Knäböj är den typiska underkroppsövningen för många människor som lyfter vikter. Det innebär att stabilisera din kärna och använda kraften i benmusklerna för att flytta vikten. Det finns många varianter av rörelsen för att betona olika mål.
Box squat är en sådan variant. Det blev populärt i styrkelyftkretsar och har använts av många tyngdlyftare.
Att kontrollera sänkningsfasen av rörelsen kan vara ett bra alternativ när du fokuserar på excentrisk muskelarbete.
Omvänt kan lyftaren arbeta på explosiviteten under rörelsens koncentriska eller lyftande fas.
Box squats kan ge variation till dina lyft eller hjälpa dig att fokusera på olika aspekter av hukrörelsen. Detta kan hjälpa dig att förbättra din vanliga skivstångsförmåga, särskilt om du upplever en träningsplatå.
Om box squat är något du vill prova, då är det viktigt att veta vad det är, hur du utför det och vilka fördelar du kan få.
Vad är en box squat?
Box squat är precis som en standard squat, förutom att det finns en dedikerad paus i botten av rörelsen. Det går ut på att använda en knähöjd box som låter dig sänka dig tills låren är relativt parallella med marken.
Box squat involverar vanligtvis en mer vertikal smalbensposition än en traditionell squat. Dessutom är bålen typiskt mer upprätt än i traditionell knäböj och du står med en bredare hållning. Denna positionering framhäver höftsträckarna under båda faserna av rörelsen.
Lyftet kräver ett knäböjsställ och en plyometrisk låda eller bänk på lämplig höjd. Höjden på lådan ska tillåta att dina lår är parallella med marken när du sitter.
Hur man gör en box squat med rätt form
Placera en plyometrisk låda ungefär 3 fot bakom squat rack. Detta ger tillräckligt med avstånd för att du ska kunna sitta på huk utan att stången rinner in i ställningen.
Börja också med antingen stången eller en mycket lätt vikt för att träna korrekt form. Denna rörelse använder mindre vikt än vanlig knäböj.
Gå sedan under stången och placera dig själv så att stången är på din övre rygg (inte direkt på nacken). Det kommer att kännas som att stången är på den naturliga hyllan som är gjord av dina axlar. Placera fötterna bredare än axelbrett isär. Ta bort vikten och steg tillbaka så att lådan är precis bakom dina fötter.
Håll din kärna stram och dina fötter breda med tårna pekade något ut. Lås upp dina höfter för att luta dig tillbaka, böj sedan på knäna när du sänker kroppen ner till boxen med god kontroll. Håll din vikt (massacentrum) över dina fötter och gå ner tills du sitter.
Tänk på att trycka ut dina knän något när du sänker dig för att hålla dem i linje med fötterna. Vissa lyftare hänvisar till detta som att skruva ner fötterna i marken. Detta säkerställer att dina knän inte viker in när du sänker och höjer, vilket belastar dina knän onödigt mycket.
Tillåt dig själv att sitta på lådan för en 1-2 räkning men håll din bål hög och aktiv för att fortsätta hålla vikten.
Sväng sedan lätt framåt vid dina höfter medan du kör dig uppåt och klämma ihop dina sätesmuskler och hamstrings för att lyfta. Återgå till upprätt läge.
Utför 6–12 repetitioner i 3–4 set.
Hur man hittar rätt höjd för en box squat
Höjden på lådan du använder beror på din längd och benlängd. Välj en boxhöjd som gör att dina lår kan vara nära parallella med marken när du sitter.
Boxhöjden hjälper dig också att modifiera eller utveckla övningen. Använd en högre låda för att göra övningen enklare eller en kortare låda för att lägga till svårare. En högre box sätter lederna genom mindre rörelseomfång, medan den nedre boxen ökar den.
Det är dock viktigt att veta att lederna också har mer kraft på dem ju lägre du går (
Mer kraft på lederna är inte alltid en dålig sak. Men om du upplever smärta, är det lämpligt att välja en högre ruta. Om du också har ont vid andra hukande rörelser eller när du använder en högre låda, skulle det vara bra att konsultera en läkare innan du arbetar med denna rörelse.
Vilka muskler fungerar box squats?
Box squat riktar sig mot sätesmusklerna i skinkorna. Men hamstrings, quadriceps (framsida lår) och främre smalbensmusklerna arbetar också för att utföra rörelsen.
Dina kärnmuskler i magen och ryggsträckare stabiliserar din bål under rörelsen. Detta håller din ryggrad neutral under rörelsen för att förhindra skador på ryggen.
