Översikt
Översikt
Dina inre lår är ett svårt område att rikta in sig på, men det är viktigt om du vill att dina ben ska vara starka, magra och kraftfulla. Den goda nyheten är att du inte behöver mycket mer än din egen kroppsvikt för att hålla dem tonade.
Vi frågade Kusha Karvandi, CPT, en San Diego-baserad konditioneringsspecialist och grundare av Exerscribe, om hans bästa rörelser för dina inre lår. Här är hans fem bästa drag.
Tvärgående utfall
Utfall är kärnan i ett bra lårpass. Detta tvärgående utfall är ett bra ställe att börja. Du behöver ingen utrustning alls för att komma igång:
- Börja med fötterna ihop.
- Ta ditt högra ben ut åt sidan och böj ditt högra knä, tryck ner kroppen genom dina höfter och hälar. Håll ditt vänstra ben rakt under hela rörelsen.
- Ta ditt högra ben tillbaka till mitten.
- Upprepa med ditt vänstra ben.
Det är en upprepning. Försök att göra tre set med 10 till 15 reps om du är nybörjare. Arbeta upp till större set när du blir starkare, eller lägg till vikter.
Skridskoåkare
Bygg in lite cardio i ditt lårpass med skridskoåkare. Du kanske känner dig mindre graciös än Tara Lipinski medan du gör dem, men de får jobbet gjort:
- Börja med fötterna ihop.
- Hoppa brett till höger med höger fot, låt vänster fot följa med. Sträck ut armarna åt vänster när du hoppar.
- Från där du landade, hoppa brett med vänster fot, låt höger fot följa med. Sträck ut armarna åt höger när du hoppar.
Försök att göra dessa i en minut per set. Sikta på tre set totalt.
Laterala glidbräda glider
Glidbrädor är väldigt roliga, och de flesta gym har det. Du kan till och med bygga en själv! När allt är klart kommer det här att likna det skridskoåkardrag du gjorde tidigare:
- Börja med fötterna ihop på vänster sida av glidbrädan.
- Skjut din högra fot ut åt sidan och tryck ut din kropp åt höger med vänster fot och ben.
- Skjut hela vägen över glidbrädan, ledande med din högra fot. Försök att hålla överkroppen stilla.
- När du kommer till höger sida av glidbrädan, upprepa med vänster fot.
Den här övningen, som skridskoåkarna du gjorde tidigare, kombinerar konditionsträning med styrka. Försök att göra det i en minut per set. Sikta på tre set totalt.
Sidoutfall
Den här kan likna den tvärgående utfallen, men du fokuserar på en lite annorlunda uppsättning muskler:
- Börja med fötterna ihop, vända bort från en vägg.
- Med skinkorna riktade lätt mot väggen, steg ditt högra ben brett åt sidan. Se till att ditt knä inte spårar förbi din fotled när du kliver.
- Gå tillbaka till centrum.
- Upprepa med ditt vänstra ben.
Försök att göra tre set med 15 repetitioner på varje sida. Du kan göra detta svårare genom att inte sätta ner foten mellan reps.
Sidosteg upp
Om du har en trappa upp bänk, bra! Om inte, kan du göra detta på din trappa eller en annan upphöjd plattform. Ju högre du kliver, desto tuffare övning:
- Börja med båda fötterna på plattformen.
- Kliv ner din vänstra fot till marken och in i en squat, samtidigt som du lämnar din högra fot på bänken.
- Tryck tillbaka upp till din startpunkt.
- Upprepa med ditt andra ben.
Försök att göra tre uppsättningar med 10 till 15 repetitioner på varje sida. Du kan hålla handvikter eller en kettlebell i händerna för lite extra vikt, men den här övningen är effektiv utan den också!
Minska din risk för skador
Alla dessa utfall gör att du känner dig trött, men stark. Se till att inte överanstränga dig. En benskada kan åsidosätta dig under ganska lång tid. För att minska risken för skador, undvik att styrketräna samma muskelgrupp två dagar i rad, kombinera styrketräning med konditionsträning och stretching, och bygg in minst en vilodag varje vecka. En balanserad kost är också viktig för god kondition och allmän hälsa.
