Konsekvent träning är en av de bästa sakerna du kan göra för att förebygga kroniska tillstånd och förbli mentalt och fysiskt frisk. Detta gäller särskilt om du har fått diagnosen högt blodtryck eller riskerar att utveckla det.
Men för dem med högt blodtryck kan blodtryckshöjningar under och efter träning orsaka oro. Även om det är naturligt att ditt blodtryck är högre efter träning, kan långvariga toppar vara en anledning till oro.
Om ditt blodtryck ökar markant under träning och förblir högt i flera timmar efter att du tränat, kan du ha ansträngningsutlöst hypertoni (EIH). Detta ökar risken för högt blodtryck och andra hjärtrelaterade problem på vägen.
Läs vidare för att lära dig mer om hur träning påverkar ditt blodtryck och vad du bör göra om ditt blodtryck förblir väldigt högt efter träning.
Språk spelar roll
Vi använder ”kvinnor” och ”män” i den här artikeln för att återspegla de termer som historiskt har använts för att könsbestämma människor. Men din könsidentitet kanske inte stämmer överens med hur blodtrycket påverkar din kropp. En läkare eller sjukvårdspersonal kan bättre hjälpa dig att förstå hur dina specifika omständigheter påverkar ditt blodtryck.
Hur påverkar träning blodtrycket?
Träning ökar kraven din kropp ställer på ditt hjärta och kardiovaskulära system.
Dina muskler behöver syre för att kunna röra sig. För att hålla jämna steg med träningens krav måste ditt hjärta pumpa syresatt blod hårdare och snabbare, föra det genom dina artärer och vener snabbare och kraftfullare. Detta ökar ditt blodtryck.
Med tiden, när ditt hjärta blir piggare, blir det mer effektivt att pumpa ditt blod. Det sänker ditt blodtryck, även när du är i vila.
Enligt American Heart Association är ett hälsosamt viloblodtryck
Systoliskt tryck
Typiskt systoliskt blodtryck under träning är under 210 mm Hg för män och 190 mm Hg för kvinnor. Handla om
Diastoliskt tryck
Träning påverkar vanligtvis bara ditt systoliska blodtryck. I allmänhet förblir ditt diastoliska blodtryck detsamma före, under och efter träning. Om träning påverkar ditt diastoliska blodtryck, kolla med ett vårdteam.
I vissa fall kan ditt blodtryck stiga till
Vad är träningsinducerad hypertoni?
Hos friska individer som tränar med låg till måttlig intensitet, ökar ditt blodtryck gradvis i en uppåtgående kurva när intensiteten på din träning ökar. Den minskar sedan gradvis när din träningsintensitet minskar.
I EIH blir kurvan en överdriven uppåtgående kurva eller en spik. EIH kallas också
Enligt en recension från 2016, när ditt blodtryck sätter sig igen efter träning, är det ofta lägre än tidigare. Denna effekt kan vara i
Läkare definierar EIH som:
- systoliskt blodtryck över 190 mm Hg för kvinnor och 210 mm Hg för män under träning
- viloblodtryck högre än 140/90 mm Hg efter träning
Hur länge förblir blodtrycket högt efter träning?
De
Men det kan ta ett par timmar efter träning för ditt blodtryck att återgå till sin normala nivå.
Om ditt blodtryck fortfarande är högt men inte en akut nödsituation mer än 2 timmar efter träning, kontakta ett vårdteam.
Generellt sett gäller att ju högre din fysiska kondition är, desto snabbare återgår ditt blodtryck till ditt normala intervall. Tänk på att typiskt blodtryck varierar från person till person baserat på genetik, livsstil, kön, ålder och etnicitet.
Kollar ditt blodtryck hemma
Om en läkare har gett dig diagnosen högt blodtryck eller om du löper risk att utveckla det, kanske du vill övervaka ditt blodtryck. Det finns flera alternativ för hemmamonitorer du kan använda.
Här är några tips för att kontrollera ditt blodtryck på egen hand:
- Vänta åtminstone
30 minuter efter att ha ätit, rökt, tränat eller druckit alkohol eller koffein. - Resten
3 till 5 minuter innan du läser. - De
bästa tiderna att ta ditt blodtryck är på morgonen innan du tar din medicin och på kvällen. - Kontrollera ditt blodtryck två gånger om dagen i en vecka, ta två till tre avläsningar på morgonen och kvällen. Varje avläsning bör vara 2 minuters mellanrum.
När är högt blodtryck efter träning en nödsituation?
Enligt
- bröstsmärta
- andnöd
- svårt att tala
- ryggont
- förändring i synen
- domningar eller svaghet i en del av din kropp
Om du upplever något av ovanstående bör du ringa 911 eller lokala räddningstjänster.
Men om ditt blodtryck är 180/120 mm Hg eller högre och du inte upplever något av dessa symtom, rekommenderar AHA att du väntar 5 minuter och kontrollerar ditt blodtryck igen. Om det inte löser sig av sig själv, ring en läkare.