Höftabduktörerna arbetar också med att stabilisera höfter och knän under rörelsen. Detta minskar överdrivet vridmoment vid knäna när du sänker och höjer. Enkelt uttryckt hindrar det dina knän från att sänka sig när du sänker och höjer dig under knäböjet.
Fördelar med box squats
Box squat låter dig fokusera på de koncentriska (pressa upp) och excentriska (sänka ner) delarna av knäböjet separat. Det hjälper också till att sakta ner din rörelse och hjälper dig att förfina och kontrollera hela rörelseomfånget.
Box squat lägger fokus till dina skinkor och ryggsträckningsmuskler samt resten av musklerna i den bakre kedjan.
Slutligen kan box squat vara lättare på knäna med tanke på pausen i mitten av rörelsen. Vinklarna är olika i knäleden och kan vara lättare att tolerera än en vanlig knäböj.
Variationer av box squat
Box squat är en variant av standard squat. Ändå finns det några varianter du kan göra på den som kan lägga till ytterligare variation till denna rörelse. Variation, som man säger, är livets krydda.
Du kan alltid ersätta ett eller två av dina set med dessa varianter som riktar in muskeln på olika sätt.
Observera att dessa varianter är mer utmanande och därför vanligtvis utförs som kroppsviktsövningar.
Enbens box squat
Enbens box squat utförs precis som en typisk box squat. Denna version är svårare och görs vanligtvis utan vikt. Det utmanar höftstabiliteten mycket mer. Målet är att hålla höfterna i nivå när du sänker och höjer (
Håll också knät i linje med foten när du höjer och sänker. Du kan kontrollera detta genom att utföra övningen framför en spegel.
Stå framför lådan, vänd bort från den, med fötterna axelbrett isär. Flytta din vikt på ett ben och lyft den andra foten något från golvet.
Böj höfterna bakåt och sänk långsamt ner till bänken. Ditt ben i luften kommer att röra sig framför dig när du sänker dig. Kom ihåg att hålla bäckenet i nivå när du går ner.
Pausa för en 1-2 räkning. Sväng sedan lite framåt i höfterna när du kör tillbaka till stående. Håll benet i luften framför dig under hela rörelsen.
Om du har svårt att kontrollera rörelsen kan du sträcka ut händerna framför dig för att hålla ditt massacentrum framåt.
Utför 2–3 set med 4–8 repetitioner på varje ben.
Box squat hopp
Box squat jump är en mer dynamisk rörelse än box squat. Istället för att bara köra upp kraftfullt, lägger du till den ballistiska naturen på toppen. Det görs vanligtvis utan vikt men kan utföras med en viktväst. Håll bara vikten lätt.
Tonvikten ligger på hoppet i denna version. Därför är god form och mekanik avgörande.
Börja och utför som du skulle göra den vanliga box squat. Men efter att du sitter och pausar, fortsätt att köra dig själv uppåt och lägga till ett hopp i slutet. Pausa för en 1-2 räkning efter hoppet och utför sedan en ny repetition.
Gör 4–8 repetitioner i 3 set.
Vem ska göra box squats
Box squats är bra för att lägga till variation till ett träningspass om din underkroppsrutin har blivit inaktuell eller om du vill variera knäböjsövningen.
De är också bra för att hjälpa till att tränga sig förbi en platå i dina knäböj. Om du inte kan lägga till vikt till dina knäböj, försök att lägga till denna rörelse. Att ta farten ur den vanliga knäböjningen innebär att du måste arbeta hårdare på den stigande fasen av rörelsen.
Personer som har svårt att utföra en vanlig knäböj kanske kan göra box squats eftersom de kräver en längre paus mellan sittande och stående.
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan en box squat och en vanlig squat?
Box squat använder en sittande paus mellan sänknings- och höjningsfasen av en squat.
Är en box squat ”fusk”?
Nej. Box squat tar bort farten från att studsa vid den lägsta punkten av squat. Det kan vara svårare eftersom det kräver mer kontroll.
Är en box squat lättare eller svårare än vanliga squats?
Box squats tenderar att vara svårare än en standard squat. De tar bort fart, vilket ökar utmaningen.
Vilken utrustning kan du använda i en box squat?
Vanligtvis använder folk en plyometrisk låda, men du kan säkert använda en viktbänk, stol eller soffbord. Varje yta som är robust nog att hålla din kroppsvikt, plus eventuell extra vikt du håller, kommer att fungera.
Poängen
Box squat är ett utmärkt sätt att lägga till variation till ditt träningspass samt hjälpa dig att ta dig förbi en platå i din vanliga rutin för knäböj.
