Hälsosam kost & ditt hjärta

Översikt

Ät hälsosamt för hjärtat

Att följa dessa näringsstrategier kan hjälpa dig att minska eller till och med eliminera vissa riskfaktorer, såsom att minska totalt kolesterol och LDL-kolesterol; sänka blodtryck, blodsocker och triglycerider; och minska kroppsvikten. Medan de flesta kostplaner talar om för dig vad du inte kan äta (vanligtvis din favoritmat!), hjälper de mest kraftfulla näringsstrategierna dig att fokusera på vad du kan och bör äta. Faktum är att forskning har visat att det är lika viktigt att lägga till vissa livsmedel i din kost som att dra ner på andra.

Minska mättade fetter och transfetter

The American Heart Association och American College of Cardiology Lifestyle Management Guidelines (2013) uppmanar människor att äta en hälsosam kost och minska mättade fetter och transfetter i kosten. Välj enkelomättade och fleromättade fetter (från oliv- och rapsoljor, nötter, frön, avokado, oliver, linfrö, soja och fet fisk).

• Se ”Känn dina fetter” för att lära dig hur du äter bra fetter och undviker dåliga fetter

Öka ditt intag av frukt och grönsaker

Välj sju till nio -A-Day

Sikta på en kombinerad sju – nio portioner frukt och grönsaker varje dag ger en mängd olika antioxidanter, b-vitaminer, kostfiber och en mängd ytterligare växtkemikalier som är kända för att förhindra sjukdomar.

En portion frukt innehåller:

1 medelstor bit färsk frukt
1/2 medelstor banan
1/2 grapefrukt 2 msk torkad frukt
1/2 kopp konserverad frukt
1/2 till 3/4 kopp de flesta juicer

En portion grönsaker inkluderar:

1/2 kopp kokta grönsaker
1 kopp råa eller bladgrönsaker

Ät en regnbåge av färger

Ät en mängd olika orange morötter och apelsiner, röd paprika, tomater, jordgubbar, hallon och persikor, lila plommon, grön selleri, sallad och kiwi och gul paprika och bananer. Att välja en regnbåge av färger hjälper till att säkerställa ett varierat intag av näringsämnen.

Öka frukt och grönsaker i din kost

• Köp färdigskurna grönsaker och frukt – färska eller frysta för att spara tid – packa ihop dem för ett mellanmål eller att lägga till en maträtt.
• Ät en grönsaksbaserad soppa eller trädgårdssallad med lätt dressing till din vanliga smörgås till lunch.
• Istället för en kaka, njut av en fryst banan eller vindruvor doppad i 1 tsk chokladsirap.
• Håll färsk frukt på ditt skrivbord eller arbetsyta.
• Prova en hemmagjord trailmix av ditt val av 2 T torkad frukt + 2T rostade nötter och/eller frön i en påse att ta med dig om du förutser att du kommer att missa en måltid.

*Om du har högt blodtryck rekommenderas en kost rik på frukt, grönsaker och spannmål [see DASH diet]

Ät mer fiber

Som en del av en hälsosam kost kan fibrer minska kolesterolet. Kostfiber är en typ av kolhydrater som kroppen inte kan smälta. Det finns främst i fullkorn, frukt, grönsaker och bönor. När fibrer passerar genom kroppen, påverkar det hur kroppen smälter mat och absorberar näringsämnen.

En kost rik på fibrer har hälsofördelar utöver kolesterolkontroll: den hjälper till att kontrollera blodsockret, främjar regelbundenhet, förebygger gastrointestinala sjukdomar och hjälper till med viktkontroll.

Det finns två typer av kostfiber: lösliga och olösliga. Var och en har en unik effekt på hälsan.

• Löslig (viskös) fiber: Ger den största hjärt-hälsofördelen eftersom det hjälper till att sänka total- och LDL-kolesterol. Bra källor till lösliga fibrer inkluderar havre, havrekli, korn, baljväxter (som torkade bönor, linser och delade ärtor), psyllium, linfrö, äpplen, päron och citrusfrukter.
• Olösliga fibrer: Allmänt kallad ”grovfoder”. Olösliga fibrer främjar regelbundenhet, ger bulk och mjukhet till avföring, hjälper till med viktreglering och hjälper till att förebygga många gastrointestinala störningar. Bra källor till olösliga fibrer inkluderar vetekli, fullkornsvete och andra fullkornsflingor och bröd, nötter och grönsaker. Livsmedel innehåller en blandning av lösliga och olösliga fibrer. För att få den största hälsofördelen, ät ett brett utbud av alla fiberrika livsmedel.

Sammantaget bör du sikta på ett totalt intag på 25 eller fler gram kostfiber (lösliga och olösliga) varje dag.

• Lär dig hur du kan passa in fiber i din kost

Ersätt animaliskt protein med vegetabiliskt protein

Öka växtkällorna till protein och börja minska ditt intag av animaliskt protein. Att äta mer nötkött, fläsk och kyckling med skinn, och helmjölksostar och mejeriprodukter innebär mer intag av höga mängder kolesterol och mättat fett, som båda bidrar till viktökning och ökad risk för hjärtsjukdomar. Så börja ersätta vissa animaliska fettmåltider med köttfria måltider. Det finns gott om välsmakande icke-köttsubstitut som ger bra proteinkällor men som också ger hjärtvänliga ingredienser som fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter.

