Hur ångest kan orsaka andnöd och vad du kan göra

Symtom på ångest och andnöd

Ångest är din kropps naturliga rädslareaktion. Detta är känt som fight-or-flight-svaret. Din kropp reagerar på fysiska och mentala sätt för att förbereda dig på att antingen slåss eller fly från situationen.

Andnöd är en av dessa reaktioner. Du kan känna att du inte kan hämta andan, tryck över bröstet, eller som att du kvävs eller är sugen på luft.

Studier har visat ett starkt samband mellan ångest och andningssymtom, inklusive andnöd.

Andra symtom som kan uppstå under detta svar och som ett resultat av ångest inkluderar:

• snabbare andning (hyperventilation)
• tryck över bröstet
• andfåddhet eller en känsla av kvävning
• känner att du har en klump i halsen
• muskelspänning
• hjärtklappning (känns som en starkare, snabbare hjärtslag)
• känner sig svimfärdig, yr eller ostadig
• illamående eller magbesvär
• rastlöshet, irritabilitet eller känsla på kant

Vad orsakar andnöd av ångest?

Andnöd och andra fysiska symtom inträffar i kamp-eller-flyg-svaret för att skydda dig. Med ångest kanske du inte springer för ditt liv. Men din kropp reagerar fortfarande som om du gör det.

Du upplever att bröstkorgen dras ihop, andnöd och snabbare andning eftersom din kropp försöker få mer syre till dina muskler och förbereder dig för att springa. Din puls ökar och du kan känna dig varm när mer blod pumpar till dina muskler och förbereder dig för att slåss.

Alla dessa symtom är normala kroppsreaktioner utformade för att rädda ditt liv.

Naturligtvis springer du förmodligen inte ofta eller kämpar för ditt liv – från attacker av vilda björnar eller män med motorsågar. Men din kropp reagerar fortfarande på din resa till den fullsatta mataffären, din arbetspresentation och andra ångestframkallande händelser som om du vore det.

Hur man blir av med andnöd från ångest

När du upplever andfåddhet från en ångestattack kan det verka kontraintuitivt att din andning är vad du bör fokusera på.

Men genom att fokusera på din andning kan du få den under kontroll och rätt mängd syre i lungorna.

Experter rekommenderar att man övar diafragmatisk andning. Detta är en typ av andningsteknik som använder ditt diafragma. Diafragman är den mest effektiva andningsmuskeln vi har.

När du upplever andfåddhet, andas du vanligtvis från munnen eller bröstet. Diafragmatisk andning kan:

• sakta ner din andningshastighet
• minska ditt behov av syre
• använda mindre ansträngning och energi för att andas

Så här tränar du diafragmatisk andning:

1. Sitt bekvämt upp i en stol eller luta dig tillbaka på en plan yta, som din säng, med huvudet stöd.
2. Placera ena handen på ditt övre bröst och den andra under bröstkorgen. Detta gör att du bättre känner ditt diafragma när du andas.
3. Andas långsamt in genom näsan så att magen rör sig ut mot handen.
4. Spänn magmusklerna. Låt dem falla inåt när du andas ut genom näsan eller munnen (beroende på vad som är lättare för dig).
5. Fortsätt att ta djupa andetag in och ut, känn hur magen stiger in och ut. Gör detta i 5 till 10 minuter om dagen.

Tips: Du är mindre benägen att uppleva andnöd eller hyperventilation när du andas in och ut genom näsan. Det är också normalt att bli trött eller känna att det är mycket ansträngning när du börjar med denna andningsövning. Med mer träning kommer denna andningsteknik att bli automatisk och enkel.

”Ju mer du kan bromsa de fysiska förnimmelserna under perioder med hög ångest, desto mer kan du använda ditt rationella sinne för att bedöma vad som händer.” — Elke Zuercher-White i ”An End to Panic”

Du kan också prova dessa ångestlindrande tekniker:

• Jordningstekniker. En typ av jordningsteknik innebär att man spänner ihop kroppsdelar och sakta släpper dem. Fokusera helt på dessa förnimmelser.
• Medvetna distraktioner. Hitta något som distraherar ditt sinne från att få panik för att hjälpa dig att lugna ner dig. Försök att beskriva saker omkring dig för att hålla fokus på något annat. Vilken färg har din soffa? Vad är dess konsistens?
• Prata med dig själv. Nu när du vet att dessa symtom är en del av din kropps automatiska svar, påminn dig själv om detta. I ögonblicket av panik eller ångest, säg till dig själv ”Jag kan inte andas eftersom min kropp försöker få mer syre” eller ”Jag har utvärderats och mitt hjärta mår bra.” Att prata med dig själv rationellt kan dra dig ur ångesten.
• Träning. Det kan verka konstigt att träna mitt i en ångestattack, men att ta en snabb löprunda eller förbruka lite av den uppbyggda energin kan faktiskt fungera för dig. Din kropp förbereder sig för att springa ändå – du kan lika gärna dra nytta av det.
• Egenvård. Du kan träna egenvård på enkla sätt. Drick örtte (men undvik koffeinhaltigt te, eftersom det kan öka ångesten). Tänd ljus med en behaglig doft. Skriv ner dina känslor. Sätt på lite lugnande musik.
• Chocka dig själv. Att chocka ditt system genom att doppa ditt ansikte i en skål med isvatten är faktiskt en teknik som rekommenderas av terapeuter för att hjälpa dig att dra dig ur en tankespiral.

