Hur man gör en bröstpress med rätt form

Hur man utför en bröstpress

Nedan finns några tips och steg-för-steg-anvisningar för att göra bröstpressen. Se en demonstration av bröstpressen i den här videon:

Tips

Innan du börjar med den här övningen, här är några tips för bättre form:

• Håll ryggraden platt under hela övningen och undvik att kröka korsryggen.
• Pressa in huvudet, axlarna och skinkorna i bänken hela tiden.
• Du kan använda en upphöjd plattform under fötterna.
• Pressa fast fötterna i golvet eller plattformen under hela övningen.
• För att rikta in dina triceps, dra in armbågarna nära dina sidor.
• För att rikta in dina brösthålor, blossa ut armbågarna bort från kroppen.
• Håll handlederna neutrala så att de inte böjer sig åt båda hållen.

Fördelar

Bröstpressen är en av de bästa bröstövningarna för att bygga upp överkroppens styrka.

Andra effektiva övningar inkluderar pec-däck, kabelkorsning och dips. Bröstpressen riktar in sig på dina bröst, deltoider och triceps och bygger upp muskelvävnad och styrka. Det fungerar också din serratus anterior och biceps.

Denna överkroppsstyrka och kraft hjälper till med dagliga aktiviteter som att skjuta barnvagnar, kundvagnar och tunga dörrar. Det är också fördelaktigt för sporter som simning, tennis och baseboll.

Andra fördelar med styrketräning inkluderar förbättrad konditionsnivå, starkare ben och bättre mental hälsa.

Du kommer att få muskler och förlora fett, vilket hjälper till att bränna fler kalorier även när du vilar. Dessa fördelar kan hjälpa dig att se och må bättre, vilket kan öka ditt självförtroende och ditt välbefinnande.

Variationer

Här är några varianter av bröstpress, var och en lite olika i musklerna de riktar in sig på. Prova några för att se vad du föredrar eller blanda in några i din träningsrutin.

Lutning

Du gör denna variant på en lutande bänk. Detta riktar sig mot de övre bröstkorgen och axlarna samtidigt som det belastar rotatorkuddarna mindre.

Eftersom dina axlar inte tenderar att vara lika starka som dina bröstmuskler, kan du behöva använda en lägre viktbelastning för denna variant.

En nackdel med denna variant är att du inte tränar hela bröstmusklerna. Dessutom måste du vila axlarna följande dag för att undvika överanvändning och potentiell skada.

Kabel

Denna variation gör att du kan röra dig långsamt och med kontroll. Kabelbröstpressen stärker dina kärnmuskler, vilket förbättrar balansen och stabiliteten.

Du kan göra det en arm i taget och justera höjden på varje tryck för att rikta in sig på olika delar av bröstet. Använd motståndsband om du inte har en kabelmaskin.

Sittande

Den sittande bröstpressen arbetar på dina biceps- och latissimus dorsi-muskler. Maskinen låter dig lyfta tyngre laster med mer kontroll. Använd rätt form och justera sätet och handtagen till rätt läge.

Använd mjuka, kontrollerade rörelser och undvik att föra armbågarna för långt bakåt, vilket kommer att sträcka ut axlarna för mycket. Du kan göra den här övningen en arm i taget.

Stående

Den stående bröstpressen förbättrar balansen och riktar in dina stabilisatormuskler. Dessa inkluderar rotatorkuffen, erector spinae och transversus abdominus.

Denna variant är idealisk om du redan har en fast grund och utmärkt form. Den enda nackdelen är att det jobbar mindre på dina bröstmuskler.

Plåtladdad

Du kan göra denna variant när du står eller ligger på en bänk. Det isolerar dina inre bröst och minimerar risken för skador. Att pressa vikten tvingar dig att bibehålla muskelengagemang under hela övningen.

Bröstpress vs bänkpress

Både bröstpressen och bänkpressen är effektiva övningar. De arbetar med samma muskelgrupper men på lite olika sätt.

När det gäller vilken som är bäst så handlar det verkligen om vilken du föredrar och hur varje övning känns i din kropp. Du kan växla mellan bröstpress och bänkpress olika dagar av ditt träningspass för att variera din rutin.

Hur man undviker skador

För att vara säker och undvika skador är det viktigt att du gör bröstpressen med omsorg och försiktighet.

Tala med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har några skador eller medicinska tillstånd som kan påverka din rutin.

Gör en uppvärmning och kyla ner

Innan du börjar ditt träningspass, gör en uppvärmning på 5 till 10 minuter. Tillsammans med att gå, jogga eller hoppa, gör några sträckor för att lossa dina armar, bröst och axlar.

Gör en nedkylning i slutet av varje pass och sträck musklerna du arbetade.

Börja med små vikter

Börja med låga vikter och bygg sakta upp när du har fått ner tekniken.

Använd en spotter, speciellt om du är nybörjare. De kan vara tillgängliga för att hålla vikter, kontrollera din form, stödja dina rörelser och se till att du använder rätt viktbelastning.

Prova två till tre gånger i veckan

Inkludera bröstpress i din träningsrutin två till tre gånger i veckan. Låt vila minst en dags vila mellan träningarna för att undvika överträning av muskelgrupper.

Balansera dina bröstpass med axelförstärkning. Detta hjälper till att förhindra skador från att lyfta laster som är för tunga för dina axlar.

Träna bara i den grad som är bekväm utan att orsaka stress, ansträngning eller smärta. Sluta träna om du känner någon intensiv smärta och ta en paus tills din kropp är helt återställd.

Tips för form och teknik

Se till att följa dessa tips med varje rep:

• När du sänker vikterna, ta dem inte över axlarna eftersom det kan belasta din rotatorkudd.
• Balansera din högra och vänstra sida genom att lyfta vikter i lika mått. Håll vikten jämnt mellan alla dina fingrar.
• Om du upplever smärta från den platta bröstpressen, välj lutande eller bänkbröstpress.
• När du använder hantlar, undvik att lägga dem på golvet vid dina sidor när du är klar. Om du gör detta kan din rotatorkudd skadas. Placera dem istället på bröstet och kom försiktigt upp i sittande läge. Placera hantlarna på dina lår innan du sänker dem till golvet.

Poängen

Du kan lägga till bröstpress till din rutin två till tre gånger i veckan.

Om du är ny på tyngdlyftning, överväg att arbeta med en spotter eller en personlig tränare. De hjälper dig att komma igång och se till att du gör övningen korrekt.