Om du landar med hälen på marken innan resten av din fot landar, kan du vara en så kallad hälanfallare. De flestas steg och vilken del av foten de landar på kommer att variera något under en löprunda eller från en löpning till en annan.
Hälanfallare får kontakt med marken med hälen först för det mesta när de springer. Huruvida detta är bra eller dåligt kan diskuteras.
Om du är en naturlig hälanfallare och inte blir skadad ofta har du förmodligen inget att oroa dig för.
Å andra sidan, om du kontinuerligt har knät eller annan smärta efter en löpning, kan du överväga att försöka ändra din löpteknik till ett mellan- eller framfotssteg för att se om detta hjälper.
Är det dåligt att hälslå när du springer?
Inte nödvändigtvis.
Att springa med ett hälslag kan göra dig mer mottaglig för vissa skador. Till exempel fann en liten studie från Harvard University från 2012 att bland 52 längdåkningslöpare hade hälanfallare dubbelt så många lindriga till måttliga repetitiva belastningsskador under ett enda år än framfotsanfallare.
Ännu ett 2013
Men löpare i mitten och framfoten är också benägna att få skador – bara annorlunda än hälanfallare. Samma studie fann att anfallare i mitten och framfoten var mer benägna att skada sin fotled eller akillessenan.
Saktar hälslagningen dig?
När det gäller effekten på din prestation, fann en metaanalys av 53 studier att hälanfallare inte hade några fördelar eller nackdelar när det kom till snabbhet eller effektivitet under löpning.
Övriga observationer är blandade. En 2013
Mer forskning behövs för att avgöra om olika fotslag ger löpare någon fördel under sina lopp.
Hälslag kontra mittfots- och framfotslöpning
Det finns några viktiga mekaniska skillnader mellan mitt-, framfots- och hälslag.
Framfotsslag
Framfotslöpare landar på sin fot eller på tårna. När de går, kanske deras häl inte träffar marken alls. Detta steg kan få din kropp att luta sig framåt. Det kan belasta dina tår och vadmuskler ytterligare.
Att landa på fötterna anses vara effektivt. Men att landa på tårna kan orsaka skada om du är en distanslöpare. Även om det är effektivt för sprint och korta fartskurar, rekommenderas inte att landa för långt fram på tårna för längre distanser. Det kan leda till skenbensspjäll eller andra skador.
Vanliga skador: Du kan vara mer benägen att skada din fotled, akillessenan eller smalbenen.
Mittfotsslag
Betraktad som den mest ”neutrala” strejken landar mellanfotsanfallare i mitten av foten, med sin kroppsvikt jämnt fördelad till anklarna, höfterna, ryggen och knäna. Mellanfotslöpare kanske kan springa effektivt och med snabbhet.
Vanliga skador: Du kan uppleva smärta i fot, fotled eller akilles någon gång.
Hälslag
Som nämnts träffar hälanfallare marken med hälarna först innan resten av foten träffar marken. Detta kan belasta knäna ytterligare.
Vanliga skador: Du kan vara mer benägen att få smärta i knä och höfter.
Hur kan jag sluta slå i hälen?
Om du för närvarande inte är skadad eller benägen att få skador, säger experter att det inte finns någon riktig anledning att ändra din fotstöt medan du springer. Å andra sidan, om du ofta har knäskador eller andra skador, kanske du vill prova att träna för att landa mer på mittpartiet eller fötterna när du springer.
Flytta din landning i några minuter
Du kan börja ändra din fotstöt gradvis. Det kan kännas konstigt i början att målmedvetet landa i mitten eller fötterna. Börja med korta löpturer i några minuter i taget där du medvetet byter upp din löpteknik.
Öka gradvis tiden som läggs på en ny fotstöt
Öka mängden tid att springa i din nya position med bara 5 minuter om dagen. Så småningom kan du finna att du springer på det här sättet utan en tanke.
Få råd från ett proffs
Om du märker att du ofta blir skadad och är orolig över att ändra din fotstöt, prata med en fotterapeut eller en löpcoach. De kan se dig springa och avgöra om det är nödvändigt för dig att ändra hur du slår i marken. De kan också ge fler tips för att förebygga skador.
Löptips
Oavsett vilket slagmönster du följer, nedan är några användbara tips för att se till att du springer så effektivt som möjligt.
Öva övningar
Utför några övningar som en kort 5-minuters uppvärmning innan du springer. Några exempel på övningar inkluderar:
- marscherande
- höga knän
- sidoblandningar
- springer baklänges
- hoppar över
Dessa övningar kan hjälpa eftersom du kommer att landa mellanfoten eller framfoten och få en känsla för positioneringen.
Spring barfota
Prova att springa barfota i gräset eller annat mjukt underlag. Du kommer sannolikt att känna av ditt naturliga steg utan en sko, och få en bättre uppfattning om hur du kan springa ditt bästa.
Gör ändringar gradvis
Eventuella ändringar av din löpform bör göras gradvis. Öka långsamt hur lång tid du ändrar din form med några minuter varje vecka. Detta hjälper dig att hålla dig frisk och skadefri.
Det finns inte mycket bevis som stöder varför löpare inte borde landa på hälarna. Om du ofta upplever knäsmärta eller andra skador, är en förändring du kan överväga att ändra din fotstötsposition.
Om du ändrar dig, se till att du gör det långsamt och gradvis så att du inte belastar andra delar av benet eller foten. En fotterapeut, sjukgymnast eller löpcoach kan göra en plan som är säker och effektiv för dig.
