Hållning under graviditeten

Vad är bra hållning?

Hållning är den position i vilken du håller din kropp när du står, sitter eller ligger ner. En bra hållning under graviditeten innebär att du tränar din kropp att stå, gå, sitta och ligga i positioner där ryggen belastas minst.

Vad är det korrekta sättet att stå?

1. Håll huvudet rakt med hakan inåt. Luta inte huvudet framåt, bakåt eller i sidled.
2. Se till att dina öronsnibbar är i linje med mitten av dina axlar.
3. Håll skulderbladen bakåt och bröstet framåt.
4. Håll dina knän raka, men inte låsta.
5. Sträck toppen av huvudet mot taket.
6. Spänn magen, dra in den och uppåt när du kan. Luta inte bäckenet framåt eller bakåt. Håll rumpan instoppade när du kan.
7. Peka dina fötter i samma riktning, med din vikt jämnt balanserad på båda fötterna. Dina fotvalv bör stödjas med lågklackade (men inte platta) skor.
8. Undvik att stå i samma position under lång tid.
9. Om du behöver stå länge, justera om möjligt höjden på arbetsbordet till en bekväm nivå. Försök att höja en fot genom att vila den på en pall eller låda. Byt fotposition efter flera minuter.
10. När du arbetar i köket öppnar du skåpet under diskbänken och vilar en fot på insidan av skåpet. Byt fötter var 5:e till 15:e minut.

Vad är det korrekta sättet att sitta?

• Sitt upp med rak rygg och axlar bakåt. Dina skinkor ska nudda stolsryggen.
• Sitt med ett ryggstöd (som en liten, ihoprullad handduk eller en ländryggsrulle) placerad i hålet på ryggen. Så här hittar du en bra sittställning när du inte använder ryggstöd eller ryggstöd:
  • Sitt vid änden av din stol och luta dig helt
  • Rita upp dig själv och accentuera kurvan på din rygg så långt som möjligt
  • Håll i några sekunder
  • Släpp läget något (ca 10 grader)
• Fördela din kroppsvikt jämnt på båda höfterna.
• Håll dina höfter och knän i 90 graders vinkel. Använd fotstöd eller pall vid behov. Dina ben ska inte vara i kors och dina fötter ska vara platt på golvet.

Korrekt sittställning utan svankstöd (vänster) och med svankstöd (höger).

• Försök att undvika att sitta i samma position i mer än 30 minuter.
• På jobbet, justera din stolshöjd och arbetsplats så att du kan sitta nära ditt arbete och luta upp den mot dig. Vila dina armbågar och armar på din stol eller skrivbord och håll axlarna avslappnade.
• När du sitter i en stol som rullar och svänger, vrid inte i midjan när du sitter. Vänd på hela kroppen istället.
• När du reser dig upp från sittande position, flytta dig till framsidan av stolens säte. Stå upp genom att räta ut benen. Undvik att böja dig framåt i midjan. Sträck genast på ryggen genom att göra 10 stående bakåtböjningar.

Det är OK att inta andra sittställningar under korta perioder, men det mesta av din sitttid bör spenderas enligt beskrivningen ovan så att det blir minimal stress på ryggen. Om du har ont i ryggen, sitt så lite som möjligt och bara under korta perioder (10 till 15 minuter).

Vad är rätt körställning?

1. Använd ett ryggstöd (ländryggen) vid kurvan på din rygg. Dina knän ska vara på samma nivå som dina höfter.
2. Flytta sätet nära ratten för att stödja din ryggs kurva. Sätet ska vara tillräckligt nära för att dina knän ska böjas och dina fötter kan nå pedalerna.
3. Bär alltid både höft- och axelbälten. Placera höftbältet under magen, så lågt på höfterna som möjligt och över låren. Placera aldrig bältet ovanför magen. Placera axelbältet mellan dina bröst. Justera axel- och höftbältena så åtsittande som möjligt.
4. Om ditt fordon är utrustat med en krockkudde är det mycket viktigt att använda axel- och höftbälten. Luta dig dessutom alltid tillbaka minst 10 tum från platsen där krockkudden förvaras. På förarsidan sitter krockkudden i ratten. Vid körning bör gravida kvinnor justera ratten så att den lutar mot bröstet och bort från huvudet och magen.

Vad är det korrekta sättet att lyfta föremål?

1. Om du måste lyfta föremål, försök inte lyfta föremål som är besvärliga eller som väger mer än 20 pund.
2. Innan du lyfter ett föremål, se till att du har stadigt fotfäste.
3. För att plocka upp ett föremål som är lägre än din midja, håll ryggen rak och böj dig i knäna och höfterna. Sluta inte framåt vid midjan med raka knän.
4. Stå med en bred ställning nära föremålet du försöker plocka upp och håll fötterna stadigt på marken. Spänn dina magmuskler tillsammans med dina bäckenbottenmuskler (Kegel) och lyft föremålet med hjälp av dina benmuskler. Räta ut knäna i en stadig rörelse. Ryck inte upp föremålet mot kroppen.
5. Stå helt upprätt utan att vrida sig. Flytta alltid fötterna framåt när du lyfter ett föremål.
6. Om du lyfter ett föremål från ett bord, skjut det till kanten av bordet så att du kan hålla det nära kroppen. Böj knäna så att du är nära föremålet. Använd dina ben för att lyfta föremålet och komma till en stående position.
7. Undvik att lyfta tunga föremål över midjenivån.
8. Håll paket nära kroppen med böjda armar. Håll dina magmuskler spända. Ta små steg och gå långsamt.
9. För att sänka föremålet, placera fötterna som du gjorde för att lyfta. Spänn magmusklerna och böj dina höfter och knän.

Vänster: korrekt; Höger: felaktigt

Att nå objekt ovanför

1. Använd en fotpall eller stol för att ta dig upp till nivån för vad du når.
2. Få din kropp så nära det föremål du behöver nå som möjligt.
3. Se till att du har en bra uppfattning om hur tungt föremålet är du ska lyfta.
4. Använd två händer för att lyfta.

Vilken är den bästa ställningen för att sova och ligga?

• Den bästa ligg- eller sovställningen kan variera. Oavsett i vilken position du ligger, lägg en kudde under huvudet, men inte dina axlar. Kudden ska ha en tjocklek som gör att huvudet kan vara i normal position för att slippa träna ryggen. Du kanske också vill lägga en kudde mellan benen för stöd.
• Försök att sova i en position som hjälper dig att bibehålla kurvan i ryggen (som på sidan med lätt böjda knän, med en kudde mellan knäna). Sov inte på sidan med knäna uppåt mot bröstet. Undvik att sova på mage.
• Välj ett fast madrass- och resårsats som inte hänger. Lägg vid behov en bräda under din madrass. Du kan även lägga madrassen på golvet tillfälligt vid behov. Om du alltid har sovit på ett mjukt underlag kan det vara mer smärtsamt att byta till ett hårt underlag. Försök att göra det som är mest bekvämt för dig.
• Försök att använda ett ryggstöd (ländryggsstöd) på natten för att göra dig mer bekväm. Ett rullat lakan eller handduk knytet runt midjan kan vara till hjälp.
• När du reser dig upp från liggande position, vänd dig på sidan, dra upp båda knäna mot bröstet och låt benen försiktigt falla från sängen. Sitt upp genom att trycka upp dig med händerna. Undvik att böja dig framåt i midjan.