Letar du efter killer gams? Förbise inte hack squat, som kan ge precis vad du behöver.
En hack squat arbetar med hela underkroppen – inklusive sätesmusklerna, hamstrings, quads och vader – såväl som kärnan. En betoning på fyrhjulingarna betyder att framsidan av dina ben kommer att känna det efteråt.
Vad är poängen?
En hack squat är bra för att bygga styrka i benen, speciellt om du är nybörjare på knäböj.
Den vinklade maskinen har dig i stående position och stödjer vikten på ett säkert sätt samtidigt som du litar på dina ben för att driva rörelsen.
Om att bygga dina ben – särskilt dina fyrhjulingar – är vad du vill göra, inkludera definitivt hackknäböjningen i din rutin.
Är det någon som borde skippa det?
Om du har ont i ländryggen eller knäet är hack squat vanligtvis inte ett bra val.
Även om maskinen ger assistans när det gäller stabilisering, kommer det fortfarande att finnas belastningar på lederna, vilket kan förvärra eventuella befintliga problem.
Hur skiljer det sig från en traditionell skivstångssquat?
Även om både hack squat och traditionella skivstångssquat fokuserar på fyrhjulingar, finns det vissa skillnader.
En skivstångssquat utförs vanligtvis i ett ställ med en skivstång laddad på axlarna bakom huvudet. Rörelsen är vinkelrät mot marken.
Det finns ingen hjälp från en maskin när det gäller stabilisering – som det skulle vara med en hack squat – så skivstångssquat kräver överkroppen, höfterna och kärnan för att göra mer arbete.
Detta innebär vanligtvis att du kommer att kunna lyfta mindre än du skulle på hack squat-maskinen.
En hack squat kan vara en bra introduktion till den traditionella skivstångssquat.
När du väl känner dig stark och stabil i rörelsen som en hackknäböj kräver – tryck igenom hälen och trycker rumpan bakåt – prova en skivstångssquat.
Om du redan är bekväm med en skivstångssquat, använd en hackknäböj för att tänja på dina viktgränser.
Hur gör du det?
En hack squat kräver en maskin, så du måste förmodligen vara på gymmet.
För att komma i rörelse:
- Ladda maskinen med önskad vikt. Som nybörjare rekommenderas det att bekanta sig med maskinens rörelser innan du lägger till ett gäng tallrikar.
- Kliv in i maskinen, placera fötterna axelbrett isär och axlarna och ryggen mot dynorna.
- Släpp säkerhetshandtagen, andas in och sänk ner, böj knäna tills de når en 90-graders vinkel.
- Pausa här, tryck sedan upp genom baksidan av dina fötter för att sträcka tillbaka benen till startpositionen.
Börja med att slutföra 2 set med 10–12 reps, arbeta dig sedan upp till 3 set. När du kan slutföra detta enkelt, lägg till mer vikt.
Hur kan du lägga till detta i din rutin?
Lägg till hack squat till alla träningspass på underkroppen som ett bra komplement till knäböj och marklyft. Kombinera den med tre till fem extra benövningar så kommer du att ha starkare, smalare ben på nolltid.
Se till att du har värmt upp ordentligt innan du dyker in i ditt träningspass. Gör 5 till 10 minuter av låg- till medelintensiv konditionsträning följt av lite dynamisk stretching.
Du vill ha dina ben och leder snygga och rörliga innan du börjar lägga på vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen att titta på?
Även om hack squat är en nybörjarvänlig rörelse, finns det några saker att se upp med.
Din fotplacering
Du vill se till att dina fötter är axelbrett isär och inte för högt på fotplattan.
Det kan finnas en frestelse att placera fötterna högre och bredare för att slå dina fyrhjulingar hårdare, men håll dig till axelbredd.
Går för tungt för fort
Nyckeln med en hack squat är att få dina knän till en 90-graders vinkel. Med för mycket vikt på maskinen kommer du att ha svårt att nå det djupet.
Fokusera på rätt form först, lägg sedan till mer vikt.
Vilka varianter kan du prova?
Det finns två varianter på en hack squat som du kan prova för en lite annorlunda upplevelse.
Reverse hack squat
I en omvänd hackknäböj kommer du in i maskinen vänd mot dynorna.
Du vill ha bröstet mot ryggkudden och axlarna under axelkuddarna.
Använd samma axelbredda fotplacering, sänk ner tills låren är parallella, tryck sedan genom hälarna för att återgå till start.
Detta drag lägger mer vikt vid glutes.
Smal hack squat
I en smal hack squat kommer du att ställa upp i maskinen på samma sätt som du skulle göra för en vanlig hack squat.
Men istället för att dina fötter vilar axelbrett isär, för dem närmare varandra för att slutföra rörelsen. Du bör fortfarande trycka igenom hälarna på uppstigningen.
Denna rörelse lägger ännu mer vikt vid fyrhjulingarna.
Vad händer om du vill använda skivstänger?
Även om hack squat-maskinen är ett nybörjarvänligt alternativ för denna övning, finns det en variant av hack squat som du kan utföra med en skivstång.
Denna rörelse är lite mer avancerad. Du behöver överkroppens styrka för att stödja tillräckligt med vikt för att utmana din underkropp. Detta kan vara ett knepigt förslag för nybörjare.
Välj en lätt skivstång att starta.
För att komma i rörelse:
- Håll i skivstången på armlängds avstånd bakom ryggen. Ditt grepp och dina fötter ska vara axelbrett.
- Håll bröstet uppe, börja sitta på huk bakåt och neråt, sluta när dina lår är parallella med marken och låt skivstången sänkas när du går.
- Tryck tillbaka upp genom hälarna till startpositionen.
Vilka alternativ kan du prova?
Om en hack squat-maskin inte är tillgänglig för dig, eller om du letar efter några alternativa övningar, prova en benpressmaskin eller en traditionell squat.
Båda dessa övningar fokuserar på quads, på samma sätt som hack squat.
Benpressmaskin
Benpressen gör att överkroppen frigörs lite, vilket sätter fokus på underkroppen.
Kroppsvikt knäböj
Den traditionella squat kräver mer aktivering från din överkropp och core än både hack squat och benpress, så du kommer att kunna lyfta mindre, men har fördelen av att andra muskler stärks.
Poängen
Hack squat är en välgörande övning för att få styrka i dina ben, speciellt dina quads. Det finns flera varianter du också kan prova för att ge ännu fler fördelar. Lägg till hack squats till din bendag och se dig inte tillbaka.
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på kriminalprogram eller bakar surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för träningstips, #momlife och mer.
