Att få vänner är svårt – särskilt som vuxen. Men att få vänner kan vara ännu svårare för människor som upplever social ångest.
Det är normalt att det finns en förhöjd nivå av ångest när man träffar nya människor, men det är skillnad på den ångest som vi alla upplever då och då och social ångest.
Vad är kärnan i social ångest?
Social ångest härrör från att ha en överdriven rädsla för att bli dömd av människor, oavsett om oron är att du inte kommer att bli omtyckt eller att du kommer att göra något förödmjukande.
För personer med social ångest kan vardaglig social interaktion – även med etablerade vänner – provocera fram ångest.
När det kommer till att skaffa nya vänner kan personer med social ångest bli förlamade, rädda för att säga fel sak eller bli hårt dömda.
Även om de vet att dessa rädslor är irrationella, utlöser sociala situationer fortfarande ångestsymtom. De kan stänga av, dra sig tillbaka eller bli märkbart nervösa.
För dig som har social ångest, men vill skaffa nya vänner, här är några tekniker som kan hjälpa dig att känna dig mer bekväm i sociala situationer och öppna dig för nya kontakter.
1. Håll med om att inte hålla med om dina negativa tankar
En av de första försvarslinjerna när det kommer till sociala situationer för människor med social ångest är att omedelbart sätta upp en vägg av negativa tankar, som ”Jag kommer att förödmjuka mig själv.” Det är en automatisk reaktion.
Att lära sig att hålla med om att inte hålla med om dessa initiala reaktioner kan vara ett sätt att pressa igenom dem – och så småningom minimera negativa övertygelser. Detta kallas nyfikenhetsträning.
”Sättet det här fungerar på är att någon med social ångest kommer att höra dessa tankar och inte döma dem, utan sätter dem i bakgrunden. Det blir bakgrundsljud medan de umgås så att de kan ta ett nyfiket tänk, säger Dr Allison Forti, PhD, biträdande professor vid Wake Forest University.
Detta innebär att vara nyfiken på vad folk säger, snarare än att absorbera det som en utvärdering.
Hur man håller negativiteten i bakgrunden
Låt oss vara ärliga. Att helt tysta negativa tankar fungerar sällan. Så här kan du istället inte fastna för dem:
- Erkänn din negativa tanke för vad den är – bara en tanke.
- Döm inte din tanke eller dig själv för att ha den.
- Låt det flyttas till bakgrunden genom att upprätthålla en neutral eller till och med avvisande bedömning. Tänk ”Det är bara en tanke, inte nödvändigtvis verklighet” eller ”Jag håller med om att inte hålla med, ångest.”
- Valfritt: Föreställ dig ett mer positivt alternativt scenario eller resultat.
2. Slåss, inte flyg
Det är naturligt att vilja undvika de saker som skrämmer dig. Men att undvika de situationer som utlöser dig kan faktiskt göra ångesten värre i det långa loppet.
”Ju mer vi utsätter oss själva för de situationer vi fruktar, desto bekvämare blir vi att navigera i dem”, säger psykologen Dr. Victoria Shaw.
”Du behöver inte bli galen och möta dina största rädslor på en gång. Det är faktiskt bäst att börja med situationer som bara är lindrigt obekväma och sedan gradvis arbeta upp till dem som tidigare kan ha fått dig i panik”, förklarar Shaw.
Du kan till exempel arbeta dig igenom de här målen om du tenderar att klinga av när du träffar nya människor:
- få ögonkontakt med en främling
- le mot någon du inte känner
- presentera dig för någon ny
- fråga någon du just träffat en fråga
- ge någon ny en komplimang
Att arbeta med en terapeut kan hjälpa dig att identifiera var du ska börja – och gradvis utöka din komfortzon.
3. Övervaka ditt teknikintag
Teknik är ett nytt sätt att få kontakt med människor, men det kan också vidmakthålla social ångest.
”Det är ett tveeggat svärd”, säger Dr Forti. ”Det är så lätt att umgås med människor via våra telefoner att det blir ett sätt för någon med social ångest att säga,” jag behöver inte ändra mig. Jag kan ha alla vänner jag behöver över min dator.’”
Varför lägga ifrån sig telefonen då? Personliga kontakter kan ofta vara
Ja, sociala kontakter online är bättre än inga kontakter alls. Men ställ dig själv frågan: Använder du teknik för att undvika sociala situationer? Eller tycker du om det och gör det livet lite bättre – samtidigt som det är balanserat med personliga interaktioner?
4. Prova en testkörning
Social ångest kan ibland kännas alltupptagande, och okända situationer med nya människor kan göra det värre.
För att underlätta att känna dig överväldigad, prova en testkörning innan en stor händelse så att åtminstone en del av rutinen känns bekant.
Träna till exempel på pendlingen, titta in på kaféer nära destinationen eller besök aktivitetsplatsen i förväg så att du kan identifiera en plats där du kan komma iväg en stund om du känner dig för orolig.
5. Öppna upp för KBT-terapi
Samtalsterapi är alltid ett alternativ för att behandla alla ångeststörningar. När det kommer till social ångest är kognitiv beteendeterapi (KBT) den mest effektiva behandlingen.
KBT är full av tekniker som kan hjälpa dig att hantera dina tankar, känslor och till och med fysiska reaktioner på sociala situationer.
En teknik som en terapeut kan använda är en exponeringsmetod. Det utsätter patienter för de fruktade situationerna och föreslår sätt att hantera rädsla.
Du kan till exempel börja med en 3-minuters visualisering av ett specifikt socialt scenario eller interaktion som utlöser ångest. Med tiden kan du lägga till mer visualiseringstid, utsätta dig själv för situationen i små doser (tänk: säga hej till din barista) och så småningom uppgradera till läskigare situationer.
När du långsamt utsätter dig själv för dessa rädslor kommer de att ha mindre och mindre makt över dina känslor.
6. Kom alltid ihåg egenvård
Egenvård är viktigt för alla, men speciellt för personer med ångest.
Kom ihåg att vara snäll mot dig själv och känna dina gränser, och försök att inte pressa dig själv förbi din bristningsgräns. Få tillräckligt med sömn och ät regelbundna, hälsosamma måltider.
Försök att ta det lugnt med spriten. Ibland är det vanligt att människor förlitar sig på alkohol i sociala situationer som ett sätt att lossa på, men i slutändan förvärrar detta faktiskt ångesten.
hälsosammare sätt att hålla en drink i handen
- Prova en-till-en-metoden att växla mellan en alkoholhaltig dryck och ett glas vatten.
- Skapa en mocktail som du vet att du älskar. Tillsätt lite smak till kolsyrat vatten med bitter, citronskivor eller en skvätt juice.
Alla kämpar med något i livet. Om du bara stannar halva festen, är det fortfarande en vinst när du fortsätter att arbeta igenom din ångest.
Ju snällare du är mot dig själv, desto mer inbjuder du andra att följa efter.
Meagan Drillinger är en rese- och hälsoskribent. Hennes fokus ligger på att få ut det mesta av upplevelseresor och samtidigt behålla en hälsosam livsstil. Hennes författarskap har dykt upp i bland annat Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly och Time Out New York. Besök henne blogg eller Instagram.
