Panikattacker offentligt kan vara skrämmande. Här är 5 sätt att navigera på dem säkert.
De senaste åren har panikattacker varit en del av mitt liv.
Jag brukar i genomsnitt ha två eller tre i månaden, även om jag har gått månader utan att ha en alls, och de sker vanligtvis hemma. När man börjar hemma vet jag att jag kan få tillgång till min eteriska lavendelolja, tyngdfilt och medicin om jag behöver det.
Inom några minuter saktar min puls ner och min andning normaliseras.
Men att få en panikattack offentligt? Det är ett helt annat scenario.
Jag har varit känd för att uppleva panik på flygplan, vilket är en ganska vanlig plats för panik i allmänhet. Men de händer också på helt oväntade ställen, som i mataffären när jag överväldigas av trånga gångar och folkmassor. Eller till och med en delfinskådningskryssning när vågorna blev olidligt hackiga.
I mitt sinne sticker tidigare offentliga panikattacker ut eftersom de kändes mer intensiva och jag var inte förberedd.
Dr Kristin Bianchi, en psykolog vid Marylands Center for Anxiety & Behavioral Change, tror att offentliga panikattacker utgör deras egna unika utmaningar.
”Det tenderar att vara mer plågsamt för människor att få panikattacker offentligt än hemma eftersom de har lättare tillgång till lugnande aktiviteter och människor i sina hem än de skulle göra på en offentlig plats”, säger hon.
”Dessutom, hemma, kan människor uppleva sina panikattacker ”privat” utan rädsla för att någon annan ska lägga märke till deras nöd och undra vad som kan vara fel”, tillägger hon.
Förutom att jag kände mig oförberedd fick jag också kämpa med att känna skam och förnedring över att få en panikattack mitt bland främlingar. Och det verkar som att jag inte är ensam om detta.
Stigma och pinsamhet, förklarar Bianchi, kan vara en stor del av offentliga panikattacker. Hon beskriver kunder som avslöjar att de är rädda för att ”dra uppmärksamhet till sig själva eller ”göra en scen” under en offentlig panikattack.
”De rapporterar ofta att de oroar sig för att andra kanske tror att de är ”galna” eller ”instabila.”
Men Bianchi betonar att det är viktigt att komma ihåg att symptomen på en panikattack kanske inte ens är märkbara för andra människor.
”I andra fall kan en individs nöd vara mer uppenbar för en utomstående, men det betyder inte att [stranger] kommer att dra fruktansvärda slutsatser om [the person experiencing the panic attack]. Observatörer kanske helt enkelt tror att den drabbade inte mår bra, eller att de är upprörda och har en dålig dag, tillägger hon.
Så vad ska du göra om du får en panikattack offentligt? Vi bad Bianchi att dela med oss av fem tips för att navigera i dem på ett hälsosamt sätt. Här är vad hon föreslår:
1. Ha ett ”lugna ner kit” i din väska eller bil
Om du vet att du är utsatt för panikattacker som äger rum utanför ditt hem, kom förberedd med ett litet, mobilt kit.
Dr. Bianchi rekommenderar att du inkluderar saker som kan hjälpa dig att bromsa din andning och få kontakt med nuet. Dessa föremål kan inkludera:
- släta stenar
- eteriska oljor
- ett armband eller halsband med pärlor att röra vid
- en liten flaska bubblor att blåsa
- coping uttalanden skrivna på registerkort
- myntverk
- en målarbok
2. Ta dig till en säker plats
En panikattack kan göra att din kropp känns förlamad, så det kan vara svårt att ta sig ur en folkmassa eller till en säker, lugn plats. När detta händer, gör ditt bästa för att röra din kropp och hitta en plats som är relativt fri från buller och har färre stimuli än en stor offentlig plats.
”Detta kan innebära att gå ut där det finns mer utrymme och frisk luft, sitta på ett tomt kontor om du är i en arbetsmiljö, flytta till en tom rad i kollektivtrafiken eller sätta på dig brusreducerande hörlurar om det inte går att hitta ett tystare utrymme i någon av dessa miljöer”, förklarar Bianchi.
När du är i det nya utrymmet, eller har dina brusreducerande hörlurar på, rekommenderar Bianchi också att du tar långsamma, djupa andetag och använder andra hanteringsverktyg för att hantera panikattacken.
3. Be om hjälp om du behöver det
Din panikattack kan vara så allvarlig att du känner att du inte kan hantera den på egen hand. Om du är ensam går det alldeles utmärkt att be någon i närheten om hjälp.
”Det finns inte ett föreskrivet sätt att be om hjälp under en panikattack. Eftersom den genomsnittliga personen på gatan förmodligen inte skulle veta vad han ska göra som svar på en begäran om att hjälpa någon som har en panikattack, kan det vara bra att skriva ner på ett kort i förväg vad du kan behöva från en främling i en sådan händelse”, råder Bianchi.
”På det sättet kan du konsultera den här listan för att öka ditt minne om du skulle behöva hjälp från en okänd person under en panikattack.”
Bianchi tillägger att när du gör en begäran om hjälp är det mest effektivt att förklara på förhand att du har en panikattack och att du behöver lite hjälp. Ange sedan specifikt vilken typ av hjälp du behöver, som att låna en telefon, beställa en taxi eller be om vägbeskrivning till närmaste sjukvårdsinrättning.
Säkerheten först Om du ber en främling om hjälp, se till att du är i ett säkert och väl upplyst område med andra människor närvarande.
4. Lugna dig själv precis som du skulle göra hemma
Om du är offentligt, vänd dig till dina vanliga hanteringsmekanismer för hjälp, säger Bianchi.
Hon nämner några av de mest effektiva metoderna som:
- sakta ner din andning (du kan använda en mobilapp för att slappna av)
- andas från ditt diafragma
- ta dig själv in i nuet
- upprepa coping uttalanden internt
5. Stanna där du är
Slutligen rekommenderar Dr. Bianchi att inte återvända direkt hem i händelse av en panikattack på offentlig plats. Istället uppmuntrar hon klienter att stanna kvar där de är och engagera sig i alla handlingar av egenvård som är tillgängliga.
Dessa kan inkludera:
- dricka en lugnande varm eller sval dryck
- ta ett mellanmål för att fylla på blodsockret
- tar en lugn promenad
- mediterar
- nå ut till en stödjande person
- läsa eller rita
Att använda dessa tekniker kan hjälpa till att ta bort kraften i en offentlig panikattack
Panikattacker offentligt kan vara skrämmande, särskilt om du är oförberedd och ensam. Att känna till tekniker för hur man navigerar en, om och när det händer, kan dock innebära att man tar bort kraften i en offentlig panikattack.
Överväg att bli bekant med teknikerna som anges ovan. Och för mer information om hur du navigerar en panikattack, gå hit.
Shelby Deering är en livsstilsskribent baserad i Madison, Wisconsin, med en magisterexamen i journalistik. Hon är specialiserad på att skriva om välbefinnande och har under de senaste 13 åren bidragit till nationella försäljningsställen inklusive Prevention, Runner’s World, Well+Good och mer. När hon inte skriver kommer du att se henne meditera, leta efter nya ekologiska skönhetsprodukter eller utforska lokala stigar med sin man och corgi, Ginger.
