt kan du flytta dig längre från väggen tills du kan göra ett huvudstående i mitten av rummet. Om du övar på egen hand hemma, placera några vikta filtar eller kuddar på golvet runt dig. På så sätt får du en mjuk landning om du välter.
Preliminära poser
Vissa asanas hjälper dig att bygga upp den styrka, inriktning och kärnstabilitet som behövs för ett huvudstående. Du måste också se till att du har tillräckligt med flexibilitet.
Dessa poser inkluderar:
- Delfin
- Underarmsplanka
- Nedåtvänd hund
- Understödd axelstativ
- Bredbent framåtböjning
Inse att även om huvudstående kan erbjuda enorma fördelar, är de inte nödvändiga för din träning. Att använda en yogasele för att göra inversioner eller att träna Legs-Up-the-Wall Pose kan erbjuda många av samma fördelar som ett huvudstående och med färre risker.
Hur man gör ett huvudstående
Innan du gör ett huvudstående, se till att du känner dig bekväm. Som Zemenick påpekar, ”Den viktigaste aspekten är att du är avslappnad när du går in i det eftersom syftet med asana är att slappna av, lugna och mjuka upp nervsystemet.”
Hon påminner eleverna om att ansluta till deras andetag och skapa en fast bas som är kopplad till deras centrum.
Instruktioner
- Sitt i Thunderbolt Pose.
- Mät ut lämplig armbågsbredd genom att placera motsatta händer på insidan av basen av överarmarna.
- Håll armbågarna i denna position när du placerar dem på mattan.
- Samla händerna för att skapa en triangelform med underarmarna.
- Flät ihop fingrarna, öppna handflatorna och tummarna.
- Placera tipsen på dina pinkiga fingrar tillsammans så att undersidan av dina händer har en stabilare bas.
- Placera toppen av ditt huvud på mattan inuti dina händer.
- Lyft dina höfter och räta ut benen.
- Gå med fötterna mot ditt huvud, för dina höfter över dina axlar.
- För försiktigt dina knän mot bröstet.
- Håll denna position i 5 sekunder.
- Räta långsamt ut benen.
Hur man kommer ut ur ett huvudstående på ett säkert sätt
Att släppa ett huvudstående är lika viktigt som att gå in och hålla ställningen. Du bör använda din styrka och stabilitet för att komma ut långsamt och med kontroll.
Instruktioner
- Böj långsamt dina knän för att föra anklarna mot dina höfter.
- Böj långsamt dina knän mot bröstet.
- Håll denna position i några sekunder.
- Sänk försiktigt ner fötterna mot golvet.
- Vila i barnets ställning en stund.
- Fokusera på att slappna av och släppa spänningar i nacke, axlar och rygg.
- Sitt i Thunderbolt eller Hero Pose.
- Härifrån kan du göra en nedåtvänd hund, kaninställning eller axelställning.
Undvik att stå upp direkt efter ett huvudstående. Om du upptäcker att du har blod som kommer till ditt huvud när du ställer dig upp, sänk dig försiktigt ner i sittande läge eller i barnställning.
Tips för bästa praxis
Undvik att trycka ihop huvudet och nacken
Din överkropp och kärnstyrka bör stödja din balans och stabilitet under ett huvudstående. Detta säkerställer att du inte lägger för mycket press på ditt huvud och nacke.
Undvik kompression i detta område av din kropp. Om du upptäcker att du lägger för mycket vikt på huvudet, tryck in i dina armar och dra energin från dina armbågar inåt för att stärka din foundation.
Engagera din kärna
Engagera din kärna hela tiden, dra in naveln i ryggraden och håll din kropp i linje.
Hitta rätt plats på huvudet innan du lägger det på golvet
För att hitta rätt plats på toppen av huvudet, placera handflatan mot ansiktet, börja med handflatans bas högst upp på näsan.
Tryck in handen i huvudet och tryck in långfingret i toppen av huvudet. Det är här ditt huvud kommer att vidröra golvet. Stimulera detta område och öva sedan på att placera denna plats på golvet några gånger för att märka hur det känns.
Bygg styrka i dina armar
Arbeta med en yogarem om du vill träna dina armar. Detta motstånd hjälper till att bygga styrka i dina armar och förhindrar att dina armbågar vidgas. Placera helt enkelt ett band ovanför armbågarna vid basen av överarmarna innan du går in i posen.
Släpp rädsla och ångest
Kom ihåg att det är naturligt att uppleva någon typ av rädsla eller ångest relaterad till huvudstående. Zemenick säger: ”Ibland blir folk riktigt rädda för att göra huvudstående.
Börja i ett jordat utrymme. På detta sätt, även om det finns nervositet eller rädsla för vad som kommer att hända eller om du kommer att ramla omkull, känner du dig kopplad till ditt centrum. Du har då automatiskt mer kraft att försörja dig själv.”
Nyckel takeaways
Huvudstående kan vara ett värdefullt tillskott till din yogautövning, och erbjuda fysiska fördelar såväl som en känsla av prestation.
Arbeta gradvis upp för att göra ett huvudstående genom att perfekta några av de preliminära poserna. Säkerhet är av yttersta vikt, så du måste följa alla försiktighetsåtgärder.
Lyssna på din kropp och ta en paus om du utvecklar smärta eller spänningar efter att du tränat.
