Hur du tränar dig själv att vakna i tid på morgonen

Svårigheter att vakna på morgonen orsakar

Svårigheter att gå upp på morgonen handlar inte bara om att älska sin sömn och att hata morgnar. Livsstilsfaktorer, medicinska tillstånd och mediciner kan göra det svårt att vakna. Dessa inkluderar:

• parasomnier, såsom sömngång, sömnsamtal och nattskräck

• sömnapné, som orsakar perioder av andningsstopp under sömnen

• sömnbrist, som kan innebära att man inte får sömn av god kvalitet, eller sömnbrist, vilket innebär att man inte får tillräckligt med sömn

• stress och ångest, vilket kan störa din förmåga att somna eller sova

• depression, vilket har varit länkad till överdriven sömnighet under dagtid och sömnlöshet

• dygnsrytmsömnstörningar, som kan hindra dig från att utveckla en regelbunden sömnrutin, såsom sömnstörningar i skiftarbete och oregelbundna sömn- och vakenstörningar

• vissa mediciner, inklusive betablockerare, vissa muskelavslappnande medel och selektiva serotoninåterupptagshämmande antidepressiva medel

• kronisk smärta, vilket kan göra det svårt att få en god natts sömn

Hur du väcker dig själv när du är trött

Det finns ett antal saker du kan göra för att hjälpa dig att vakna. Om ett underliggande tillstånd orsakar din överdrivna sömnighet eller dåsighet på morgonen, kan du behöva en kombination av huskurer och medicinsk behandling.

Följande är tips och behandlingar som kan hjälpa dig att sova bättre och vakna bättre.

Få ett sömnschema

Att gå och lägga sig och vakna samma tid varje dag är ett måste om du vill komma på ett bra sömnschema och träna dig på att vakna tidigt.

Ta reda på hur mycket sömn du behöver – sju till nio timmar per natt rekommenderas – och sträva efter att gå och lägga dig tillräckligt tidigt så att du vaknar utvilad.

Håll dig till ditt sömnschema varje dag, inklusive dina lediga dagar, och din kropp kommer så småningom att börja vakna naturligt.

Förbättra din läggdagsrutin

Du kanske saboterar dina ansträngningar att gå upp tidigt utan att ens inse det. Att dricka koffein senare på dagen och använda apparater som avger blått ljus innan sänggåendet kan förhindra att du somnar.

För att förbättra din läggdagsrutin, försök att göra något avkopplande innan du lägger dig, som att läsa eller ta ett varmt bad. Undvik aktiviteter som har visat sig störa din dygnsrytm och orsaka sömnlöshet, inklusive:

• tittar på skärmar, som din bärbara dator eller telefon
• dricka koffein inom sex timmar före sänggåendet

• tupplur eller spenderar för mycket tid i sängen under dagen

• dricka alkohol före sänggåendet

Flytta ditt larm för att undvika snooze

Hur frestande den där snoozeknappen och få ”bara några minuter till” kan vara, att somna om efter att ha vaknat är sömnfragmentering.

Enligt forskning ökar sömnfragmentering sömnighet och grogginess under dagtid, minskar prestationsförmågan och får dig att känna dig sliten.

Om du är van vid att slå snooze, försök att flytta bort alarmet från din säng så att du måste gå upp för att stänga av det.

Ät bättre

Att äta en hälsosam kost ökar din energi och hjälper dig att sova bättre. Å andra sidan kan mat som allmänt anses vara ohälsosam få dig att känna dig trög och tappa energi.

Sträva efter en välbalanserad kost full av mat som ökar din energi, som frukt och grönsaker, fullkorn och mat med högt innehåll av omega-3-fettsyror.

Få regelbunden träning

Träning har visat sig förbättra sömnen och tillstånd som kan orsaka sömnlöshet och överdriven sömnighet, såsom ångest och depression.

Det ökar också energinivåerna genom att minska trötthet, inklusive hos personer med tillstånd associerade med kronisk trötthet, enligt forskning.

Njut av dagsljuset

Dagsljus hjälper till att reglera dina dygnsrytmer och förbättra din sömn.

Om du får lite sol först på morgonen kan det hjälpa till att öka ditt humör och energinivåer för resten av dagen. Försök att öppna persiennerna så fort du går upp, ta ditt kaffe utomhus eller ta en kort promenad.

Du kan också försöka sova med persiennerna öppna så att du vaknar till solsken – det vill säga så länge det inte är för ljust utanför sovrumsfönstret på natten.

Dyster dag? Inga problem. Tänd bara lamporna eller använd en upplyst väckarklocka.

Få en sömnstudie

Om du inte kan gå upp på morgnarna efter att ha provat andra metoder eller har märkt varningssignaler för sömnstörningar, prata med en läkare om en remiss till en sömnspecialist.

Att delta i en sömnstudie kan hjälpa till att diagnostisera en sömnstörning som kan vara orsaken till din morgontrötthet.

Behandla en sömnstörning

Om du får diagnosen en sömnstörning, såsom kronisk sömnlöshet eller restless leg syndrome (RLS), kan behandling hjälpa dig att sova och vakna bättre. Behandlingen beror på den specifika sömnstörningen och kan innefatta:

• receptbelagda läkemedel, såsom sömnhjälpmedel eller medicin mot RLS
• melatonin
• en andningsapparat för obstruktiv sömnapné
• beteendeterapi
• operation för obstruktiv sömnapné

Tecken på att du kanske inte får tillräckligt med sömn

Att ha svårt att vakna på morgonen är bara ett tecken på att du inte får tillräckligt med sömn. Här är några andra:

• överdrivet gäspande
• irritabilitet
• brist på motivation
• Trötthet
• överdriven sömnighet under dagen
• hjärndimma
• ökad aptit

Hämtmat

Det går att träna sig själv att vakna i tid på morgonen. Några förändringar i din rutin kan hjälpa dig att bli av med din morgontrötthet så att du kan vara uppe och klara dig tidigt.

Om du oroar dig för att du har en sömnstörning eller annat medicinskt tillstånd som kan bidra till din morgontrötthet, kontakta en läkare.