Andrea Wool är en certifierad personlig tränare och näringsterapeut. Efter att traditionell gymträning fick henne att uppleva omväxlande cykler av välbefinnande och förkrossande trötthet, designade hon ett personligt träningsprogram för att stödja sin egen läkning.
Andrea fick så småningom diagnoserna fibromyalgi och flera autoimmuna sjukdomar. Hon startade Autoimmune Strong för att hjälpa personer med autoimmuna tillstånd som psoriasis att skapa individualiserade träningsprogram.
Hon pratade med Healthline om hur personer med psoriasis kan utvecklas och hålla fast vid ett träningsprogram och tog upp de vanliga farhågorna många har.
Denna intervju har redigerats för korthet, längd och tydlighet.
Frågor och svar med Andrea Wool
Varför ska någon med psoriasis tänka annorlunda om träning?
Eftersom människor som lever med en autoimmun sjukdom som psoriasis, fungerar inte våra kroppar på samma sätt som andra. Vi är stressade för att vårt immunförsvar håller på att bli lite förvirrande.
Många fitnessråd vi får är: ”Push verkligen hårt – ingen smärta, ingen vinst.” För personer med en autoimmun sjukdom kan detta göra träning till en stressfaktor. Det finns en balans – en lina som vi måste gå.
Träning kan faktiskt minska psoriasis. Men om du tränar för hårt kan du överdriva det. Psoriasis är
Summan av kardemumman är att du måste hitta ”Goldilocks-principen.” Du behöver den där söta punkten av inte för mycket, men inte för lite. Precis rätt.
Vi har en nivå av tolerans som våra kroppar kan hantera. Om du tränar för mycket kan du hamna i ett område med intolerans. Det är då folk säger: ”Jag kan inte träna. Träning är inte för mig.”
Men träning behöver inte se ut på ett visst sätt för att vara effektiv. Det finns flera sätt att tänka kring träning.
Påverkar låg- respektive högintensiv träning psoriasis olika? Rekommenderas det ena framför det andra?
Om du har psoriasis kan du absolut träna högintensivt, så länge din kropp tål det. Du måste lyssna på din kropp. Om du har att göra med psoriasis-symtom när du tränar högintensivt, så är den högintensiva träningen förmodligen mer än vad din kropp kan tolerera.
Det är skillnad på konditions- och styrkearbete. Styrketräning kan vara högintensivt, men konditionsarbete är beroende av en kortisolproduktion, vilket innebär att adrenalinet rusar. Den höga adrenalinproduktionen kan vara väldigt stressande och leda dig väldigt snabbt till den intoleransnivån.
Styrketräning slår inte över till intolerans lika lätt. Du kan också få styrka att arbeta lägre i intensitet och bygga över tiden.
Om någon upplever en uppblossning av psoriasis rekommenderar jag att man går ner från hög- till lågintensiv träning och även från konditionsträning till styrketräning. Ofta behöver människor styrkearbete för att skapa en grund av välutvecklade muskler. Sedan kan de lägga till cardio igen efter att musklerna är mer kapabla att hantera den påfrestningen.
Hur ska någon återställa från en träningsrutin som orsakar psoriasisutbrott?
Börja först att journalföra. Detta ökar din medvetenhet om hur din träning kan påverka dina flare-ups.
Nästa del är att minska träningen och sedan byta ut den. När du minskar minskar du träningen, så prioritera lite vila.
Under denna tid av återhämtning rekommenderar jag att arbeta med spänningsavlastning och styrkearbete. Du kan ha snäva överaktiva muskler och snäva underaktiva muskler, och de kan dra ihop sig för att skapa:
- obalans i hållningen
- inflammation
- smärta
- obehag
Om du minskar spänningen på de spända överaktiva musklerna, kan det ge lättnad. Saker som kan vara riktigt användbara inkluderar:
- skumrullning
- Massage terapi
- stretching
Många människor stannar där när de får den lättnad de behöver. Men spända muskler kommer ofta tillbaka om du inte har stärkt dem. Så samtidigt måste du släppa de överaktiva musklerna och stärka de underaktiva musklerna.
Att bygga upp styrka och återbalansera hållningen är viktiga delar av återhämtningen. Det handlar verkligen om att hitta din Guldlocksplats. Ta dessa steg bara lite i taget, och när din kropp återhämtar sig kan du göra mer.
Vad är dina tips till någon som är rädd för att träna av rädsla för att utlösa psoriasis?
Det är väldigt normalt och vanligt att människor är rädda för att träna. Vår rädsla känsla känns som en röd, blinkande varning: Det gick inte bra förra gången, så det kommer inte gå bra den här gången.
Det bästa sättet att hantera den känslan är att inse att det händer och att börja med träning i små bitar. Du kommer att börja visa din kropp att den inte är så läskig trots allt.
Den första övningen jag lär ut är bukstag. Det är en kärnövning. Du kan bokstavligen göra det var som helst. Den tränar de djupa kärnmusklerna. Sedan lägger du till lite träning ovanpå det. Så småningom kommer man till ett ställe där man kan göra mycket.
Vad har du för tips till någon som övertränar trots att det orsakar psoriasisutbrott?
Jag skulle be den personen att titta inåt och fråga varifrån drivkraften kommer. Det är vanligtvis en av två platser.
För det första har många av oss fått lära sig att träning är viktkontroll. Om det är motivationen, trots att psoriasisen utlöses, kanske det inte är det som är hälsosamt för dig.
Jag uppmuntrar att fokusera på att få psoriasis att må bättre och sedan fokusera på viktminskning.
För det andra, vissa människor älskar adrenalinkicken från träning. Jag är en före detta maratonlöpare. Jag älskade att se hur långt jag kunde pressa mig själv och hur snabbt jag kunde springa. Jag var verkligen tvungen att förlika mig med det faktum att det inte tjänade mig.
Oavsett vad resonemanget är, i slutändan är rekommendationen jag ger att se om du kan skala tillbaka. Jag vet att det kan vara väldigt läskigt, men det kan vara värt det att se vad som händer.
Är foam rolling säkert för personer med psoriasis?
Absolut, men det kan vara lite knepigt. Du kan ha råa fläckar på huden som är känsliga för beröring. Foam rolling kan kräva att du lägger press på dessa områden.
Du kan börja med att skumrulla de områden på kroppen som inte påverkas av psoriasis.
Ett annat alternativ är att minska mängden tryck som du lägger på områden med psoriasis. Det finns olika sätt du kan använda skumrullningsverktygen för att sätta ett lätt tryck på dessa ställen i början.
En tredje metod är att använda en kompressionshylsa eller strumpa och lägga på mycket fuktighetskräm under. På så sätt får huden mycket fukt och foam rollern ligger inte direkt på huden med psoriasis.
Vilket är ditt viktigaste råd till personer med psoriasis som vill bygga upp en träningsrutin?
Överväg att träna utanför de traditionella gränserna för ”ingen smärta, ingen vinst” sättet att tänka. Träna istället lite under dagen som hjälper din kropp att komma i balans. Tänk på träning i återställande syfte.
Börja smått och vet att denna process tar tid. Så länge du fortsätter och fokuserar på de hälsofördelarna, kommer det att tjäna dig bäst i det långa loppet.
Om du kämpar med träning, vet att du inte behöver göra det ensam. Det finns miljontals människor där ute som har att göra med samma problem. Det finns en gemenskap där ute som kan relatera och stötta dig.
