Hur man gör delningarna: Steg-för-steg-instruktioner

Sträcker sig för att förbereda dig för att göra splittringarna

Splittringen är en av de mest krävande övningarna att lära sig. Det finns flera avancerade versioner av delarna, men de flesta börjar med en av två typer: de främre delarna och sidodelarna (även känd som straddle splits).

I allmänhet kommer fokus på att sträcka ut och stärka höftböjare, adduktorer, sätesmuskler, hamstring och ljumsken hjälpa dig att förbereda dig för att göra splittringarna.

Här är tre sträckor som kan hjälpa dig att förbereda din kropp för att göra splittringarna.

Runner’s stretch eller halvsittande split

Löparens stretch, även känd som halvsittande splits i yoga, gör ett framträdande på de flesta uppvärmnings- och nedkylningsrutiner.

Corey Brueckner, yogabutikschef på Life Time Bridgewater, förklarar att denna rörelse både öppnar höftböjarna och ökar hamstringsflexibiliteten.

1. Börja i ett lågt utfallsläge med höger fot framåt och händerna på utsidan av foten för att ge stöd.
2. För ner ditt vänstra knä till marken.
3. Medan du går händerna bakåt, sträck höfterna bakåt mot vänster häl och förläng det högra benet.
4. Håll denna ställning i 20 till 30 sekunder, eller längre om det är bekvämt. Glöm inte att andas.
5. Byt ben och upprepa.

Stå framåt posera

Denna stretch är ett utmärkt sätt att öka flexibiliteten i hamstringen.

1. Stå rakt upp med fötterna ihop och armarna vid sidorna. I yoga kallas detta för Mountain Pose.
2. Sträck armarna upp över huvudet medan du tittar upp.
3. Med armarna högt upp, andas ut, koppla in din kärna och svandyk över dina ben med platt rygg.
4. Beroende på flexibilitet, försök att placera händerna på golvet lite framför dig eller bredvid dina fötter. Se till att alla delar av dina fötter nuddar marken.
5. Stanna här och andas.
6. Håll denna ställning i 20 till 30 sekunder, eller längre om det är bekvämt.

Halvduvan Pose

En av Brueckners favoritsträckor för att förbereda sig för splittringarna är ett yogadrag som kallas Half Pigeon Pose som hjälper till att öppna höfterna och öka rörligheten.

1. Börja i nedåtvänd hund. Härifrån, för din högra fot mot din högra handled och för ditt knä och smalbenet till mattan.
2. Räta vänster ben bakåt.
3. Kontrollera att höger knä är i linje med din högra höft. Flex den här foten.
4. Gå fram med händerna.
5. Sänk pannan mot mattan samtidigt som du riktar höfterna mot mattan.
6. Håll denna ställning i 20 till 30 sekunder, eller längre om det är bekvämt.

Se till att värma upp din kropp först

Nu när du är redo att prova delarna är det dags att gå igenom stegen. Men innan du faller ner till marken, se till att göra en ordentlig uppvärmning för att bygga upp lite värme och rörlighet.

Oavsett om det är 10 minuters yoga eller en rask promenad, säger Brueckner att ökad total kroppstemperatur kommer att hjälpa till med rörlighet.

Hur man gör sidsplittringar

Sami Ahmed, DPT, sjukgymnast för The Centers for Advanced Orthopaedics, delar med sig av sina steg för att göra sidosplittringar.

1. Sitt i en gäddposition med ryggen mot väggen och bålen så långsträckt som möjligt, och se till att det inte finns någon rotation i bäckenet eller höfterna.
2. Kontrollera att din nedre och mittre delen av ryggen också är platt mot väggen.
3. Öppna långsamt dina ben så brett du kan medan du använder händerna för att bibehålla stödet direkt framför dig.

Med tiden är målet att kunna sträcka till varje ben med bibehållen en långsträckt bål. Om du väljer att luta dig framåt för en djupare sträckning, säger Ahmed att se till att du har en upprätt bål och undviker att böja dig genom att böja mittryggen.

