Hälsosamma måltidsplaner för barn

Föräldrar frågar ofta nutritionister: ”Vad ska jag mata mitt barn?”

Oavsett om det härrör från oro över att äta kräsen, oron för att de konsumerar för mycket skräpmat eller bara stödjer sin växande kropp, delar många föräldrar en känsla av att deras barn inte äter så bra som de kunde. Ibland har de goda skäl att tänka så, men inte alltid.

Detta kan delvis bero på påverkan från sociala medier och bloggande. Folk älskar att lägga upp bilder på sina barns hälsosamma lunchlådor eller skryta med hur deras barn älskar smoothies gjorda med maskrosgrönt och ingefära. Det skulle vara tillräckligt för att göra Gwyneth Paltrow avundsjuk.

Samtidigt spenderar livsmedelsindustrin miljarder om året på att marknadsföra högt bearbetad skräpmat till barn och tonåringar, inklusive sötade spannmål, lunchpaket med bearbetat kött och godis och juicedrycker som i huvudsak är läsk.

I många fall är kortleken staplad mot föräldrar.

När man försöker få en balanserad syn är det viktigt att komma ihåg att samma regler som gäller för vuxens kost även gäller för barn, men med olika kaloribehov.

Medan en genomsnittlig vuxen behöver cirka 2 000 dagliga kalorier, varierar en 3-årings kaloribehov från 1 000 till 1 400. Barn från åldrarna 9 till 13 behöver mellan 1 400 och 2 200 kalorier, beroende på deras tillväxt och aktivitetsnivå.

Precis som med vuxna Kostråd för amerikaner uppmuntra barn att konsumera mat från en mängd olika livsmedelsgrupper: protein, frukt, grönsaker, spannmål och mejeriprodukter.

Men mejeriprodukter är inte nödvändigt, eftersom du också kan få näringsämnen som kalcium, kalium, protein och D-vitamin från växtbaserade livsmedel.

Näringsvetenskap visar att barn kan tillgodose näringsbehov utan mejeriprodukter eller några animaliska produkter, så länge som deras kost innehåller en mängd olika näringstäta, växtbaserade livsmedel. Barn som följer en vegansk kost behöver komplettera med vitamin B-12.

För att hjälpa dig visualisera en dag med hälsosam kost, nedan är två matplaner. En är för en 6-åring och en annan är för en 14-åring.

Precis som med mat för vuxna är det viktigt att:

• prioritera fullkorn framför
  raffinerad spannmål
• välj hel frukt framför fruktjuice
• hålla tillsatt socker till ett minimum

Det finns inga specifika kalorirekommendationer per måltid eller mellanmål. Det totala kaloriinnehållet för dagen är viktigast.