Hur man förhindrar att knäskador springer

Varför gör våra knän ont när vi springer?

Med massor av appar som hjälper dig att hålla tempot, löpningens bekvämlighet och naturliga form gör det till en enkel sport att ta tag i. Men att glömma att stretcha kan göra den här övningen till en obekväm upplevelse. Studier uppskatta att upp till 70 procent av löparna skadar sig av överanvändning varje år. Av de skadorna sker 50 procent i knät.

Ett vanligt tillstånd är känt som patellofemoralt smärtsyndrom (PFPS), eller löparknä. Namnet är en bred term som används för att beskriva smärta i framsidan av din knäleden. Det kan orsakas av skador på senor, fettkudde och brosk på undersidan av knäskålen. Löparens knä är inte den enda skadan som uppstår i knät från löpning.

Forskning tyder på att dessa skador kan bero på svaga höftstabiliserande muskler som kan lägga ökad kraft under knät. Tajming kan också öka risken för knäskador.

Sträcker sig bort från löparknä

För att undvika att åsidosättas av knäsmärta, rekommenderar Deborah Lynn Irmas, en personlig tränare baserad i Santa Monica, Kalifornien, att värma upp med en lätt joggingtur innan du springer. Detta hjälper din kropp att lättare träna.

Ta med dig samma disciplin från dina träningspass till din löprutin. Stretcha före och efter att du börjar. Många vårdpersonal rekommenderar stretching för att minska risken för skador.

Fyrhjulingar

Quadriceps är musklerna på framsidan av dina lår. Lossa dina fyrhjulingar genom att:

När du står, håll i en stol eller vägg.
Ta tag i din fotled och dra upp den bakom dig till din baksida. Håll ditt knä pekande nedåt; dra den inte åt sidan.
Håll sträckan i 15 till 30 sekunder.

Upprepa tre gånger och byt sedan till ditt andra ben.

Nybörjare tycker att det är lättare att göra denna quad stretch medan de ligger på golvet.

Ligg på golvet på höger sida.
Ta tag i din vänstra fotled och dra upp den till din baksida.
Håll i 15 till 30 sekunder.

Gör detta tre gånger innan du upprepar på andra sidan.

Baksida lår

Dina hamstringsmuskler löper ner på baksidan av låret. Utdragna eller ömma hamstrings är vanliga bland löpare, men du kan undvika skador med dessa förebyggande sträckningar:

Stå upp eller ligg på rygg.
Böj ditt högra ben.
Med händerna under benet precis ovanför knät, dra försiktigt vänster lår mot dig.
Håll i 15 till 30 sekunder.
Vänd på benen och upprepa.

Gör varje detta tre gånger per ben.

När du bygger styrka och flexibilitet i dina quads och hamstrings, kan du göra denna stretch medan du håller ett ben rakt på golvet och böjer det andra mot dig, tillägger Irmas.

Knäböj

Squats hjälper till att stärka dina höftmuskler. Svaga höftstabiliserande muskler kan öka risken för skador.

Placera fötterna axelbrett isär.
Sänk dig genom att böja knäna till en något rät vinkel. Se till att ryggen är rak och rumpan är rundad inåt.
Låt inte dina knän passera tårna.
Kom långsamt upp och kläm rumpan på slutet.
Gör 3 set med 10 repetitioner.

Knäböjningar

Knäböjningar hjälper till att stärka muskeln runt knäet för stöd. Du kan placera en boll mellan ryggen och väggen för smidigare rörelser.

Stå mot väggen med fötterna ungefär en fot bort och knäna höftbrett isär. Peka fötterna utåt.
Skjut ner ryggen långsamt tills knäna böjer sig något.
Fokusera på att spänna rumpan när du kommer upp.
Utför 3 set med 10 repetitioner.

Vad är mer viktigt när du springer?

Utbildningsförslag

För mycket löpning kan orsaka belastning på dina knän. Även för långvariga löpare kan risken för skador öka när du springer över 40 miles per vecka. De flesta tjänar på att inte springa mer än fyra eller fem dagar i veckan och vila en dag eller göra andra aktiviteter istället.

Om du är nybörjare med att springa, kom ihåg att:

använd en kombination av löpning och promenader
börja med högst 20 minuters löpning per dag
öka gradvis tiden du spenderar med att springa, inte mer än 5 minuter var 14:e dag
springa varannan dag

Att springa utför ökar risken för stötar och skador.

Skor och sulor

Det finns få bevis för att skor minskar din risk för skador, men denna studie fann att fotstöt kan öka risken för upprepade stressskador. Människor som ofta springer med en bakre fot (att träffa marken med baksidan av foten först) fick 2,6 gånger fler lindriga skador och 2,4 mer måttliga skador.

Se till att få en sko som sitter ordentligt. De tre typerna av skor för löpare inkluderar en neutral fotform och låg fotvalv eller hög fotvalv.

Oavsett vilken typ av sko du har, rekommenderas det att byta löparskor var 350 till 500 mil.

Efter din löptur

Efter att du har sprungit rekommenderar Irmas att du gör tre set vardera av quad- och hamstringsträckningar på båda benen. Att hålla dina quads och hamstrings sträckta och starka hjälper dina knän. Att ta några extra minuter för att stretcha medan dina muskler fortfarande är varma hjälper till att undvika stelhet och smärta i rygg, höfter, vader och lår efter löpningen.

Om du redan har knäsmärta, försök inte springa igenom det. ”Knän är knepigt”, säger Irmas. ”Stoppa allt, isa ditt knä och ta ett antiinflammatoriskt medel.”

När smärtan är borta, börja stretcha försiktigt. Om ditt knä fortsätter att ge dig kval, håll dig utanför det och kolla in med din läkare. Tills smärtan försvinner kan du byta till en övning som inte belastar dina knän.

Vad ska du göra om du blir skadad?

Sluta springa när du känner smärta eller obehag. För att behandla skador kan du använda ”RISE”-metoden. Detta består av:

Resten: Låt skadan vila genom att undvika träning i minst 48 timmar.
Is: Applicera en ispåse på det skadade området i 20 minuter, fyra till åtta gånger per dag.
Kompression: Använd gips, skena eller omslag för att stödja skadan och minska svullnad.
Elevation: Lyft skadeområdet över hjärtnivån för att minska svullnaden.

Sök alltid medicinsk hjälp om smärtan kvarstår i mer än några dagar.