Hur man gör de främre delarna

Brueckner delar med sig av hennes steg för att göra de främre delningarna.

1. Börja i ett lågt utfallsläge med bakre knä nedåt.
2. Placera händerna på vardera sidan av höfterna med den främre foten platt för att starta.
3. Bakre tår ska vara spetsiga. Den övre delen av din fot ska vila på marken.
4. Börja glida den främre foten framåt samtidigt som du pekar med tårna, och dra höger fot bakåt samtidigt som du lättar på höfterna mot mattan.
5. För stabilitet och spänningsavlastning, använd gärna armarna.
6. När du känner en djup sträckning i frambenets hamstring och höftböjare, stanna och håll denna position.

Kom ihåg att målet är känsla inte smärta. Studsa orsakar onödig muskel- och ledstress, så håll dig borta från att studsa.

Vad kan delarna göra för dig?

När du väl har lärt dig hur man säkert utför delningarna är fördelarna oändliga. Enligt Ahmed kan sprickorna öka höftrörligheten och flexibiliteten, vilket leder till förbättrad funktionell rörlighet.

”Alla från en idrottare som vill förbättra sin prestation till en äldre vuxen som vill behålla sitt rörelseomfång kan finna värde i att utföra dessa rörelser,” sa han.

Ahmed tillägger att att öva straddle split direkt kan korrelera till det maximala djupet av en front squat, såväl som andra dagliga rörelser, som att gå in och ur en bil eller att sitta på huk för att hämta ett barn.

Den främre splittringen kan öka styrkan när man utför ett utfall, vilket Ahmed säger kan hjälpa löpare att förlänga sin steglängd och hjälpa dansare att förbättra sin övergripande teknik.

Försiktighetsåtgärder

Eftersom både de främre delarna och sidodelarna kräver tillräcklig flexibilitet och rörlighet i underkroppen, är det en bra idé att prata med din läkare eller en sjukgymnast om du har några bekymmer, smärta eller skador relaterade till dina höfter, hamstrings, glutes, eller nedre delen av ryggen.

När du gör främre eller sidosplittringar, se till att engagera dina kärnmuskler under hela rörelsen.

Dina kärnmuskler, som inkluderar musklerna som omger bålen och ländryggen, kan hjälpa till att stabilisera din överkropp och minska risken för skador på nedre delen av ryggen, enligt National Strength and Conditioning Association.

Undvik att studsa, översträcka eller låta en partner trycka dig längre in i splittringen. Denna övning är tänkt att utföras långsamt och kontrollerat. Du ska bara stretcha tills du känner en bra stretch, aldrig smärta.

Kan alla göra splittringarna?

Hur lång tid det vanligtvis tar att arbeta upp till att göra delningarna varierar eftersom alla är väldigt olika. Men ”Nästan vem som helst kan utföra någon form av sittande gränsöverskridande ”split” stretch, förklarade Brueckner.

Hur lång tid det kommer att ta, säger Ahmed att det beror på tidigare rörelsehistoria. Till exempel säger han att idrottare som dansare, gymnaster eller kampsportare som har konditionerat sina kroppar för att vara vana vid det extrema rörelseomfånget kan bemästra splittringarna på 4 till 6 veckor.

Även om du inte är särskilt flexibel kan du fortfarande lära dig att göra splittringarna.

”Jag känner starkt att de flesta människor så småningom kan uppnå dessa rörelser, eller som ett minimum, öka sin höftflexibilitet och rörelseomfång så länge de konsekvent tränar”, sa Ahmed.

Men i den höga delen påpekar han att det kan ta år av aktiv stretching för att göra det.

Att göra delningarna är inte utom räckhåll så länge du är villig att ha tålamod och arbeta på din flexibilitet innan du försöker hela draget.

Genom att införliva stretching i delad stil i din övergripande träningsrutin förbereder du inte bara din kropp för att försöka denna rörelse, utan du drar också nytta av den extra flexibiliteten och utbudet av rörelseövningar.