Träningsutlöst hypertoni som en röd flagga
A
Enligt a
Studieurvalet följde nästan 2 000 personer, men nästan alla var vita och av europeisk härkomst. Det behövs mer forskning som tittar på föreningar bland andra etniciteter.
Enligt en av studieförfattarna kan det hjälpa dig att förebygga eller sänka risken för sjukdomar att känna till dina blodtryckssiffror före, under och efter träning och diskutera dem med ett vårdteam.
Träningsutlöst hypertoni hos ungdomar och idrottare
Personer med högt blodtryck är inte de enda som kan uppleva mycket högt blodtryck under träning. Idrottare och personer som inte har fått diagnosen högt blodtryck kan också ha EIH.
Hos i övrigt friska unga vuxna och idrottare kan EIH vara ett tecken på framtida hypertoni eller hjärtproblem.
Forskning från 2019 fann att unga idrottare utan högt blodtryck vars blodtryck steg avsevärt efter träning var
En studie från 2020 av medelålders maratonlöpare kopplade EIH till en ökad risk för åderförkalkning, en föregångare till kranskärlssjukdom.
När ska man kontakta en läkare
Här är några anledningar till att se en läkare om ditt blodtryck under eller efter träning:
- Ditt systoliska blodtryck går över 180 mm Hg eller ditt diastoliska tryck går över 120 mm Hg när du tränar och det tar lång tid att sjunka.
- Du har tidigare upplevt en akut nödsituation.
- Du har okontrollerat blodtryck.
- Du har inte högt blodtryck, men du upplever EIH.
Om du har några symtom på hjärtinfarkt, sluta träna och ring 911 eller lokala räddningstjänst direkt.
Hur kan jag hantera mitt blodtryck efter träning?
Att göra livsstilsförändringar för att förbättra ditt blodtryck är det bästa sättet att hantera det före, under och efter träning.
Ett vårdteam kan föreslå ett träningsprogram, kostförändringar eller mediciner för att hjälpa dig att hantera ditt blodtryck. Vissa mediciner påverkar din förmåga att träna, så prata med en läkare innan du påbörjar ett program.
Några träningstips inkluderar:
- Börja långsamt och bygg upp intensiteten med tiden.
- Kontrollera ditt blodtryck ofta och bekanta dig med vad som är typiskt för dig.
- Var konsekvent.
- Var uppmärksam på hur du känner dig när du tränar.
- Värm upp och kyl ner.
- Välj övningar som du gillar och kommer att hålla fast vid.
- Välj rätt mängd och typ av träning.
En nyligen genomförd granskning av studier visade att systematiskt ökad tid du spenderar på aerob träning hjälper till att sänka ditt typiska systoliska blodtryck. Att gradvis öka intensiteten hjälper ditt diastoliska blodtryck.
Annan forskning har visat att ju högre ditt viloblodtryck du har, desto mer hjälpsam är konsekvent träning för att få ner det.
Träning hjälper till att hantera ditt blodtryck
Oavsett dina siffror är träning ett av de bästa sätten att hantera ditt blodtryck, och det är ofta den första försvarslinjen som sjukvårdspersonal rekommenderar.
Detta beror på att ditt hjärta blir starkare och mer effektivt med träning, vilket sänker ditt blodtryck hela tiden.
Det kan också hjälpa dig att uppnå eller hålla uppe en måttlig vikt och förhindra eller eliminera fetma. Fetma är en betydande riskfaktor för högt blodtryck och många andra hjärt- och metabola sjukdomar som diabetes.
Aktuella träningsrekommendationer
De nuvarande (2022) amerikanska riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar 150 till 300 minuter i veckan av måttlig aerob aktivitet som snabba promenader eller dans, plus motståndsövning (muskelstärkande) två dagar i veckan.
En litteraturgenomgång från 2015 går ett steg längre och rekommenderar måttlig aerob aktivitet under 30 minuter de flesta, om inte alla, dagar i veckan, tillsammans med 150 minuter i veckan av styrketräning.
A
Personer med högt blodtryck kan ha stor nytta av att inkludera träning i sitt behandlingsprogram. Men vissa personer med och utan högt blodtryck kan uppleva EIH. Det är då ditt systoliska blodtryck stiger över 90:e percentilen under träning och det tar lång tid att sjunka igen efter träning.
Blodtryck som är för högt kan öka risken för hjärtskador, hjärtinfarkt och stroke. Om du upplever denna typ av högt blodtryck tillsammans med vissa symtom, sluta träna omedelbart och ring 911 eller lokal räddningstjänst.
För att hjälpa dig hantera ditt blodtryck under och efter träning, prova följande:
- Öka din träningsrutin långsamt och konsekvent.
- Övervaka ditt blodtryck regelbundet.
- Hantera ditt blodtryck med livsstilsförändringar och medicinering vid behov.
