Melatonin och jetlag
På grund av dess förhållande till din sömn- och vakenhetscykel, kanske du har hört talas om att ta oralt melatonin för att behandla jetlag. Men fungerar det faktiskt?
Melatonin är ett hormon som produceras av en liten körtel i din hjärna som kallas tallkottkörteln. Det utsöndras i frånvaro av ljus, till exempel under nattetid. Närvaron av ljus undertrycker melatoninproduktionen.
På grund av detta är melatonin involverat i våra dygnsrytmer, som inkluderar vår naturliga sömn- och vakningscykel.
Jetlag är ett tillfälligt tillstånd som uppstår när du snabbt rör dig genom flera tidszoner, till exempel under en längd- eller utlandsflygning. Denna snabba övergång stör dina dygnsrytmer, vilket leder till symtom som:
- sömnighet dagtid
- svårt att sova på natten
- problem med koncentration och fokus
- störd stämning
Även om jetlag är ett tillfälligt tillstånd som kommer att lätta när du anpassar dig till din nya tidszon, kan det vara störande under och efter en resa. Läs vidare för att lära dig mer om sambandet mellan melatonin och jetlag.
Vad säger forskningen?
Melatonin har studerats omfattande som behandling för jetlag samt vissa sömnstörningar, såsom sömnlöshet. Mycket av forskningen kring melatonin och jetlag har varit positiv.
A
En nyare
Är melatonin säkert?
Melatonin är i allmänhet säkert för kortvarig användning, även om du fortfarande bör tala med din läkare innan du använder det.
I USA anses melatonin vara ett kosttillskott, och Food and Drug Administration (FDA) reglerar inte dess produktion och användning. På grund av detta kan dosen per kapsel variera beroende på märke, och förekomsten av eventuella föroreningar kan inte uteslutas.
Du bör undvika att ta melatonin om du:
- är gravid eller ammar
- har en autoimmun sjukdom
- har ett anfallssyndrom
- har depression
Melatonin har också några möjliga läkemedelsinteraktioner. Rådgör med din läkare innan du använder melatonin om du tar något av följande:
- blodtrycksmediciner
- diabetesmediciner
- antikoagulantia
- antikonvulsiva medel
- immunsuppressiva läkemedel
- medicinen fluvoxamin (Luvox), en selektiv serotoninåterupptagshämmare (SSRI)
- preventivmedel
Du bör också undvika att ta melatonin med alkohol.
Finns det biverkningar?
När du tar melatonin kan du uppleva följande biverkningar:
- huvudvärk
- illamående
- sömnighet
- yrsel
I sällsynta fall kan melatonin orsaka förändringar i humör, depression, ångest eller mycket lågt blodtryck. Sluta ta melatonin och ring din läkare om du upplever någon av dessa allvarliga biverkningar.
Eftersom melatonin orsakar dåsighet, bör du inte köra bil eller använda maskiner inom fem timmar efter att du tagit tillskottet.
Hur man använder melatonin för jetlag | Hur man använder
Riktlinjerna för rätt dosering och tidpunkt för melatonin varierar. Tala med din läkare för deras rekommendationer innan du använder det.
I allmänhet, om du väljer att använda melatonin för jetlag, tar du det efter att du har anlänt till din destination. Dock några
Effektiva doser kan variera från bara 0,5 milligram till fem milligram eller högre.
När du reser, särskilt om du reser till en tidszon där den lokala tiden ligger före din tid, planera att ta melatonin vid lokal tid innan du går och lägger dig.
Om du reser västerut kan melatonin vara mindre användbart för att försöka anpassa dig till en tidigare klocktid. Vissa föreslår att man tar en dos vid lokal läggdags på ankomstdagen och i ytterligare fyra dagar när man reser över fem tidszoner eller mer. Om du vaknar före klockan 4 lokal tid kan det vara fördelaktigt att ta ytterligare en halv dos melatonin. Detta beror på att melatonin kan fördröja den vakna delen av dina dygnsrytmer och hjälpa till att förändra ditt sömnmönster.
Du kan ta melatonin mellan 30 minuter och två timmar innan du planerar att sova.
Eftersom ljus naturligt dämpar melatoninnivåerna i din kropp, planera också att dämpa eller mörka ljuset i ditt rum och undvik att använda enheter som din smartphone eller bärbara dator.
Inför dina resor kan det vara bra att provköra melatonin hemma. På så sätt kommer du att vara medveten om hur din kropp reagerar på det innan du går hemifrån. Detta kan också hjälpa dig att räkna ut den optimala tidpunkten och doseringen för dig personligen.
Andra sätt att förhindra jetlag
Här är några andra saker du kan göra för att förhindra jetlag.
Innan du åker
- Om du reser för en viktig händelse, överväg att anlända en eller två dagar tidigare så att du kan anpassa dig till din nya tidszon.
- Anpassa dig gradvis till ditt nya schema innan din avresa genom att gå och lägga dig en timme tidigare eller senare än normalt varje kväll, beroende på vilken riktning du reser.
- Se till att du är väl utvilad innan din resa. Att vara sömnbrist till att börja med kan förvärra jetlag.
På ditt flyg
- Håll dig hydrerad. Uttorkning kan göra symtomen på jetlag värre.
- Om du normalt skulle sova när du flyger, till exempel på ett flyg från USA till Europa, försök att sova lite. Att använda en ögonmask, öronproppar eller båda kan vara till hjälp.
- Begränsa din koffein- och alkoholkonsumtion. Båda ökar ditt behov av att kissa, vilket kan störa din sömn. De kan också göra att symptomen på jetlag känns värre.
- Överväg att be din läkare om ett receptbelagt sömntablett som zolpidem (Ambien) eller eszopiklon (Lunesta) att ta under din flygning för att hjälpa till med varaktigheten och kvaliteten på din sömn. Det är viktigt att notera att även om dessa mediciner hjälper dig att sova på flyget, kommer de inte att behandla dygnsrytmrubbningar som orsakas av resor.
Efter att du kommit
- Håll dig på ditt nya tidsschema. Försök att gå och lägga dig vid en tid som skulle vara normal för den tidszonen, oavsett hur trött du kan känna dig. Överväg att ställa in ett alarm på morgonen så att du inte sover för sent.
- Gå ut och gå under dagen. Naturligt ljus är en av de viktigaste delarna för att återställa din sömn- och vakenhetscykel. Att utsätta dig själv för morgonljus kan hjälpa dig att anpassa dig när du reser österut, medan att utsätta dig själv för kvällsljus kan hjälpa dig när du reser västerut.
Att ta oralt melatonin före eller under dina resor kan hjälpa till att lindra symtomen på jetlag. Eftersom riktlinjerna varierar om hur man använder melatonin för jetlag, bör du vara säker på att få din läkares rekommendationer innan du använder det.