Om du märker andnöd innan du upplever en panikattack, lär dig att känna igen det och ignorera det inte. Börja fokusera på din andning innan ångesten eskalerar.

För långsiktiga strategier, överväg att träffa en mentalvårdspersonal. De kan utvärdera dina behov och lära ut dina hanteringsmekanismer som kommer att fungera för dig.

Öva din andning dagligen, andra former av mindfulness och ta upp avslappnande yoga kan också hjälpa.

Hur man förhindrar att du tappar andan när du är orolig

Det främsta sättet att förhindra andnöd och andra fysiska symtom på ångest är att öva på tekniker och lära dig dina triggers när du inte upplever dem.

Du förbereder dig inte för en jordbävning under en jordbävning; du förbereder dig i förväg. Ångest är detsamma.

En av de mest användbara förebyggande teknikerna är att föra en tankelogg. I en tankelogg skriver du ner de automatiska tankar du haft i ditt sista ögonblick av ångest eller panik. Det är användbart för att upptäcka triggers samt hjälpa dig att reflektera över din ångest i ett lugnare tillstånd.

Du kan också skriva ner vilka förnimmelser du upplever medan du upplever dem. Detta kan hjälpa din läkare att förstå vad som händer.

Det finns flera typer av tankeloggar. Kolla in den här med fokus på dysfunktionellt tänkande eller en allmän ångestspårare. Du kan till och med göra din egen genom att spela in:

• datumet
• den specifika triggern (situationen eller fysiska symptom, såsom andnöd)
• den automatiska tanken (vad du tror kommer att hända på grund av detta fysiska symptom eller situation)
• hur starkt tror du på den här tanken (1 till 100 procent)

Om du upplever andnöd kan din automatiska tanke vara att du måste ha ett allvarligt hälsotillstånd. För tillfället kan du ha trott det – nästan 100 procent.

Men efter att ha utmanat denna tanke nu i din inspelning, tror du bara på den till 20 procent. Att spela in, granska och utmana dessa tankar är ett viktigt sätt att förebygga framtida ångest.

Du kan också använda en app för att spåra din ångest.

Att träna regelbunden meditation kan också hjälpa dig att minska din ångest. Många studier har visat att meditation kan minska ångestsymtom för att hjälpa till att behandla ångest.

Du kan också träna mindfulness i vardagliga aktiviteter för att hjälpa dig att bli mer medveten om din kropp och vad som gör dig orolig. Prova en medveten ätövning eller en medveten promenad runt kvarteret.

Slutligen, överväg att arbeta med en mentalvårdspersonal för att komma på fler strategier. De kan hjälpa dig att lösa negativa tankeprocesser som uppstår när du upplever ångest, särskilt om denna ångest är allvarlig eller orsakar dig stor ångest.

Andra tillstånd som orsakar andnöd

Andnöd och andra symtom på ångest kan efterlikna andra tillstånd. Det är en bra idé att övervaka dina symtom och få en kontroll med din läkare för att utesluta andra tillstånd.

Att få en fysisk för att säkerställa att du inte har några andra problem kan också lindra en del av din ångest. Till exempel, i en panikattack tror många att de har en hjärtattack. Denna rädsla ökar bara deras panik.

Andra orsaker till andnöd inkluderar:

• träning
• höjdförändringar
• åtsittande kläder
• en stillasittande livsstil

Andra tillstånd där du kan uppleva andnöd inkluderar:

• astma
• kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL)

• hjärtsvikt eller hjärtinfarkt

• lunginflammation
• lågt blodtryck
• obstruktion i övre luftvägarna

När ska du träffa din läkare

Om du upplever andnöd konsekvent, eller när du inte är kopplad till ångest, kontakta din läkare.

Sök akut läkarvård om du upplever symtom på hjärtinfarkt, inklusive:

• täthet eller smärta i bröstet, nacken, käken, ryggen eller armarna
• Trötthet
• yrsel, illamående eller kräkningar
• obehag i armen eller axeln
• svettas mer än vanligt utan en logisk anledning

Hämtmat

Det är viktigt att komma ihåg att ångestattacker inte kan döda dig. Du kommer inte att kvävas, kommer inte att sluta andas och kommer inte att dö av en ångestattack. En ångest eller panikattack kommer inte heller att förvandlas till en hjärtattack.

Om du är orolig för din fysiska hälsa, kolla upp dig. När du har blivit renad från några fysiska orsaker till din andnöd, håll fast vid den rena hälsoräkningen som en påminnelse när du är tillbaka i ett oroligt ögonblick.

Se en psykiatrisk specialist för ytterligare hjälp och hjälp med coping-tekniker.