• Ät två till tre måltider med vegetabiliskt protein varje vecka: delad ärtsoppa, garbanzo bönsallad, bönbaserade köttfria hamburgare, tofuröra eller strukturerat vegetabiliskt protein.
• Rött kött bör inte ätas vid mer än en måltid per vecka. Välj de magraste köttbitarna med skinn och synligt fett borttaget. Byt ut rött kött mot vitt.
• Ät två måltider utan skinn från fjäderfä varje vecka.
• Ät minst sex uns (2 portioner) omega-3-rik fisk varje vecka (kallvattenfisk som tonfisk, lax, öring, sardiner och sill). Det finns också växtkällor till omega 3-fettsyror.

Öka fullkorn

Öka fullkorn och begränsa bearbetade eller raffinerade kolhydratmat (t.ex. vitt bröd, vit pasta, vitt ris). Fullkornsbröd, brunt ris, havre, korn, bulgur [a form of whole wheat]quinoa [a grain-like product]fullkornspasta, fullkornskex och spannmål kallas oraffinerade eller fullkornskolhydrater.

Dessa livsmedel ger mer vitaminer, mineraler, antioxidanter och kostfiber än raffinerade kolhydrater.

Begränsa godis, desserter och sockerhaltiga läsk

Livsmedel som godis och sockersötade drycker bör begränsas. Du behöver inte ta bort dem från menyn helt för att dra nytta av dem – gör dem bara inte till en del av din dagliga kost. Ett par gånger i månaden är bättre än ett par gånger i veckan.

Välj magra eller fettfria mejeriprodukter

American Heart Association föreslår två till tre portioner mejeriprodukter per dag. Detta är bra för hjärt-, skelett- och blodtryckshälsan. Sådana källor är skummjölk eller 1 % mjölk, 1 % eller fettfri yoghurt eller keso och ostar med låg fetthalt.

• Läs artikeln från American Heart Association

Om du dricker alkohol, drick med måtta

Att dricka alkohol uppmuntras inte, men om du gör det – drick med måtta. Måttlig alkoholanvändning definieras som högst en drink per dag för kvinnor och högst två drinkar per dag för män. Alkohol bör undvikas med vissa medicinska tillstånd eller mediciner. Tala med din läkare om att dricka alkohol.

Mer information

• Cleveland Clinic: Alcohol and Your Heart
• American Heart Association: Alkohol och hjärthälsa

Öva portionskontroll

När du försöker följa en matplan som är bra för dig, kan det hjälpa att veta hur mycket av en viss typ av mat som anses vara en ”servering”. Listan nedan ger några exempel.

• 1 dl kokt pasta eller ris
  Portionsstorlek: 2 stärkelse
  Referensstorlek: Tennisboll
• 1 skiva bröd
  Portionsstorlek: 1 stärkelse
  Referensstorlek: Compact disk-fodral
• 1/2 kopp kokta grönsaker eller frukt
  Portionsstorlek: 1 grönsak eller frukt
  Referensstorlek: Baseball
• 1 uns ost med låg fetthalt
  Portionsstorlek: 1 medelfett protein
  Referensstorlek: Tärningspar
• 1 tsk olivolja
  Portionsstorlek: 1 fett
  Referensstorlek: Halv dollar
• 3 uns kokt kött
  Portionsstorlek: 3 proteiner
  Referensstorlek: Kortlek eller kassettband
• 3 uns tofu
  Portionsstorlek: 1 protein
  Referensstorlek: Kortlek eller kassettband

Hoppa inte över måltider – tätare minimåltider är bättre

Att hoppa över måltider rekommenderas inte. Små, frekventa måltider och mellanmål verkar främja viktminskning och underhåll och ge dig en möjlighet att konsumera viktiga näringsämnen under dagen. Att hoppa över måltider sänker bara ämnesomsättningen och berövar dig viktiga näringsämnen. Forskare har funnit att människor som balanserar sina kalorier i fyra till sex små måltider varje dag har lägre kolesterolnivåer, så dela upp dina kalorier i 4 till 6 mindre måltider under dagen.

• Läs mer

Upprätthålla och uppnå en hälsosam kroppsvikt

Ett body mass index, eller BMI, på 18 till 24,9 anses vara idealiskt. Prata med din läkare eller registrerade dietist för att lära dig hur du kan bibehålla eller uppnå ett hälsosammare kroppsmassaindex. Även en förlust på 5 till 10 % av din kroppsvikt kan ha en betydande inverkan på din allmänna hjärthälsa. Till exempel skulle en hona på 200 pund behöva förlora endast 10 till 20 pund; en hane på 280 pund skulle behöva förlora endast 14 till 28 pund.

• Lär dig mer om viktkontroll

Börja röra

En hälsosam kost SAMT motion förbättrar blodtryck, kolesterol och hjärthälsa. Att ägna sig åt aerob träning – till och med snabb promenad – i minst 30 minuter de flesta dagar i veckan, förutom att upprätthålla en aktiv livsstil, kan ha avsevärda hjärt-hälsofördelar. Oavsett vilken träningsrutin du väljer, kontrollera med din läkare innan du börjar.